Nanginginig ang protina para sa pagbawas ng timbang, paglaki ng kalamnan, pagtaas ng timbang at masa ng kalamnan para sa mga kababaihan. Mga resipe

Para sa normal na paggana ng katawan, ang isang tao ay dapat makatanggap ng sapat na halaga ng mga protina. Maaari kang makabawi para sa kakulangan ng protina sa pamamagitan ng paggawa ng isang protein shake mula sa natural na sangkap sa bahay.

Ang kahalagahan ng mga protina para sa katawan

Ang mga protina ay mahalaga para sa katawan ng tao, lalo na sa mga panahon ng masinsinang paglaki, sapagkat sila ang pangunahing sangkap ng mga tisyu at selula, lumahok sa kanilang pagtatayo. Kapag ang proseso ng paglaki ay kumpletong nakumpleto, ang mga protina ay nakikibahagi sa pagbabagong-buhay ng mga patay na selula.

Parehong kakulangan at labis na protina ay nakakaapekto sa mga mahahalagang proseso tulad ng metabolismo, pagpaparami, pagkamayamutin, paglaki, pag-iisip.

Nanginginig ang protina para sa pagbawas ng timbang

Mas gusto ng maraming tao na maghanda ng isang protein shake sa bahay, dahil ang mga ipinagbibili sa mga dalubhasang tindahan na may nutrisyon sa palakasan ay higit sa lahat angkop para sa mga taong propesyonal na kasangkot sa palakasan, mga bodybuilder. Para sa pagbawas ng timbang, ang mga dry protein powders na ibinebenta sa parmasya ay angkop, subalit, naglalaman ito ng mga preservatives at medyo mahal.

Kung ang pamumuhay ay napili nang tama at ang mga cocktail ay regular na kinukuha, kung gayon ang epekto sa katawan ay ang mga sumusunod:

1. Mas mabilis ang metabolismo... Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon at maraming enerhiya ang ginugol sa prosesong ito.
2. Tataas ang metabolismo... Araw-araw maraming mga calory ang gugugol, kahit na ang antas ng pisikal na aktibidad ay napakababa.
3. Magbabawas ang pakiramdam ng gutom... Ang epektong ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga cocktail na nakabatay sa protina ay dahan-dahang hinihigop at tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya't ang pakiramdam ng gutom ay hindi dumating sa mahabang panahon.
4. Panatilihin ang masa ng kalamnan... At nangangahulugan ito na hindi lumilitaw ang alinman sa mga marka ng kahabaan o lumubog na balat, ang figure ay makakakuha ng mga hugis ng lunas.
5. Mananatili ang kakayahang magamit... Ang mga protina na cocktail ay nakikilala sa tampok na ito - na may mataas na halaga ng enerhiya, mababa ang mga ito sa calorie, samakatuwid, na nakainom ng gayong inumin sa umaga, ang pakiramdam ng sigla ay nananatili sa buong araw.
6. Pagkakaiba-iba... Kung ang inumin ay inihanda sa bahay, kung gayon ang mga sangkap para dito ay maaaring malayang napili sa isang paraan upang gawing malusog ang iyong diyeta, ngunit masarap din.

Nanginginig ang protina para sa pagtaas ng timbang

Ang layunin ng pag-iling ng protina - ang layunin kung saan ay upang makakuha ng mass ng kalamnan - ay upang mapanatili ang kinakailangang antas ng protina sa katawan. Ang inumin ay may positibong epekto sa tibay at tagapagpahiwatig ng lakas ng isang atleta, na pinapataas ang mga ito ng 70% at 40%, ayon sa pagkakabanggit.

Ang isang solong dosis ay hindi dapat lumagpas sa 300 ML. Sa unang pagkakataon 30 minuto bago mag-ehersisyo at 30 minuto pagkatapos nito. Ang maximum na temperatura ng inumin ay 37˚С. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga cocktail na inihanda sa bahay.

Bakit mahalaga na kumuha ng protein shakes bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo

Pinayuhan ang mga atleta na ubusin ang likidong protina bago at pagkatapos ng pagpunta sa gym. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa pamamagitan ng pag-inom ng inumin bago magsanay, ang isang tao ay nagbibigay sa kanyang katawan ng mga amino acid at enerhiya na kinakailangan sa panahon nito. Ang pagsasanay ay nakababahala para sa katawan at sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng kinakailangang dami ng protina, ginagawang mas produktibo ng atleta.

Ang pagkuha ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay tinitiyak na ang tinaguriang window na protein-carbohydrate ay napunan.

Pangunahin at karagdagang mga produkto ng protein shakes

Ang pangunahing sangkap sa isang homemade protein shake ay protina sa alinman sa mga form nito:

• cottage cheese;
• mga mani;
• pagkaing-dagat;
• gatas;
• kefir;
• yogurt;
• kangkong;
• itlog;
• abukado

Karagdagang mga sangkap - hibla at bitamina:

• prutas;
• gulay;
• berry;
• katas;
• pulot;
• oatmeal

Ang dami at taba ng nilalaman ng mga sangkap ay nakasalalay sa kung ang inumin ay ginagamit para sa pagbawas ng timbang o pagbuo ng kalamnan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Posible bang palitan ang almusal ng isang protein shake

Hindi inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang isang protein shake bilang kapalit ng agahan. Una, ang mga kumplikadong karbohidrat ay dapat isama sa pagkain sa umaga, at pangalawa, ang protina sa umaga ay nag-o-overload ng tiyan, atay at bituka. Mas magiging kapaki-pakinabang upang palitan ang naturang cocktail na may tanghalian o hapunan, tanghalian o tsaa sa hapon - ang lahat ay nakasalalay sa napiling iskema ng pagtanggap.

Mga Tip sa Pag-iling ng Protein

Bago ka magsimulang maghanda, kailangan mong magpasya batay sa cocktail:

• gatas (kabilang ang toyo o almond);
• yogurt (kabilang ang lutong bahay, lebadura).

Ang basehan ay dapat na walang taba at hindi dapat maglaman ng asukal o anumang ibang mga pangpatamis.

Susunod, ang pangalawang sahog ay idinagdag, na dapat maglaman din ng protina. Halimbawa:

• cottage cheese;
• itlog;
• mantikilya (nut o almond);
• pulbos na gatas;
• protina (pulbos).

Ang mga produktong ito ay dapat ding walang asukal at asin, at ang dami ng taba ay dapat itago sa isang minimum.

Dagdag dito - bitamina, hibla, mga elemento ng pagsubaybay (berry, prutas):

• Strawberry;
• saging;
• seresa;
• orange, tangerine;
• kiwi;
• pakwan.

Upang pagyamanin ang inumin na may karagdagang protina at upang makakuha ng isang kaaya-ayang pagkakapare-pareho, kailangan mong idagdag:

• mga butil;
• hibla;
• bran (rye).

Ang mga sangkap na ito ay idinagdag sa iyong pinili, sa halagang 2-3 kutsara.

Upang bigyan ang inumin ng isang espesyal na lasa at aroma, idinagdag ang mga pampalasa (opsyonal):

• banilya;
• shavings (niyog, tsokolate);
• kanela;
• kakaw

Kailangan mong i-load ang mga napiling sangkap sa isang blender, talunin para sa 1 minuto. Uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na paghigop, kaagad pagkatapos ng paghahanda.

Paano magluto nang walang blender

Kung wala kang blender, maaari kang gumamit ng isang shaker o isang regular na garapon. Ang lahat ng mga sangkap ay masahin nang mabuti sa isang tinidor, inilipat sa isang shaker o garapon at inalog nang mabuti sa loob ng 1 minuto.

Mga panuntunan sa pagpasok

Upang hindi makapinsala sa katawan, dapat mong sundin ang ilang mga alituntunin sa paggamit:

1. Uminom ng hindi hihigit sa 300 ML ng cocktail nang paisa-isa.
2. Uminom hindi sa isang gulp, ngunit dahan-dahan, sa maliit na sips.
3. Subaybayan ang temperatura ng inumin, na kung saan ay hindi dapat lumagpas sa 37˚C - 38˚C.
4. Uminom bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
5. Kung ang layunin ay upang mawala ang timbang, pagkatapos ay dapat kang pumili ng isang pamumuhay ng dosis, ngunit hindi hihigit sa dalawang beses sa isang araw.
6. Kung ang layunin ay propesyonal na palakasan, kung gayon ang paggamit ay dapat na hatiin nang pantay-pantay sa buong araw, upang pantay na ipamahagi at mapanatili ang antas ng mga amino acid at protina sa katawan.
7. Ayusin ang iyong diyeta upang hindi ka kumain ng mas maraming protina kaysa sa pinapayagan na pang-araw-araw na allowance.

Recipe ng tsokolate

Ang protein shakes na may kakaw, cookies, tsokolate ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, makakatulong ang inumin na ito upang maibalik ang lakas pagkatapos ng pag-eehersisyo ng cardio, punan ka ng enerhiya.

Recipe ng cocoa:

• curd - 100 g;
• kakaw - 1 tsp;
• pulot - 1 tsp;
• skim milk - 150 ML;
• banilya o kanela (tikman).

Dapat mong ihalo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender.

Cookies Recipe:

• puti ng itlog - 5 pcs.;
• tsokolate syrup - 2 tsp;
• skim milk - 150 ML;
• tsokolate cookies - 50 g.

Talunin ang halo sa isang blender, uminom ng hindi bababa sa 1.5 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Recipe ng Whey Protein

Mga sangkap:

• peanut butter - 2 tablespoons;
• skim milk - 150 g;
• saging - 1 pc.;
• whey protein (lasa ng tsokolate) - 1 scoop (sinusukat);
• tubig - sa pamamagitan ng mata.

Ice cream cocktail

Upang maghanda ng inumin, kailangan mong kumuha ng 300 ML ng regular na gatas, 3 tsp. pulbos na gatas, sorbetes - 100 g, itlog - 1 pc. Kailangan mong uminom ng inumin isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Para sa babae

Ang mga kababaihan ay may posibilidad na kumuha ng inuming protina upang mawala ang timbang... Ngunit kahit na ang patas na kasarian ay hindi nais na bumuo ng kalamnan, kung gayon kapag kumukuha ng mga protina, dapat pa rin siyang magsagawa ng hindi bababa sa kaunting pisikal na ehersisyo. Pagkatapos ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi lamang magiging mataas na kalidad, ngunit masarap din, lalo na kung nagdagdag ka ng mga strawberry at tsokolate sa mga inumin.

Recipe 1:

• tubig - 1 kutsara.;
• pulbos ng protina - 2 kutsarang;
• whipped cream - 1 kutsara;
• kakaw o tsokolate chips.

Recipe 2:

• mababang taba ng gatas - 1 tbsp.;
• protina (pulbos) - 2 tablespoons;
• strawberry (sariwa o frozen) - 4 na berry;
• kakaw - 1 tsp

Sa resipe na ito, ang mga strawberry ay maaaring mapalitan ng iba pang mga berry.

Para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa normal. Samakatuwid, sa panahon ng pagbubuntis, gumamit sila ng pagkuha ng mga protein shakes (kung hindi posible na makakuha ng protina sa pamantayan mula sa pagkain).

Ngunit kailangan mong mag-ingat, dahil Ang ilang mga inuming pulbos ay naglalaman ng iba't ibang mga halaman at sangkap na ipinagbabawal sa panahon ng pagbubuntis.

Gayundin, ang mga cocktail na inilaan para sa mga atleta ay hindi dapat makuha, ang mga ito ay naglalayong dagdagan ang kalamnan. Sa kabila ng tila kaligtasan, ang inumin ay may mga kontraindiksyon, kabilang ang pagbubuntis.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang protein shake na ginawa mula sa natural na sangkap, na maaaring madaling gawin sa bahay. Ngunit inirerekumenda na kumunsulta sa doktor bago gamitin.

Karbohidrat protina

Upang maghanda ng isang inuming karbohidrat-protina, ang protina ay kinukuha bilang batayan - gatas, keso sa kubo, itlog (walang yolk), yogurt. Ang karagdagang karbohidrat (mabilis) ay idinagdag sa anyo ng honey, saging, jam, berry.

Halimbawa:

• gatas - 150 ML;
• walang-taba na curd - 100 g;
• lemon juice (tikman);
• saging - 0.5 pcs.;
• honey - 1 kutsara.

Sa kefir

Ginagamit ito pareho upang makabuo ng kalamnan at upang mabawasan ang dami. Tumutulong si Kefir upang linisin ang katawan at mababad ito ng BJU, micro- at mga macroelement, bitamina.

Mga Recipe:

1. 200 ML ng kefir + 1 mansanas (berde), peeled + honey (1 tbsp. L.).
2. 100 g ng low-fat curd + 200 ML ng kefir + 1 medium-size na saging + 100 g ng apple juice.
3. Honey (1 kutsara) + itlog (1 piraso) + kefirchik (1 kutsara) + mga nogales (1 kutsara).

May mga prutas

Ang isang protein shake na may prutas ay madaling gawin sa bahay. Kumuha sila ng gatas o kefir bilang batayan, magdagdag ng mga prutas (saging, kiwi, tangerine, dalandan) o juice (orange, mansanas, pinya).

Mga sangkap:

• gatas (hindi mahalaga ang nilalaman ng taba) - 100 g;
• juice (sariwang lamutak) - 200 ML;
• yogurt (natural) - 100 ML;
• yelo - isang pares ng mga cube.

O:

• gatas (toyo) - 200 ML;
• kefirchik (mababang taba) - 100 ML;
• tangerine - 2 mga PC.;
• langis na linseed - 1 tsp

May mga cereal

Ang mga cereal cocktail ay may mahusay na mga katangian ng panlasa, makakatulong na mapanatili ang nais na pisikal na hugis at magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, kuko at buhok.

Recipe 1:

• 2 kutsara oats;
• 50 g cranberry (maaaring mapalitan ng lingonberry);
• 150 g curd;
• 100 g ng tubig.

Recipe 2:

• 2 kutsara oatmeal (mga natuklap);
• 100 g strawberry;
• 100 ML ng gatas;
• 1 tsp honey

Recipe 3:

• 200 ML ng sariwang gatas;
• 100 g mababang-taba na curd;
• 3 kutsara oatmeal (mga natuklap);
• saging - 1 pc.;
• 1 kutsara honey

Recipe 4:

• oatmeal (natuklap) - 2 tablespoons;
• trigo - 2 tablespoons;
• curd (mababang taba) - 100 g;
• 200 ML ng gatas;
• langis na linseed - 1 kutsara (opsyonal).

Sa mga smoothies

Para sa paghahanda ng ginagamit na mga smoothie ng protina:

• protina pulbos;
• cottage cheese (walang taba);
• yogurt (Greek);
• peanut paste.

Pati na rin ang:

• saging;
• pulot;
• binhi ng flax;
• kape;
• mga itlog;
• banilya;
• kakaw;
• gatas;
• oatmeal at iba pa.

Halimbawa, isang resipe na tulad nito:

• 1 tasa ng kape (walang asukal)
• saging - 1-1.5 pcs.;
• 1 kutsara binhi ng flax;
• 2 tsp pulot;
• 1 kutsara yogurt;
• yelo - ilang cubes.

O tulad nito:

• 1.5 kutsara gatas;
• 1 itlog;
• 2 kutsara pulbos ng kakaw;
• 0.25 kutsara protina pulbos;
• kalahating kutsarita ng banilya; 1.5 kutsara honey

Bago magdagdag ng gatas, kailangan mong pakuluan ito.

Enerhiya

Ang mga nasabing inumin ay inihanda gamit ang:

• kape;
• pulbos ng kakaw;
• iba't ibang mga mani;
• kalabasa o binhi ng mirasol;
• pampalasa (paminta, kanela, sibol).

Pinagsasama nila ang lahat ng mga positibong katangian ng protein shakes, nagbibigay ng enerhiya at gumawa ng isang tonic effect. Dalhin ang mga ito bago tanghalian, mas mabuti bago ang pag-eehersisyo ng cardio, halos 2 oras bago ito.

Recipe 1:

• gatas -200 ML;
• mga almendras - 30 g;
• banilya at kape upang tikman.

Recipe 2:

• kefir - 150 g;
• itlog (mas mabuti na pugo) - 4 na mga PC.;
• mga nogales - 20 g;
• mga gulay ng dill - 20 g;
• mga gulay ng perehil - 10 g;
• cottage cheese - 50 g;
• pulang paminta - isang kurot.

Recipe 3:

• yogurt (mababang taba) - 200g;
• mani mani - 10 g;
• mga nogales - 10 g;
• buto - 20 g;
• pulbos ng kakaw - 10 g.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga itlog

Ang inumin na ito ay maraming benepisyo:

1. Kapag idinagdag sa oatmeal (cereal) o natupok ng tinapay, pinapalitan nito ang agahan.
2. Nabawasan ang gana sa pagkain.
3. Walang pagnanais na kumain ng mahabang panahon, dahil sa ang katunayan na ito ay tumatagal ng maraming oras upang digest ang protina.
4. Pagkatapos ng pagbisita sa gym, ang lakas ay naibalik sa isang maikling panahon.
5. Madaling maghanda sa isang maikling panahon.
6. Mababa ito sa calories, kaya nakakatulong ito upang mabilis na matanggal ang pang-ilalim ng balat na taba, ngunit kung hindi lamang ginamit ang egg yolk sa paghahanda.
7. Ang nasabing inumin ay isang kamalig ng mga bitamina at lahat ng mahahalagang mga amino acid.

Para sa paghahanda ng isang itlog, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na gumamit lamang ng protina, dahil ito ay may napakakaunting mga calory, hindi katulad ng yolk. Inirerekumenda din na pakuluan ang mga itlog upang maiwasan ang impeksyon sa mga nakakahawang sakit at din sa kadahilanang ang pinakuluang protina ay hinihigop ng katawan nang buo, at hilaw lamang ng 60%.

Sa isip, dapat gamitin ang mga itlog ng pugo, ngunit maaari ding magamit ang nakahanda na pulbos ng itlog.

Mga Recipe:

1. Upang madagdagan ang timbang ng katawan: isang baso ng kefir; itlog (walang yolk - pagbaba ng timbang; may pula ng itlog - pagtaas ng timbang); 1 kutsara pulot; shabby nut upang iwisik sa tuktok.
2. Para sa kalamnan... Kailangan mong kumain sa hapon sa pagitan ng mga pagkain. 1 mansanas; 1 karot; 1 testicle; 1 kutsara pulot; 1 kutsara katas mula sa mga ubas.
3. Angkop sa halip na agahan: 100 g curd; 1 kutsara gatas; 1 testicle; 100 g ng saging (o iba pang mga prutas, berry); 1 kutsara honey

Paggamit ng tubig

Ang isang inumin na may tubig ay inihanda kapag ang isang atleta ay naghuhugas sa loob nito ng isang biniling protina pulbos, o kung ang biniling protina ay ginagamit hindi sa purong anyo, ngunit may pagdaragdag ng mga berry, keso sa kubo, prutas, yogurt.

Kung ang sangkap na kinuha bilang batayan ay tubig, kung saan ang mga prutas, gulay, berry ay idinagdag, ngunit ang dry protein at mga produktong pagawaan ng gatas ay hindi naidagdag, kung gayon ito ay magiging isang makinis, hindi isang protein shake.

Recipe na may tubig:

• protina (patis ng gatas) - 1 scoop;
• oatmeal - 1 sachet o 3 tablespoons;
• tubig - 1 tasa;
• mga de-latang peach (alisan ng syrup) - 0.5 na lata.

Pag-iling ng protina sa gabi

Patungo sa gabi, inirerekomenda ang isang homemade protein shake para sa mga atleta na gumamit ng protina upang ihinto ang mga proseso ng catabolic na naaktibo sa gabi.At ang mga batang babae na nais na mawalan ng timbang ay pinapayuhan na uminom ng inumin na inihanda na may kasein na protina o toyo sa gabi.

Nang walang gatas

Recipe 1:

• curd - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• katas - 100 g;
• saging o persimon.

Recipe 2:

• testicle - 1 pc.;
• honey - 1 kutsara;
• mga nogales (tinadtad) ​​- 1 kutsara;
• kefirchik - 1 tbsp.

Na may keso sa maliit na bahay

Recipe 1:

• curd - 200 g;
• pulot - 50 g;
• pulbos ng itlog, na binabanto ng gatas - 60 g;
• kulay-gatas - 1 kutsara.

Recipe 2:

• curd - 250 g;
• inihurnong gatas - 250 g;
• trigo mikrobyo (oat bran) - 1 kutsara;
• langis na linseed - 1 kutsara

Mula sa feijoa

Pagsamahin ang feijoa (isang pares ng mga piraso) sa isang saging (kalahati) at fermented na inihurnong gatas (o keso sa kubo na may mababang porsyento ng taba). Tutulungan ka ng inuming ito na mawalan ng timbang kung papalitan nila ang hapunan.

Na may mainit na pampalasa

Ang isang homemade protein shake na may mga pampalasa ay magiging bahagyang maanghang. Mapapabilis nito ang metabolismo at magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba.

Hindi ito dapat ubusin bago ang klase, ngunit madali nitong mapapalitan ang hapunan:

• 400 g curd;
• 200 ML ng tubig;
• 10-15 g ng matamis na paprika (maaaring mapalitan ng kanela para sa mga problema sa gastrointestinal).

Ang mga protein shakes ay mabuti para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, kabilang ang mga buntis. Tinutulungan ka nilang makakuha ng kalamnan o mawalan ng timbang, magbigay ng enerhiya, at magsulong ng kabutihan.

Ang Mga Protein ay Umiling Mga Video

Paano gumawa ng isang protein shake sa bahay, alamin sa video:

Pag-uyog ng kalamnan na Paglago ng kalamnan: