Pir figure sa mga kababaihan. Ang mga larawan bago at pagkatapos ng pagkawala ng timbang, puno, manipis, kung paano magpapayat

Ang peras ay isang maginoo na pangalan mga babaeng uri ng pigura, sa larawan kung saan maaari mong makita ang pagkakapareho sa prutas na ito. Ito ay sanhi ng konsentrasyon ng adipose tissue sa ibabang bahagi ng katawan. Sa kabila ng bilugan na balakang, pinapanatili ng mga kinatawan ng figure na ito ang baywang na payat, at ang mga braso - kaaya-aya. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang mga prinsipyo ng nutrisyon at pagsasanay para sa mga peras.

Isang hugis na peras na pigura sa mga kababaihan

Ang pigura ng isang peras (isang larawan ng mga kababaihan ay nagpapakita ng pamamayani ng mas mababang katawan sa itaas) ay isang uri ng konstitusyon na may makitid na balikat at isang dibdib na may kaugnayan sa lapad ng balakang... Ang kakaibang uri ng figure na ito ay na, hindi katulad ng mas mababang bahagi, ang itaas na bahagi ng katawan ay hindi napapailalim sa akumulasyon ng taba.

Pinaniniwalaan na ito ang pinaka pambabae na uri ng konstitusyon, na, kahit na sobra sa timbang, ay nagpapakita ng isang malinaw na baywang at makinis na mga kurba. Ang uri ng peras ay naitama ayon sa uri ng babae: una sa lahat, ang taba ay idineposito sa mga binti at pigi, at panghuli - sa ibabang bahagi ng tiyan.

Ang pigura ng isang peras (isang larawan ng mga kababaihan bilang isang nakalarawang halimbawa ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano ang hitsura ng naturang konstitusyon) ay madaling matukoy. Kapansin-pansin na mga halimbawa ay sina Jennifer Lopez at Beyoncé, na sikat sa kanilang hubog na balakang at pigi.

Kapansin-pansin, pagkatapos ng pagkawala ng timbang, ang mga batang babae na ito ay mas katulad ng isang "hourglass", at nagtagumpay sila dahil sa wastong nutrisyon at regular na ehersisyo.

Kung ihahambing sa iba pang mga uri ng katawan, ang mga kababaihan na may hugis na peras na pigura ay may pinakamalawak na balakang, habang ang natitirang mga uri ng katawan ay may lugar ng lokalisasyon ng taba alinman sa tiyan, dibdib (mansanas o baligtad na tatsulok sa pigura), o pantay-pantay sa buong katawan (sa hourglass ).

Pagpapayat ng pagkain

Sa katawan, ang "mga peras" ay aktibong gumagawa ng mga estrogen - mga babaeng sex hormone... Kaugnay nito, ang taba ay idineposito sa mga hita. Upang hindi mapalala ang sitwasyon at huwag makapukaw kahit na mas malaki ang akumulasyon ng taba sa lugar na ito, dapat kang sumunod sa mga simpleng prinsipyo ng tamang nutrisyon.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Ang pigura ng isang peras (mga larawan ng mga kababaihan bago at pagkatapos ay isang malinaw na halimbawa ng pagiging epektibo ng wastong nutrisyon) ay nangangailangan ng kumpletong pag-aalis ng mga simpleng karbohidrat mula sa pagdidiyeta, dahil ang balakang ay naging kapansin-pansin na mas maliit kapag tinatanggihan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index.

Mas mataas ang index na ito, mas mataas ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo at ang panganib na labis na akumulasyon ng taba.

Para sa pagbawas ng timbang na may hugis na peras na pigura na kailangan mo:

• Tanggalin ang mga simpleng karbohidrat at pagkain na may mataas na index ng glycemic mula sa diyeta, kabilang ang purong asukal sa mga inumin.
• Lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Sa wastong nutrisyon at ehersisyo, mas maraming enerhiya ang ginugol kaysa sa nagmumula sa pagkain.
• Sa unang kalahati ng araw (hindi lalampas sa 16.00) kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: cereal, cereal. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng hibla, na mas matagal upang masipsip at unti-unting naglalabas ng enerhiya habang buhay. Ngunit pagkalipas ng 4 ng hapon, ipinagbabawal ang mga pagkaing ito, dahil nagbibigay sila ng labis na calorie at asukal sa dugo, na humahantong sa akumulasyon ng taba sa mga hita.
• Sa hapon, ubusin ang mga pagkaing walang protina na pinagmulan ng hayop, na sinamahan ng mga gulay, na nagpapabuti sa pantunaw at mababa ang calorie.
• Kontrolin ang balanse ng tubig-asin. Ang labis na lakas ng tunog sa mga hita ay hindi palaging kasalanan ng labis na taba, pagpapanatili ng likido (edema) sa mga kalamnan na lumilikha din ng kaluwagan at pamumugto sa mga hita. Sapat na upang ayusin ang pagkonsumo ng tubig sa 20 ML bawat kilo ng timbang at bawasan ang dami ng asin sa 7 g bawat araw. Ito ay isang mahalagang panuntunan na kapansin-pansin na mabawasan ang dami ng iyong mga hita at maiiwasan din ang posibilidad ng mataas na presyon ng dugo mula sa mataas na paggamit ng asin.
• Kumain ng buong 3 beses sa isang araw. Gayundin, pinapayagan ang 1-2 meryenda sa araw upang maiwasan ang gutom. Huwag laktawan ang agahan at iba pang mga pagkain, dahil ang mahirap at madalas na pagkain ay nagpapabagal ng metabolismo.
• Hindi magutom. Ang kagutuman ay stress para sa katawan, kung saan ang subcutaneous fat ay isang madiskarteng reserba, at ang pagtanggal dito ay halos imposible. Samakatuwid, mahalagang kumain ng regular at ganap upang ang katawan ay hindi maiimbak ng taba.
• Huwag gumamit ng mga enhancer ng lasa sa pagkain: pampalasa, pagbibihis at pampalasa na nagpapasigla ng mga panlasa at nadagdagan ang gana sa pagkain.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal ang mga pagkain, inumin

Pinapayagan isama ang:

• Mga produktong mababang hayop na taba: manok, baka, kuneho, itlog, isda at pagkaing-dagat, atay.
• Mga siryal: bakwit, barley, trigo, oat, kayumanggi bigas (hindi pa pinahiran).
• Mga produktong may fermented na gatas: mababang-taba na keso sa kubo at kefir, ngunit hindi walang taba, feta na keso, tofu cheese.
• Mga gulay na may mababang glycemic index: mga pamilya ng repolyo, mga pipino, peppers, eggplants, zucchini.
• Mga prutas at berry na may mababang nilalaman ng asukal: mansanas, prutas ng sitrus, raspberry, currant.
• Mga nut (hanggang sa 30 g bawat araw, hindi kasama ang mga mani).
• Hindi pinong mga langis ng gulay.

Kasama sa ipinagbabawal ang:

• Mga sausage, sausage, pinausukang karne, bacon, pates.
• Matabang karne: baboy, tupa, pato, gansa.
• De-lata at inasnan na isda, inatsara na pagkaing-dagat.
• De-latang pagkain at atsara.
• Tinapay, pastry at pastry, tsokolate.
• Patatas, mais, beets.
• Pinong mga langis.
• Mga pampalasa at pampahusay ng lasa.
• Mga dressing, mayonesa, ketchup.
• Mga ubas, saging, pakwan, pinatuyong prutas: mga pasas, pinatuyong mga aprikot, mga petsa.
• Peanut

Meal menu para sa isang linggo

Araw 1:

1. Cottage keso na may berry, tsaa.
2. Buckwheat na may inihurnong fillet ng manok.
3. Meryenda - 1 mansanas, mani.
4. Fillet ng manok na may mga gulay.

Araw 2:

1. Oatmeal na may mansanas, tsaa o kape.
2. Bigas na may inihurnong isda.
3. Kefir, isang hiwa ng buong butil na tinapay na may feta cheese.
4. Salad na may pagkaing-dagat at itlog.

Araw 3:

1. Cottage keso kaserol, mansanas o orange sariwa.
2. Wheat porridge, steamed cutlets ng karne.
3. Prutas na pinili mo.
4. Inihurnong isda at gulay.

Araw 4:

1. Omelet na may mga halaman, kefir.
2. Nilagang gulay.
3. Nuts, isang piraso ng toast na may tofu cheese.
4. Pinakuluang karne ng baka at gulay.

Araw 5:

1. Oatmeal na may berry, kape.
2. Buckwheat na may atay.
3. Cottage keso kaserol, 2 pinakuluang itlog, kefir.
4. Fillet ng manok na may steamed gulay.

Araw 6:

1. Buong butil na tinapay na may keso ng feta, tsaa.
2. Hindi natapos na bigas na may mga cake ng isda.
3. Prutas na pinili mo.
4. Gulay na kaserol.

Araw 7:

1. Cottage keso, mani, sariwang kinatas na juice.
2. Buckwheat sopas na may sabaw ng manok.
3. Omelet na may mga halaman.
4. Nilagang gulay na may karne.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Ang pigura ng isang peras, isang larawan ng mga kababaihan ay kumpirmasyon nito, kung minsan mayroon itong masyadong taba sa ilalim, na nangangailangan ng espesyal na pansin at nadagdagang pagkarga... Ngunit ang paglo-load sa itaas na bahagi ng katawan ay kasinghalaga din upang lumikha ng magagandang proporsyon sa katawan.

Ang taba ay hindi nasusunog nang lokal sa lugar na may problema, mahalagang magbigay ng isang pagkarga sa buong katawan, upang maisagawa ang mga kumplikadong pangunahing ehersisyo para sa maximum na bilang ng mga kalamnan na nagbibigay ng mataas na gastos sa enerhiya.

Mga ehersisyo para sa balakang at binti

Ang pinaka-mabisang ehersisyo ay ang mga gumana ng maraming kalamnan at kasukasuan hangga't maaari sa parehong oras.Ang mga pangunahing pagsasanay ay hindi lamang makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit magbigay din ng pagkasunog ng taba sa panahon ng paggaling ng kalamnan pagkatapos ng mga naturang karga. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring isagawa nang walang anumang mga problema kahit sa bahay.

Squats

Ang mga squats ay maaaring mangailangan ng mga timbang sa anyo ng mga dumbbells o barbells, ngunit kapag isinagawa sa iyong sariling timbang, ang ehersisyo ay hindi mawawala ang pagiging epektibo.

Ang mas maraming mga reps at mas malakas ang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan, mas mabuti:

1. Kinakailangan na ilagay ang mga paa sa lapad ng pelvis na parallel sa bawat isa.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong pelvis habang lumanghap ka, ibinababa ang iyong balakang sa isang parallel na linya sa sahig.
3. Hindi mo mailalapat ang iyong mga tuhod sa mga daliri ng paa. Mahalagang kontrolin na ang anggulo ng tuhod ay 90 degree.
4. Huwag itapon ang iyong katawan ng tao sa iyong balakang, kailangan mong tumingin sa harap mo upang panatilihing mas estrikto ang iyong likod.
5. Itulak ang sahig gamit ang takong sa pinakamababang punto, ang pelvis ay dapat na tumaas habang humihinga ka. Dito kailangan mong madama ang gawain ng mga kalamnan ng gluteal.
6. Sa tuktok na punto, kailangan mong ganap na ituwid.

Lunges

Isa pang pangunahing ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pagpapalakas ng iyong mga mas mababang kalamnan.

Isaalang-alang ang isang simpleng pagpipilian - scissor lunges:

1. Ang isang hakbang ay kinuha sa isang paa pasulong, ang hulihan binti ay sa daliri ng paa. Ang mga kamay ay nakalagay sa sinturon.
2. Sa paglanghap mo, ang mga tuhod ay baluktot at ang pelvis ay bumaba hanggang sa ang hita ng sumusuporta sa binti ay umabot sa parallel sa sahig.
3. Ang tuhod sa harap ay hindi dapat lumabas sa kabila ng daliri ng paa at manatili sa isang tamang anggulo sa pinakamababang punto. Ang tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
4. Sa isang pagbuga, kailangan mong ituwid ang iyong mga tuhod at ituwid.
5. Pagkatapos ay dapat mong palitan ang mga paa at gumanap ng parehong bilang ng mga pag-uulit sa kabilang binti.

Tulay ng gluteal

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong humiga sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig na mas malapit sa iyong pelvis. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay katumbas ng lapad ng pelvis.
2. Itulak ang sahig gamit ang iyong takong at i-load ang mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong itaas ang pelvis habang humihinga ka paitaas, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa leeg hanggang sa tuhod. Imposibleng masapawan ang ribcage sa leeg, hindi kinakailangan ang labis na pagpapalihis sa lumbar spine.
3. Habang lumanghap ka, ang pelvis ay dapat na dahan-dahang ibababa sa sahig.

Pag-indayog ng iyong mga binti

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

1. Kailangan mong tumayo nang patayo, maaari mong ipatong ang iyong kamay sa dingding. Ang libreng kamay ay nakalagay sa sinturon.
2. Dagdag dito, ang timbang ng katawan ay inililipat sa sumusuporta sa binti, at ang pangalawa ay bahagyang binawi sa gilid at hinawakan sa itaas ng sahig.
3. Sa isang pagbuga, i-swing ang binti sa gilid. Mahalaga na huwag dalhin ang paa sa antas ng pelvis upang ang magkasanib na balakang at katawan ng tao ay hindi paikutin.
4. Habang lumanghap ka, ang binti ay bahagyang bumabagsak.
5. Ang diskarte ay paulit-ulit hanggang sa makaramdam ng pagod ang mga hita, pagkatapos ay magbago ang panig.

Umakyat ng isang hakbang

Upang maisagawa ang mga pag-angat sa bahay, kailangan mo ng isang bench o isang matatag na upuan, kanais-nais na ang ibabaw ay hindi malambot at dumudulas:

1. Kailangan mong tumayo sa harap ng isang burol, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, o kunin ang isang timbang, tulad ng mga dumbbells.
2. Ilagay ang isang paa sa ibabaw ng burol at may isang pagbuga, itulak ang paa ng sumusuporta sa binti, tumaas paitaas, walang balot ang tuhod. Ang pangalawang binti ay nakakabit sa binti ng suporta sa daliri ng paa.
3. Habang lumanghap, dahan-dahan, nang hindi nahuhulog nang husto, kailangan mong ibaba ang iyong libreng binti sa sahig, naiwan ang sumusuporta sa binti sa isang burol para sa buong diskarte.
4. Ang ilang mga pag-angat ay ginaganap sa isang binti, pagkatapos ay nagbabago ang panig.

Mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid

Straight twists:

1. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Sa pagbuga, ang mga blades ng balikat ay nagmula sa sahig sa pagsusumikap ng itaas na tiyan. Ang suwang ay hindi maaaring mapunit mula sa sahig.
3. Sa tuktok na punto, kailangan mong tumingin sa kisame upang hindi mapindot ang baba laban sa mga collarbones.
4. Sa paglanghap, kailangan mong babaan ang mga blades ng balikat at magtungo sa kanilang orihinal na posisyon.

Pagtaas ng mga binti:

1. Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang parehong mga palad sa ilalim ng iyong pigi upang patatagin ang iyong pelvis kapag tinaas ang iyong mga binti.
2. Ang mga binti ay dapat na konektado at gaganapin para sa buong diskarte.
3. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, itaas ang iyong mga binti sa isang patayo na posisyon, pilit ang ibabang bahagi ng tiyan. Kapag angat ng iyong mga binti, mahalaga na huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig at panatilihing tense ang iyong abs.
4. Sa paglanghap, ang mga binti ay dapat na dahan-dahang ibababa sa sahig.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pektoral pati na rin ang mga kalamnan ng trisep ng balikat (triceps), na madalas na isang lugar ng problema para sa mga kababaihan anuman ang konstitusyon.

Mga push-up ng tuhod:

1. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, nakapatong ang iyong mga tuhod sa sahig. Ang linya mula tuhod hanggang ulo ay dapat na tuwid.
2. Habang lumanghap ka, kailangan mong yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang iyong dibdib sa sahig.
3. Sa isang pagbuga, dapat mong ituwid ang iyong mga siko. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong abs tense upang maiwasan ang pag-arching ng iyong mas mababang likod.

Pinipiga ang mga palad:

1. Sa isang nakatayong posisyon, ang mga palad ay dapat na sumali sa antas ng gitna ng dibdib at ang mga siko ay dapat dalhin sa mga gilid.
2. Sa pagbuga, kailangan mong pindutin ang palad sa palad, lumalaban at pakiramdam ng isang malakas na pag-igting ng mga kalamnan ng pektoral.
3. Kinakailangan na hawakan ang pag-igting sa loob ng 10-30 segundo, ngunit huwag pigilin ang iyong hininga.
4. Habang lumanghap ka, kailangan mong mag-relaks at bitawan ang pag-igting.
5. Ang pahinga ay dapat tumagal ng 10-20 segundo, pagkatapos ang diskarte ay paulit-ulit na 2 beses pa.

Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi:

1. Kailangan mong humiga sa isang burol tulad ng isang bench, maaari mo ring ikonekta ang dalawang dumi sa isang hilera. Ang mga binti ay dapat magpahinga sa sahig.
2. Itinaas ang mga kamay sa isang patayong posisyon. Kailangan mong ikonekta ang mga shell sa bawat isa (mga palad papasok), bahagyang yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang mga ito sa mga gilid, na bumubuo ng isang maliit na bilog gamit ang iyong mga kamay.
3. Habang lumanghap, kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, sinusubukan na bilugan ang dibdib sa isang bahagyang pagpapalihis. Mahalagang pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral. Hindi mo maaaring ibaba ang iyong mga palad sa ibaba ng antas ng balikat.
4. Sa isang pagbuga, dapat mong ikonekta ang iyong mga bisig sa tuktok, na mapanatili ang isang pagpapalihis sa dibdib.

Kailangan ang mga dumbbells upang isagawa ang layout, ngunit sa bahay maaari silang mapalitan ng mga bote ng kalahating litro.

Pagkarga ng cardio

Ang Carid load ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang, lalo na para sa pigura ng peras... Ang cardio o aerobic na ehersisyo ay nakataas ang rate ng iyong puso na sapat upang masunog ang taba at nasusunog din ng maraming calorie. Ang eerobic na ehersisyo ay maaaring parehong bahagi ng isang programa ng lakas ng pagsasanay at independiyenteng pagsasanay.

Kasama sa mga naglo-load ng cardio ang: jogging, pagbibisikleta, lubid na paglukso, pagsasanay sa paglukso at pagsasanay sa agwat na may timbang sa katawan, pagsasanay sa anumang kagamitan sa cardiovascular (treadmills, ellipsoids, steppers, ehersisyo na bisikleta at ergometers ng bisikleta, mga makina ng paggaod).

Ang nasabing pagsasanay, depende sa tindi, ay maaaring sumunog mula 500 hanggang 900 kcal bawat oras. Ang pangunahing kumplikadong pag-eehersisyo ay maaaring isama sa pag-load ng cardio sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa loob ng 10-20 minuto. Kung gumawa ka ng cardio sa isang hiwalay na araw, pagkatapos ang tagal ng session ay maaaring umabot sa 40-60 minuto.

Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Ang programa sa pagsasanay ay dinisenyo para sa 3 araw sa isang linggo na may 1-2 araw na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ito ay kinakailangan upang simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, at wakasan ang cardio (kung maaari) at iunat ang iyong mga kalamnan.

Mga Simulator - na mas epektibo

Ang pinaka-epektibo sa paglaban sa labis na timbang ay kagamitan sa cardiovascular, kasama dito ang: isang treadmill, orbit track, stepper, ehersisyo na bisikleta at ergometer, paggaod sa makina. Nagbibigay ang mga ito ng mataas na pagkonsumo ng enerhiya at sanayin ang pagtitiis ng cardiovascular system.

Ang mga block at multifunctional simulator ay epektibo din sa paglaban sa pang-ilalim ng balat na taba, ngunit hindi sila dapat magbigay ng isang nakahiwalay na pagkarga sa isang pangkat ng kalamnan, ngunit lumikha ng isang kumplikadong pag-load sa maraming mga kalamnan nang sabay-sabay.

Ang mga nasabing simulator ay may kasamang: bench press, crossover, Hackenschmidt simulator, Smith simulator, block simulator para sa leg extension at extension, pendulums for leg swing, hyperextension. Ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo ng libreng timbang ay epektibo din: na may isang barbell, dumbbells, weights, TRX loop.

Mga paggamot sa salon at bahay

Upang suriin ang iyong katawan mula sa labas, kailangan mong tingnan ang larawan ng mga kababaihan na may isang pigura ng peras sa Internet at ihambing ito sa iyong sariling larawan. Kung ang iyong balakang ay mas malawak kaysa sa iyong balikat, maaaring magamit ang mga sumusunod na alituntunin.

Bilang karagdagan sa nutrisyon at tamang pag-eehersisyo, maaari mong pagbutihin ang epekto ng pagkasunog ng taba gamit ang mga simpleng manipulasyong sarili, halimbawa, self-massage para sa lymphatic drainage at pag-aalis ng labis na likido mula sa mga tisyu. Ang isang kaibahan shower ay makakatulong mapabuti ang kaluwagan at tono ng balat.

Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang myostimulation - "passive" na pag-urong ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla na may mababang kasalukuyang singil. Ang pamamaraang ito ay isinasagawa sa isang beauty salon o fitness center.

Gayundin, ang cryotherapy ay maaaring makilala mula sa mas ligtas na mga pamamaraan - ang epekto ng mababang temperatura sa integridad ng mga fat cells. Para sa ligtas na paggamit ng anumang pamamaraan ng salon, kinakailangan na kumunsulta sa isang therapist o doktor sa palakasan.

Mga tip sa fitness trainer

Pinapayuhan ng mga eksperto sa fitness center ang pagkuha ng isang holistic na diskarte at kunin ito bilang isang panuntunan, at hindi bilang isang panandaliang pamamaraan ng pagkawala ng timbang. Para sa isang pigura ng peras, kung saan ang pamamayani ng taba sa mga hita ay makikita sa mga larawan ng mga kababaihan mula sa Internet, tamang nutrisyon, at regular na pagsasanay, at ang mga masahe ay mahalaga.

Ang isa na wala ang isa ay walang epekto. Ang kosmetolohiya at operasyon ay may panandaliang at kaduda-dudang epekto, kaya't mahalagang sundin ang mga simpleng alituntunin ng nutrisyon at pagsasanay, upang mapanatili ang resulta sa buong buhay.

Video ng uri ng pear body

Perpektong Tumingin ng Katawan na Peras: