Paano mag-usisa ang pigi para sa isang batang babae sa iyong bahay

Maraming mga fitness trainer ang naniniwala na hindi mahalaga kung ang kalikasan ay pinagkalooban ang isang batang babae na may nababanat, bilugan na mga hugis o hindi. Maaari mong mabilis na makuha ang mga nais na form sa bahay kung alam mo kung paano mo maaaring ibomba ang iyong asno.

Mahalagang malaman ang pangunahing mga patakaran para sa pagbomba ng mga kalamnan ng rehiyon ng gluteal at sumunod sa mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga aktibidad na magagamit upang bigyan ang pigi ng isang nababanat at magandang hitsura.

Paano mag-usisa ang isang magandang nababanat na asno sa loob ng 7 araw

Upang makamit ang maximum na mga resulta, hindi kinakailangan upang bisitahin ang mga espesyal na gym. Ang pangunahing bagay ay ang matatag at malinaw na bumalangkas ng layunin at magtakda ng mga magagawang gawain.

Ang mga pangunahing kadahilanan na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang isang gym sa bahay ay ang mga sumusunod:

• pagtitiyaga at pagpipilit;
• kaalaman sa mga pangunahing kaalaman ng pumping mass ng kalamnan;
• Malikhaing pag-iisip;
• pagtitiyaga sa mga kilos at kagustuhan.

Hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, at ang mga ordinaryong dumbbell o gamit sa bahay ay maaaring magamit bilang simpleng kagamitan sa palakasan.

Ang mga prinsipyo para sa pagpapatupad ng anumang hanay ng mga pagsasanay ay:

• ang pagiging regular ng pagganap ng pisikal na pagsasanay;
• mahigpit na pagsunod sa pansamantalang rehimen;
• nadagdagan ang stress sa mga kalamnan depende sa pagkagumon;
• tamang paghinga.

Mahalagang malaman! Kung hindi posible na magsagawa ng mga klase sa parehong oras araw-araw, kinakailangan na gumuhit ng isang lingguhang pamumuhay kung saan ilalaan ang palakasan mula 3 hanggang 5 araw sa isang linggo.

Isaalang-alang ang pangunahing mga rekomendasyon at patakaran para sa pagsasanay sa bahay:

1. Una sa lahat, kailangan mong gumawa ng isang pag-init, pag-init at paghahanda ng mga kalamnan para sa karagdagang trabaho.
2. Ang bawat ehersisyo sa paunang yugto ay dapat gumanap ng 1-3 beses. Matapos masanay ito, ang bilang ng mga diskarte ay tataas mula 15 hanggang 20 bawat pag-eehersisyo.
3. Mahalagang bigyang-pansin ang mga ehersisyo sa paghinga. Huminga - buong konsentrasyon sa ehersisyo, at huminga nang palabas - kailangan mong kunin ang panimulang posisyon, magpahinga. Mahigpit na ipinagbabawal na pigilan ang iyong hininga.
4. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gumanap nang mahigpit ayon sa mga tagubilin. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala, makakasama sa iyong kalusugan. Sa panahon ng pagsasanay, ang gawain lamang ng mga sinanay na kalamnan ang dapat madama, at hindi ang iba.

Sinasabi ng mga dalubhasa na ang resulta ng pagsasanay upang iwasto ang hugis ng puwitan ay mapapansin kung mayroong ilang mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba.

Kung hindi man, kailangan mo munang mawalan ng timbang: ilapat ang pamamaraan ng regular na pangkalahatang pagsasanay, paglangoy at pag-jogging (kung walang labis na taba at walang mga kontraindiksyon sa mga isport na ito).

Posible bang mabilis na ibomba ang asno?

Hindi kinakailangan na itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na pagkatapos ng 7 araw ng aktibong pagsasanay ang iyong pigura ay magbabago nang malaki.

Ang pinakamaikling panahon para sa isang tunay na resulta ay 2 buwan.

Sa loob ng 1 linggo, ang mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, at pagkatapos ng 2 - magsisimula silang higpitan. Mahalagang alalahanin ito at sa anumang kaso ay huwag sumuko, sumulong patungo sa inilaan na layunin.

Wastong nutrisyon habang pumping ang puwitan

Bago mag-isip tungkol sa kung paano mo maaaring ibomba ang iyong asno sa bahay, kailangan mong bumuo ng isang balanseng at tamang diyeta. Kung hindi man, kahit na ang pinaka matigas ang ulo at mahirap na ehersisyo ay hindi magreresulta.

Ang isang maayos na dinisenyo na menu ay dapat na lutasin ang mga sumusunod na problema:

• bawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba;
• mapabuti ang paglaki ng kalamnan.

Una sa lahat, kinakailangang isama ang higit pang mga pagkaing protina, pati na rin mabawasan ang paggamit ng mga karbohidrat at mga naglalaman ng taba.

Mahalaga! Hindi mo dapat ganap na ibukod o mahigpit na paghigpitan mula sa paggamit ng mga karbohidrat, dahil ang pagkilos na ito ay maaaring maging sanhi ng malaking pinsala sa katawan.

Dapat tandaan na ang mga carbohydrates ay ang mapagkukunan ng enerhiya, kung wala ang buhay ay imposible. Sa benepisyo ng katawan, ang mga naturang produkto ay ginagamit sa umaga at pagkatapos ng klase. Sa kasong ito, hindi sila ideposito sa anyo ng mga fatty deposit, ngunit sa kabaligtaran, magsisimula silang masira nang mas mabilis.

Ipinagbabawal na Listahan ng Mga Produkto:

• matamis;
• confectionery ng harina;
• maanghang at pinausukang pinggan;
• patatas;
• mataba na isda, karne;
• alkohol at carbonated na inumin;
• naka-kahong meryenda.

Mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa:

• fermented na mga produkto ng gatas - yogurt na walang mga additives, kefir, fermented baked milk, cottage cheese;
• isda, karne - pinakuluang, singaw;
• sariwang lamutak na katas;
• sinigang sa tubig - bakwit, otmil, dawa, atbp.
• mga unsweetened na prutas - berdeng mansanas, kahel, mga dalandan, mga plum, atbp.
• gulay - karot, cauliflower, broccoli, zucchini, atbp.

Ang isang mahalagang kundisyon para sa kung paano mo mabilis na maipahid ang iyong asno sa bahay ay wastong nutrisyon sa unang buwan ng aktibong pisikal na aktibidad.

Dahil sa paunang yugto ang mga kalamnan ay hindi nasa magandang kalagayan, samakatuwid, kahit na ang maliliit na pagkabigo ay maaaring ibalik ang pigura sa orihinal na estado nito.

Mga ehersisyo upang ibomba ang mga kalamnan ng gluteal

Maaari mong higpitan ang iyong puwit sa bahay at sa gym. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagpili ng mga ehersisyo upang makamit ang maximum na mga resulta.

Mula sa tainga sa hita

«Squats". Inilalagay namin ang katawan nang tuwid, malapad ang mga binti, magkasabay ang mga bisig sa sahig. Nag-squat kami (30 beses). Pagkatapos ay pinagsama namin ang aming mga paa at inuulit. Para sa isang aralin, kailangan mong gawin ang 1 diskarte sa kabuuan - 60 beses.

«Pag-indayog ng iyong mga binti". Nakahiga sa isang gilid, yumuko nang bahagya sa ibabang binti. Sa isang libreng paa, nakikipag-swing kami, hinuhugot ito pabalik nang kaunti. Binaliktad namin at ginagawa ang pareho. Ang isang binti ay dapat magkaroon ng 1 hanay ng 30 swing.

«Lunge". Lumuhod nang tuwid ang iyong likod. Sa isang anggulo ng 90 degree, lunge na may isang binti. Bukod dito, ang pangalawang tuhod ay dapat na antas sa takong ng iba pang paa. Ginagawa namin ang katawan na ikiling.

Ginagawa namin ang pareho para sa 1 hanay ng 25 lunges.

Para sa panloob na hita

«Crossbreeding". Ikalat ang isang banig sa gymnastic sa sahig. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong asno. Pindutin ang iyong likod nang mahigpit hangga't maaari sa sahig. Tinaas namin ang aming mga binti sa taas na halos 30 cm at ikinakalat sa iba't ibang direksyon, at pagkatapos ay i-cross namin ito.

Ang pangunahing at pangunahing kundisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang asno nang mabilis hangga't maaari ay ang maximum na pag-igting ng mga kalamnan ng panloob na mga hita.

Sa isang aralin, kailangan mong gawin ang 3 mga hanay ng 20 beses. Masira - kalahating minuto.

«Pag-aangat gamit ang isang bola sa gymnastic". Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, mga bisig kahilera ng katawan, ilagay ang aming mga binti sa isang anggulo ng 90 degree sa fitball. Itaas ang puwitan, at dapat magsinungaling ang mga braso at balikat. Nagsasagawa kami ng 1 diskarte nang 30 beses.

«Pag-indayog ng iyong mga binti". Kumuha ng posisyon na nakatayo. Dahan-dahan at maayos na itaas ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 90 degree. Ginagawa namin ang nasabing mga swing ng 20 beses bawat paa, 3 set bawat session.

Ang likod ay dapat na tuwid sa oras na ito. Para sa kaginhawaan ng pagpapanatili ng balanse, pinapayagan na sumandal sa isang upuan.

Sa likod ng hita

«Mag-squat sa isang binti". Para sa suporta, kailangan mong pumili ng angkop na dingding at tumabi sa tabi nito. Baluktot namin ang isa sa mga limbs nang bahagya at maingat na ilipat ang timbang dito.Baluktot namin ang kabilang binti gamit ang tuhod at balutin ito ng aming libreng kamay, para sa isang mas komportableng ehersisyo.

Gumagawa kami ng malalim na squats at bumalik sa kanilang orihinal na estado. Para sa bawat binti, ang 1 diskarte ay ginaganap, at ang bilang ng mga pag-uulit ay 15.

Technics "Tulak ni King". Kumuha ng posisyon na nakatayo. Ilagay ang isa sa mga binti sa daliri ng paa sa likod. Naglupasay kami sa pamamagitan ng baluktot sa kanila, at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay ng 5-6 beses. Pagkatapos ay ginagawa namin ang mga katulad na squats at hawakan ang aming mga palad ng 3-4 beses.

Bend ang nakahiwalay na binti sa isang anggulo ng 90 degree at itaas ito, magpatuloy sa squat (7-8 repetitions). Bumalik kami sa panimulang posisyon - nakatayo. Gumagawa kami ng 1 diskarte para sa bawat binti.

«Swing ng kettlebell". Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay nasa antas ng balikat. Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at dalhin ito sa parehong mga kamay, paghila pababa. Ang katawan ay kailangang ikiling ng bahagya, na gumagawa ng isang bahagyang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar.

Dala namin ang aming projectile sa pagitan ng mga binti, baluktot ang mga ito. Kapag hindi tinatago, ang kettlebell ay bumalik sa orihinal nitong estado. Gumagawa kami ng 2 set ng 10 repetitions.

Paano i-pump ang iyong itaas na pigi

«Tumalon na lubid"Ay ang pinaka mabisang ehersisyo. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paglukso ng 20 minuto araw-araw, at pagkatapos ng 45 araw ang resulta ay magiging napakaganda. Bilang karagdagan sa pagtaas ng itaas na bahagi ng pigi, ang mga balakang at tiyan ay nabawasan - isang kumpletong pagwawasto ng figure ang nangyayari.

«Fitball horse racing". Nakaupo kami sa isang gymnastic ball, inilalagay ang aming mga binti sa tamang mga anggulo. Dahan-dahang nagsimulang tumalon. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ibomba ang itaas na kalamnan ng pigi sa isang maikling panahon.

«Nakahiga na tulay". Bend ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang tiwala sa sahig, braso kasama ang katawan. Hinahigpit namin ang mga kalamnan, nalalanghap ang hangin at binuhat ang pelvis pataas. Sumusuporta kami hanggang sa 30 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon - nakahiga.

Gumagawa kami ng 11 na pag-uulit ng 3 beses. Paano mo maaaring ibomba ang iyong asno sa pag-eehersisyo nang walang pinsala - ang mga paa, balikat at braso ay dapat na mahigpit na nakadikit sa sahig.

Mga ehersisyo sa hip biceps

«Pagtaas ng katawan ng tao". Ang ehersisyo ay ginaganap na nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay mahigpit na naayos. Ikinonekta namin ang aming mga kamay sa isang kandado sa likod ng ulo at nagsisimulang itaas ang katawan upang ang balakang ay nakahiga sa sahig at hindi gumalaw. Hawakan ng 3-5 segundo, bumalik sa orihinal na posisyon. Para sa isang aralin, kailangan mong gumawa ng 3 repetitions 20 beses.

«Pag-aanak ng mga binti". Kailangan mong humiga sa sahig, sa iyong tiyan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at tuwid ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa kandado at ilagay ang iyong ulo sa kanila. Dahan-dahang itaas ang aming mga binti at ikalat. Nagpapanatili kami ng timbang sa loob ng 3-5 segundo at bumalik sa tapat ng estado. Ang mga binti lamang ang gumagalaw, at ang katawan ay nagpapahinga. Magsagawa ng 2 set ng 20 reps.

«Itaas gamit ang paa". Sumakay sa lahat ng apat sa sahig o basahan. Isang baluktot na binti, iangat ito at pagkatapos ay pababa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong mga aksyon sa pangalawang binti.

Para sa isang aralin, kailangan mong gawin ang 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa ng dahan-dahan upang hindi maging sanhi ng pinsala.

Mga ehersisyo para sa quadriceps ng hita

«Mga squats sa tagsibol". Tumayo kami nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Nag-squat kami, tulad ng dati, na may tuwid na mga bisig, sa ilalim lamang na punto ay sumisikat kami ng 3 beses sa aming pelvis at bumalik sa orihinal na posisyon. Gumagawa kami ng 3 mga paglalakbay ng 20 mga pag-uulit.

«Angat ng tuhod". Naglalagay kami ng isang mababang stand o isang matibay na kahon na gawa sa kahoy sa harap namin. Baluktot namin ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa handa na imbentaryo, at ang isa, tuwid, ay nakatayo sa sahig. Sumasandal kami sa baluktot na paa, inilahad ito ng diretso, at inilagay sa tabi ng hangin ang kabilang binti.

Ang pangunahing bagay ay hindi sumandal sa pamalit na binti. Ang bigat ay dapat na mahigpit na baluktot. Tumatanggap kami ng orihinal na posisyon. Para sa bawat paa, kailangan mong gumawa ng 2 set ng 20 repetitions.

«Lumalawak". Humiga sa sahig, sa isang tabi. Ilagay ang iyong kamay nang malumanay sa ilalim ng iyong ulo. Sa pangalawang kamay, hinahatak namin ang binti sa gilid na may mga paggalaw na swinging.

Sinusuportahan namin ang 15 segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Gumagawa kami ng 2 set ng 15 repetitions.

Dumbbell Ehersisyo

«Lunges".Tumayo nang tuwid, kumukuha ng maliliit na dumbbells (napili ang timbang batay sa mga indibidwal na katangian). Nakasira kami kapag lumanghap, at humihinga - pinipilit namin at bumangon sa orihinal na posisyon. Para sa bawat paa, 3 set ng 15 repetitions ang ginagawa bawat isa.

Ang pangalawang pagpipilian, kung paano mo maaaring ibomba ang iyong asno sa ehersisyo na ito, ay nagsasangkot sa paggamit ng isang maliit na bangko o dumi ng tao. Ang isang binti, baluktot sa tuhod, ay inilalagay sa isang suporta, at ang isa pa ay lungered.

Squat "Plie". Inilayo namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, at pinapagod ang mga medyas sa paanan na 120 degree sa mga gilid. Ang likod ay tuwid at ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Sa parehong mga kamay, hawak namin ang isang dumbbell malapit sa pelvis. Ginagawa namin ang paggalaw, sinusubukan na umupo kahilera sa sahig. Gumagawa kami ng 4 na hanay ng 8-9 beses.

«Ipasa ang baluktot". Kumuha kami ng mga dumbbells sa bawat kamay, inilalagay ito sa mga tahi. Ang likod ay tuwid, at ang mga blades ng balikat ay pinagsama. Yumuko kami habang hinihila ang pelvis pabalik. Bukod dito, ang mga limbs ay dapat na bahagyang baluktot, mas mabuti na tuwid.

Bumangon sa orihinal na posisyon. Nagsasagawa kami ng 4 na diskarte, bawat 10 pag-uulit.

Naglalakad sa pwetan

Paano mo maaaring ibomba ang iyong asno gamit ang paglalakad sa puwit? Nakaupo kami sa asno, sa gymnastic mat. Magkasama ang mga binti, yumuko ang mga braso sa mga siko.

Pinipigilan ang mga kalamnan ng gluteal, nagsisimula kaming sumulong at paatras. Ang kilusang ito ay ginaganap sa loob ng 15 minuto, 1 oras bawat araw.

Ehersisyo ng Barbell

Squats... Kumuha kami ng isang barbel na may isang maliit na timbang sa aming mga kamay, igalaw ito sa likuran. Ang katawan ay tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat. Isinasagawa namin ang aralin nang malalim, bumalik kami sa orihinal nitong estado. Ang ehersisyo ay ginagawa sa 3 mga hanay, bawat 15 na pag-uulit.

«Glute tulay". Pumili kami ng isang komportableng bench para sa aming sarili at nagpapahinga sa aming mga blades ng balikat. Baluktot namin ang aming mga binti sa tuhod. Sa tuktok ng pelvis inilalagay namin ang isang barbel na may isang maliit na timbang, bahagyang sinusuportahan ito. Itaas at babaan ang pelvis pababa at pataas.

«Deadlift ng Romanian". Tumayo kami nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Kinukuha namin ang barbell na may isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak. Pinagsasama namin ang mga blades ng balikat, yumuko pasulong, binabalik ang pelvis nang kaunti. Baluktot namin ang mga binti nang kaunti sa mga tuhod, kung maaari, iwanan sila nang tuwid.

Ang slide ng bar mula sa itaas hanggang sa ibaba hanggang sa gitna ng ibabang binti, ngunit hindi bababa sa pinakailalim. Ang paggalaw sa panahon ng pag-eehersisyo ay makinis, unsharp. Gumagawa kami ng 3 set, 12 reps bawat isa.

Paano mag-squat upang ibomba ang iyong asno

Upang makuha ang maximum na resulta, kailangan mong malaman ang maraming mahahalagang nuances para sa pagganap ng ehersisyo na ito:

1. Una sa lahat, dapat bigyan ng pansin ang posisyon ng mga binti. Ito ang lapad o ang hapunan na tutukoy kung aling kalamnan ang magbobomba bilang isang resulta. Mahigpit na ipinagbabawal na punitin ang takong at paa sa sahig habang isinasagawa. Kung hindi man, maaari kang malubhang nasugatan.
2. Ang likod mula sa coccyx hanggang sa servikal gulugod ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya.
3. Mahigpit na matatagpuan ang mga tuhod sa itaas ng mga paa, ngunit huwag "tumingin" sa iba't ibang direksyon. Ang direksyon ay kapareho ng sa paunang posisyon.
4. Baluktot ang iyong mga tuhod, kailangan mong lumanghap, bumangon - huminga nang palabas.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa 1 araw

Kinakailangan upang maisagawa ang hanay ng mga ehersisyo na inilarawan sa ibaba pagkatapos kumain, pagkatapos ng 3 oras o kaagad bago kumain.

Upang makakuha ng magaganda at nababanat na mga pari, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod:

1. Mga simpleng squats.
2. Pag-indayog ng iyong mga binti.
3. Bumalik ang lunges.
4. Glute bridge na may barbel.
5. Tumalon na lubid.

Lingguhang programa sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae

Ekaterina Usmanova: Nangungunang 5 ehersisyo para sa pigi

Ang programa sa pagsasanay mula sa E. Usmanova ay batay sa ang katunayan na ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunod-sunod nang walang pagkagambala at pahinga. Iyon ang dahilan kung bakit ang katawan ay gumugol ng mas maraming enerhiya, na kinakailangan upang sunugin ang labis na taba ng katawan.

Ang hanay ng mga klase na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta:

• Upang ma-pump up ang asno sa bahay nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong magsagawa ng mga squats na may mga hakbang sa kaliwa / kanan (20 beses).
• Pagkatapos ay i-cross lunges (pinapayagan itong palitan ng mga simpleng). Ulitin sa bawat binti ng 20 beses.
• Baluktot pasulong sa tuwid na mga binti (50 beses).
• Ang mga binti ng pag-aanak mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa mga gilid (30 reps).
• Ang pagtaas ng hips mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon (25 beses).

Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa 3-4 na hanay. Sa regular na pag-eehersisyo, mapapansin ang pagiging epektibo pagkatapos ng 3 linggo. Kung magdagdag ka ng mga ehersisyo sa paglaban, pagkatapos ang resulta ay sa loob ng 14 na araw.

Maaari mong ibomba ang iyong asno sa bahay, ngunit tulad ng inilarawan sa itaas. Ang pangunahing bagay ay ang tratuhin ang layunin sa lahat ng pagiging seryoso, kasipagan, at pagkatapos ng ilang linggo ng mga mabubuting paghabol, mahahangaan mo ang magandang pagsasalamin sa salamin.

Kagiliw-giliw na mga video sa paksa:

Gaano kabilis maaari mong bomba ang iyong asno? Panoorin ang video clip:

Paano mo maaaring ibomba ang iyong asno sa loob ng 7 araw, alamin sa video: