Paano gumawa ng split mula sa simula. Mga ehersisyo para sa araw, linggo, buwan. Mga aralin para sa mga nagsisimula na bata, kalalakihan, kababaihan sa bahay

Ang isang pinagsamang diskarte ay makakatulong sa iyo na umupo sa twine nang mabilis at ligtas para sa mga kalamnan ng katawan hangga't maaari: mga ehersisyo sa paghahanda, regular na kahabaan ng ehersisyo, at kahit na mga espesyal na simulator.

Paayon at nakahalang twine - pangunahing mga prinsipyo

Ang pag-master ng twine ay nakasalalay sa estado ng kalusugan, edad ng tao at kanya-kanyang kakayahan. Sa isang batang edad, mas madaling umupo sa ikid para sa kadahilanang ang mga kalamnan ng isang taong wala pang 25 taong gulang ay may mas nababanat na istraktura, at ang mga kasukasuan ay mas madaling mabago ang kanilang estado - mas mobile sila.

Hindi mo maaaring gawin lamang ang mga ehersisyo sa pag-uunawa upang gawin ang mga paghati. Kinakailangan itong gawin sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod upang hindi masugatan at makamit ang mga resulta nang mabilis hangga't maaari. Marami sa mga ehersisyo na ginamit para sa paghati ay nagmula sa himnastiko at yoga.

Pangunahing pagsasanay ay kasama ang:

• pag-eehersisyo sa harap at likod ng hita;
• mga dalisdis ng iba't ibang uri;
• pabilog at swinging paggalaw;
• lunges;
• umiikot at lumiligid.

Ang pinakatanyag na uri ng twine ay paayon at nakahalang. Ang natitirang ehersisyo ay maaari lamang maisagawa ng mga propesyonal na atleta. Hindi tulad ng paayon na twine, ang nakahalang isa sa teknikal ay masalimuot. Ang pagsasagawa ng ilang mga aktibidad araw-araw na may malinaw na kamalayan at mithiin ay hahantong sa nais na resulta.

Ang longitudinal twine ay karaniwang tinatawag na twine, kung saan ang isang ibabang paa ay itinapon sa harap ng katawan, at ang pangalawa ay matatagpuan sa likuran, habang ang mga binti ay nakaunat sa isang tuwid na linya patayo sa katawan.

Ang mga haba ng paghati ay humihigpit ng mga kalamnan ng tiyan at pinapabuti ang daloy ng dugo sa ibabang gulugod. Ang pagsasagawa nito sa mahabang panahon, maaari mong makamit ang pagpapasigla ng gastrointestinal tract at maiwasan ang mga sakit na genitourinary.

Ang ehersisyo ay magkakahiwalay ng mga binti sa isang bukas na anggulo. Upang makabisado ang pamamaraan sa bahay, dapat kang magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo, dahil hindi madaling umupo sa isang nakahalang twine.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Kadalasang dalas ng ehersisyo

Ang pangunahing panuntunan sa mga klase ay pang-araw-araw na gawain. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang mabatak ang iyong katawan sa umaga at gabi. Ang pinakamaganda ay upang magsagawa ng mga klase ng 1-2 beses sa isang araw sa loob ng 20-30 minuto.

Kinakailangan upang simulan ang pag-uunat pagkatapos ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghahanda, na ganap na magpapainit ng mga kalamnan.

Hindi mo dapat subukan na magpainit ng katawan sa isang mainit na shower (paliguan), kuskusin sa mga cream at pamahid. Ang pisikal na ehersisyo lamang ang dapat na umiinit.

Maaari itong:

• tumakbo;
• himnastiko;
• paglukso;
• squats

Pag-init, pag-init ng mga kalamnan. Paano gawin, kung magkano

Kinakailangan upang simulan ang pag-uunat sa isang pag-init at pag-init. Pagkatapos gumastos ng 10 minuto sa pag-init ng mga kalamnan, pagkatapos ay magpatuloy sa mga sumusunod na pagsasanay.

Ang split ay isang ehersisyo na may sakit na nagmumula sa proseso ng pagganap, kung saan ang mga kalamnan ng pelvic region ay agad na konektado, na pumipigil sa mga ligament mula sa pag-inat. Sa oras ng pagpapatupad nito, na may masakit na sensasyon, kinakailangang huminga nang malalim, nakatuon sa paghinga, at hindi kasiya-siyang damdamin.

Isang hanay ng mga ehersisyo

Kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa mga simpleng pagsasanay, pagdaragdag ng pag-load sa paglipas ng panahon.

Bilang isang halimbawa para sa paunang yugto ng pag-uunat, ang mga sumusunod ay angkop:

• Ang mga elemento na hiniram mula sa yoga para sa pag-igting ng kalamnan sa panahon ng static na pag-uunat.
• Ang mga Dynamic na paggalaw na isinagawa ng mga bahagi ng katawan para sa aktibong pag-uunat.
• Kahabaan ng pagsasanay sa lakas.

Lumalawak. Paano gawin, kung magkano

Ang tamang prinsipyo ng pag-uunat ay upang maisagawa ang maraming mga sesyon ng pagsasanay sa paghahanda bago ang mga pangunahing. Ang unang 2 beses na pagsasanay ay hindi tapos na sa buong lakas. Gawin ang susunod na 3 hangga't maaari, ang mga paggalaw sa ehersisyo ay mas malalim. Mayroong 5 - 6 na mga diskarte.

Ang pag-uunat ay dapat na gumanap ng 2 beses sa isang araw, na naglalaan ng 15 hanggang 25 minuto sa mga klase. Dalawang beses sa isang linggo, taasan ang pag-eehersisyo ng 10 minuto, gawin ito sa maximum na lakas.

Sa bahay, ang pag-aaral na umupo sa ikid ay maginhawa, dahil posible na magsagawa ng mga klase sa anumang oras.

Umiiral na mga uri ng pag-uunat:

• proprioceptive lumalawak, kung saan mayroong isang ganap na pang-unawa ng iyong katawan nang walang pisikal na paggalaw ng kalamnan;
• isinasagawa ang pag-uunat ng istatistika dahil sa pagpapanatili ng isang tiyak na posisyon ng katawan;
• isinasagawa ang dinamikong pag-uunat gamit ang mga paggalaw ng pag-swing.

Mga Dynamic na Twine Stretching Exercises - Mga Swings

Mahalaga ang mga elemento ng Dynamic na pag-uunat kapag nagpapainit at nagpapahinga ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo sa istatistika.

Pag-indayog ng iyong mga binti

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong sumandal sa isang bagay: upuan, mesa, dingding. Ang mga binti ay may puwang sa lapad ng balikat, ang bigat ng katawan ay inililipat sa isang binti, ang kabaligtaran ay isinalang pasulong at paatras, sa tuwing tataas ang paa ng mas mataas, nang hindi baluktot sa tuhod. Baguhin ang posisyon ng mga binti, na inuulit ng 20 beses bawat isa.

Swing sa gilid

Upang mabatak ang panloob na mga kalamnan ng hita at ang ibabaw ng likod nito, ang mga swing ng paa ay ginaganap na nakahiga sa gilid. Ang isang nakalagay na posisyon ay kinuha, pagkatapos, pag-on sa gilid nito, ang binti ay tumaas nang husto. Ang katawan ay nakasalalay sa mga siko o ganap na namamalagi sa gilid.Ginagawa ang mga indayog 15 - 25 beses, kinakailangan na ilagay ang binti sa balikat hangga't maaari. Baguhin ang panig sa pamamagitan ng paggawa ng parehong ehersisyo.

Pag-ikot

Ang mga inirekumendang pag-ikot ay dapat na maisagawa nang tumpak at tuloy-tuloy.

Pag-ikot ng ulo

Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik-balik, kanan at kaliwa ng 10 beses. Huwag yumuko nang masyadong matalim o masyadong malalim, dahil ang servikal vertebrae ay sapat na madaling masira.

Pag-ikot ng kamay

Mga binti na hindi malawak ang pagitan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, iangat ang isa, magsisimula ng isang paikot na paikot na 15 beses ang layo mula sa iyo. Pagkatapos baguhin ang posisyon.

Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang gumawa ng mga hakbang sa lugar, unti-unting nagsisimulang magpainit ng katawan.

Pag-ikot ng mga binti

Upang mapainit ang mga kasukasuan ng pelvis at pigi, ang mga pag-ikot ay ginaganap gamit ang mas mababang mga paa't kamay. Tumayo sa isang binti, hilahin ang kabaligtaran ng binti sa tiyan, nang walang baluktot. Ikalat ang iyong mga braso sa magkabilang direksyon. Sa ganitong pose, gumuhit ng isang bilog sa hangin na may itataas na binti ng 10 beses. Pagkatapos baguhin ito, ulitin ang ehersisyo ng parehong bilang ng beses.

Pag-ikot ng paa

Upang mapainit ang mga kasukasuan sa kantong ng binti at paa, ang mga paggalaw ng pag-ikot ay ginaganap gamit ang binti, na tinatakip ito sa kasukasuan ng tuhod. Ang diin ng buong masa ay inilalagay sa isang nakatayo sa ibabaw. Bahagyang pagpindot sa baluktot na paa sa dibdib, gumawa ng paikot na pag-ikot gamit ang paa: unang 7 beses na pakanan, at pagkatapos ay pareho sa kabaligtaran na direksyon. Baguhin ang posisyon.

Mga dalisdis

Bago nakaupo sa ikid, mahalaga na huwag kalimutan na ang mga ugat at kalamnan ay mahigpit na maiipit. Ang mga tamang baluktot ay makakatulong na mabatak ang mga kalamnan na flexor zone at mga ugat sa ilalim ng tuhod.

Pagkiling mula sa isang patayong posisyon

Una, kailangan mong ilagay ang bawat binti malayo sa bawat isa. Nakasandal, kailangan mong subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod o i-arching ang iyong likod. Maaaring gawin ang pagkiling sa isang mabisang paraan: Mag-swipe ng 30 beses sa isang hilera sa isang mabilis na tulin, o istatistika: baluktot, magtagal sa pose sa loob ng 30 segundo, dahan-dahang pagtaas ng oras ng pagkaantala.

Ang mga baluktot na may mga kamay ay "nakakandado" sa likuran

Ang ehersisyo na ito ay gagawing nababaluktot ang iyong likod at ang iyong pustura. Tumayo nang tuwid, hindi nagkakalat ng malayo ang iyong mga binti, ibalik ang iyong mga kamay sa antas ng ibabang likod at ikulong ito sa isang "kandado".

Baluktot, bumaba pababa, itinaas ang nakapikit na mga kamay. Ang mga kneecap ay nasa isang nakapirming posisyon. Matapos ang paghawak ng 20 - 30 segundo, bumalik sa nakaraang posisyon.

Baluktot ang mga binti

Ang mga tilts na ito ay makakatulong sa pag-init ng mga hamstring. Upang maisagawa ang mga ito, ikalat ang iyong mga binti nang napakalawak, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Ang mga kamay ay dapat na konektado sa tapat ng mga siko. Sa isang tuwid na likuran, gumawa ng matulis na dalisdis na mga dalisdis: una sa isang binti, at pagkatapos ay sa isa pa. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, hawakan ang bawat siko sa pagliko.

Pagkiling at pabalik

Upang maiinit ang kalamnan na tisyu ng likod at likod ng mga hita, baluktot at pabalik. Ikalat ang iyong mga binti hindi malapad, babaan ang iyong katawan at agad na iangat ito, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree. Tumayo sa posisyon na ito ng halos 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang maraming beses.

Ikiling sa isang binti

Ang mga baluktot sa itaas ay dapat gawin nang maingat, sapagkat ang kanilang pagpapatupad ay sinamahan ng sakit sa ilalim ng mga tasa ng tuhod, ngunit sa mga tamang aksyon, ang pag-master ng twine ay mas mabilis na magaganap.

Upang gawin ito, umupo sa ibabaw ng sahig, ituwid ang mga ito sa buong haba, ilagay ang isa sa mga ito sa gilid nito, baluktot sa tuhod.

Abutin gamit ang iyong mga braso sa pinalawig na ibabang paa, sinusubukang maabot hangga't maaari. Hawakan ng 25 segundo, palitan ang binti, gawin ang pareho sa kabaligtaran.

Lean forward bend

Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari. Ituwid ang iyong likod, at sumandal sa iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang isang tuyo, hindi kasiya-siyang sakit sa ilalim ng mga tuhod. Manatili sa posisyon nang 30 sec. na may pag-uulit ng 5-7 beses.

Lunges

Matapos mag-ehersisyo ang pag-uunat ng mga hamstring at tendon, dapat kang magpatuloy sa balakang, ginagawa ang mga baga.

Klasikong lunge

Ang gawain ng klasikong lunge ay upang ganap na maiinit ang buong katawan. Kapag inilalagay ang mga binti kalahating metro, kinakailangan na gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, baluktot ang mga ito sa tuhod.

Ang pagkakaroon ng posisyon sa loob ng mga 25 segundo, bumalik sa panimulang posisyon, gamit ang iba pang mga binti sa susunod na lunge.

Static lunge

Tulad ng sa klasikong lungga, ngunit ang likurang binti ay pinindot ng tuhod sa sahig (para sa ginhawa, maaari kang maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng tuhod). Ang katawan ng katawan ay patayo. Ipa-antala ang 20 sec na may isang pag-uulit na tungkol sa 5 beses, binabago ang binti.

Lunge na may siko sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay inihambing sa mga klase sa yoga, ngunit kung ninanais, magagamit ito sa anumang nagsisimula. Humiga sa sahig sa baluktot na mga braso, inilalagay ang isang binti sa harap ng iyong ulo sa isang anggulo ng 90 degree. Pagkatapos ng 25 sec nagbabago ang posisyon ng mga binti.

Lunge-rectifier

Isandal ang tuhod ng hulihan binti sa sahig, ang forelimb ay baluktot sa tuhod at itinakda sa harap ng katawan ng katawan na parallel sa kabaligtaran, ang katawan ay itinaas. Hawakan ang posisyon ng paglanghap sa loob ng 25 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Hinahugot ang tiyan hangga't maaari.

Lumalawak sa harap ng hita

Nakasalalay sa iyong mga tuhod at hinawakan ang mga pigi gamit ang takong, gumawa ng isang springy lunge na may isang binti pabalik hanggang sa tumigil ito.Ang pagkakaroon ng lingered sa posisyon na ito, ito ay kinakailangan upang ibaba ang puwet na may springy paggalaw bilang mababang hangga't maaari. Mga alternating binti, gawin ang elemento ng 15 beses.

Nag-uunat habang nakatayo

Ang mga bisig ay mahusay na tumutulong para sa pag-uunat. Upang maisagawa ang kahabaan ng lakas, ilagay ang iyong mga binti hindi malapad. Kumuha ng isa gamit ang magkabilang kamay, unti-unting umaabot sa binti. Matapos ang paghawak ng 15 - 20 segundo, muling likhain ang elemento ng kabaligtaran sa binti.

Exercise "Fold"

Ang kakayahang umangkop na gawain na "Fold" ay napaka epektibo para sa mga nagsisimula. Ang pag-upo sa ibabaw at pag-uunat ng iyong mga binti sa harap mo, kailangan mong kunin ang iyong mga daliri gamit ang iyong mga kamay, na umaabot hanggang sa maaari.

Ayusin ang iyong sarili sa loob ng 20 segundo na may limang mga pag-uulit.

Double twists

Ang mga dobleng crunches ay nagustuhan ng marami na pumupunta para sa sports, dahil kapag isinagawa ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay konektado sa trabaho. Nakaupo sa puwet, ikalat ang iyong mga binti sa harap mo. Baluktot ang isang binti, iunat ang iyong palad sa mga daliri ng kamay ng kabaligtaran, habang pinipihit ang mga gilid ng flexors. Lumapit sa 25 beses sa bawat panig.

Twine trainer

Upang makamit ang perpektong hugis ng iyong mga binti, upang makamit ang kanilang gaan at iunat ang iyong sarili nang walang tulong ng isang tagapagsanay, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran:

• bago ka umupo sa ikid sa bahay, kailangan mong pag-aralan ang mga katangian at katawang pisikal ng iyong katawan;
• huwag kalimutan ang tungkol sa kalagayan ng gulugod at mga kasukasuan;
• ituon ang mga saloobin nang hindi nag-aayos sa sakit.

Ang mga umiiral na modernong machine ng ehersisyo para sa pag-uunat ay nagbibigay-daan, nang walang takot sa kalusugan, na mabilis na umupo sa ikid kahit sa bahay, makakatulong sa problema ng kurbada ng mga binti, dahil ang kanilang pagpapaandar ay upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan at kasukasuan.

Hindi papayagan ng mga built-in na setting ang mga pinsala at pagtaas ng pagkarga sa mga pangkat ng kalamnan na hindi ginagamit sa panahon ng twine.

Maaari mong makita ang mga resulta ng iyong trabaho kapag gumagamit ng simulator pagkatapos ng 1.5 - 2.5 buwan ng sistematikong pagsasanay.

Ang mga kalamangan ng steppers ay kinabibilangan ng:

• pag-aalis ng mga masakit na sensasyon at mas mabilis na pag-uunat ng mga extensor area;
• self-tuning ng simulator, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian;
• ang mga pagsasanay sa aparato ay magagamit para sa mga matatanda at bata;
• ang mga resulta ng pagsasanay ay makikita mula sa unang sesyon ng pagsasanay;
• ginhawa at kasiyahan.

Mga uri ng twine trainer:

• Twine poste - binubuo ng 2 bahagi, na nakolekta sa isang poste.
• Mga twine frame - isang 3-bahagi na konstruksyon. 2 sa kanila (mga tabla ng parehong haba) ay inilaan para sa mga binti, at ang iba pa (mas maikli na tabla, inilagay sa pagitan ng iba pang 2) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol at baguhin ang antas ng pag-unat ng binti.
• Ang mga propesyonal na simulator ay mga aparato na mayroong isang upuan at legroom na may maraming mga posisyon para sa pag-aayos ng posisyon.

Ang pinakapopular na ehersisyo machine ay:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mag-ingat ka

Sa maling diskarte sa pag-ikot ng twine, nang walang kinakailangang pag-init at pag-init, ang mga pinsala at pinsala ay 100% na posibilidad. Kinakailangan na magsagawa ng mga lumalawak na ehersisyo na may matinding pag-iingat para sa mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system, sciatica, labis na timbang at mga buntis na kababaihan.

Mga dahilan para sa kabiguan

Nang walang regular na pagsasanay sa pisikal, hindi mo dapat asahan ang mabilis na mga nakamit. Ang oras para sa mastering kahabaan ay magiging indibidwal para sa bawat tao.

Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit nabigo ang mga nagsisimula:

• Hindi regular na pagganap ng ehersisyo. Upang makamit ang layunin, mahalaga ang sistematikong at tamang pagsasanay. Mahalaga na pag-aralan ang mga kinakailangang tagubilin at rekomendasyon upang maiwasan ang mga pagkakamali.
• Mga pinsala at microtrauma. Sa pagsasanay na hindi marunong bumasa at magsulat, tataas ang pagpapaubaya ng pinsala sa katawan. Ang dating nakuha na pinsala ay maaari ding maging hadlang sa mga nakamit na layunin.
• Walang pasensyaMatapos makita ang matagumpay na pagpapakita ng kakayahang umangkop, marami ang nagsisimulang magsanay na may nadagdagang mga pag-load.

Ang pag-upo sa isang ikid, gumaganap ng isang hanay ng mga hakbang sa itaas, ay simple at nasa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng pananampalataya sa tagumpay, pagtitiyaga at mabuting kalusugan.

Video sa kung paano umupo sa ikid sa bahay

Paano mabilis na umupo sa ikid sa bahay:

Paano umupo sa isang cross twine sa loob ng 10 minuto sa isang araw: