Ang pahilig na kalamnan ng tiyan sa mga batang babae. Nasaan, anatomya, ehersisyo, larawan

Payat na kalamnan ng tiyan itinuturing na susi sa buong paggalaw ng puno ng kahoy. Gayunpaman, hindi lahat ng mga batang babae ay sapat na nabuo ang mga ito. Samakatuwid, upang maayos na sanayin ito o ang pangkat ng kalamnan, kailangan mong pamilyarin ang iyong sarili sa kanilang istraktura. Bilang isang resulta, posible na pumili ng mga tamang aktibidad upang makalikha ka ng isang kumpletong iskedyul ng pagsasanay.

Anatomy at istraktura

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan sa mga batang babae ay matatagpuan sa magkabilang panig ng puno ng kahoy at responsable para sa mga pagliko nito. Ang mga ito ay natural na stabilizer na sumusuporta sa gulugod. Salamat sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang gulugod ay magagawang ganap na maisagawa ang mga pagpapaandar na nakatalaga dito, at ang mga organo ay mananatili sa tamang posisyon.

Napakahalaga na magsagawa ng mga ehersisyo sa mga pahilig na kalamnan at para sa isang magandang pustura, dahil ang anumang paggalaw ng puno ng kahoy ay nagsisimula mula sa mga kalamnan. Kung hindi mo binabayaran ang kinakailangang pansin sa pangkat ng kalamnan na ito, sa paglipas ng panahon posible na obserbahan ang isang negatibong epekto tulad ng kawalaan ng simetrya sa lugar ng baywang.

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay isang koleksyon ng panloob at panlabas na pahilig na kalamnan. Ang una ay isang malawak na flat na kalamnan, na kung saan ay matatagpuan sa ilalim ng panlabas na patag at nagmula sa mga panlabas na bahagi ng inguinal ligament at ilium. Binubuo ng maraming mga bundle ng mga hibla, ang mga nasa itaas nito ay nakakabit sa kartilago na matatagpuan sa ilalim ng mga tadyang. Matatagpuan ang mga ito mula sa ibaba hanggang sa itaas. Ang mga mas mababang tufts ay may isang itaas at isang mas mababang direksyon. Sa kaso ng unilateral na pag-urong, ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ay nagpapababa ng mga buto-buto, na gumaganap ng isang pagliko ng katawan sa direksyon ng parehong pangalan. Kung ang pag-urong ng pahilig na panloob na kalamnan ay bilateral, hinihila nito ang dibdib pababa, at dahil doon baluktot ang gulugod.

Ang panlabas na pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa itaas ng panloob at kinakailangan para sa pag-ikot at pagbaluktot ng katawan. Sa kaso ng pag-ikli ng kanang panlabas na kalamnan, ang puno ng kahoy ay napilipit sa kanan, na may pag-urong ng kaliwang panlabas na kalamnan - sa kaliwa. Ang panloob na mga kalamnan sa panahon ng pagliko ay may kabaligtaran na epekto. Ang pag-ikot sa kaliwa ay ibinibigay ng panloob na kanang pahilig na kalamnan at kabaligtaran. Bilang karagdagan, ang panlabas na pahilig na kalamnan ay nagbibigay ng isang pagkahilig ng puno ng kahoy pasulong at salamat dito na ang isang tao ay maaaring magdala ng mabibigat na karga.

Ang mga pahilig na kalamnan ng rehiyon ng tiyan ay ang mga kalamnan lamang na napapailalim sa pag-igting sa loob ng maraming oras, dahil kinokontrol nila ang balanse sa patayo na posisyon ng katawan. Ang panlabas na kalamnan ay may 8 malalaking ngipin. Ang unang 5 itaas ay matatagpuan sa serratus na nauuna na kalamnan. Ang natitirang 3 ay katabi ng mga ngipin na kabilang sa malawak na kalamnan ng dorsal.

Mga panuntunan at tampok

Kapag nagkakaroon ng isang press sa gilid, ang ilang mga patakaran ay dapat sundin, dahil ang kanilang pag-unlad ay maaaring makaapekto sa figure:

Hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo pagkatapos ng masaganang pagkain. Sa kaso ng paggawa ng mga kumplikadong pahilig na ehersisyo, maaaring lumitaw ang pagkahilo at pagduwal. Samakatuwid, inirerekumenda na simulang gampanan ang mga ito pagkalipas ng 2 oras pagkatapos kumain. Ang oras na ito ay sapat na para maihigop ang pagkain.Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan, dahil ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya para sa isang produktibong pag-eehersisyo.

Bago ang mga klase, dapat mong painitin ang buong katawan. Ang pisikal na aktibidad sa anumang anyo ay nakababahala sa buong katawan. Ang kabiguang pag-init ng kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala. Upang maiwasan ito, kinakailangan upang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran upang tiyak na ang mga kalamnan na kasangkot sa panahon ng pagsasanay. Upang gawin ito, sapat na upang maisagawa ang mga ehersisyo sa anyo ng pag-ikot ng katawan at baluktot.

Hindi ang dami ang mahalaga, ngunit ang kalidad. Karamihan ay nagkakamali ng paikot-ikot na paulit-ulit ang press. Para sa pagpapaunlad ng mga lateral na kalamnan, sapat na 10 pag-uulit sa isang diskarte. Ang pangunahing kondisyon ay nararamdaman mong eksakto ang pangkat ng kalamnan na nais mong mai-load. Samakatuwid, kinakailangang magtrabaho para sa pagpapaunlad ng komunikasyon sa neuromuscular.

Labis na karga. Sa kabila ng katotohanang ang mga kalamnan ng tiyan ay malakas at tumatagal ng kaunting oras upang mabawi, ang labis na pag-load sa kanila ay hindi inirerekumenda. Iyon ang dahilan kung bakit ang pang-araw-araw na pagsasanay sa kalamnan ay magiging isang malaki at matinding pagkakamali. 2 aralin bawat linggo ay sapat na.

Tamang diyeta. Sa kabila ng patuloy na pagsasanay, nang walang tamang nutrisyon, imposibleng makamit ang ninanais na resulta, dahil dahil sa mataas na porsyento ng subcutaneous fat, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi kapansin-pansin. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda na baguhin mo ang iyong diyeta habang nag-eehersisyo upang makakuha ng positibong epekto.

Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang iba. Dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay napaka-kakatwa, nakasanayan nila ang parehong uri ng pagsasanay sa isang maikling panahon. Samakatuwid, ang mga ehersisyo ay dapat na dilute ng iba`t at mga bagong aktibidad. Ginagawang posible ng bawat aralin na maisagawa ito sa isang mas madali at madaling ma-access na form. Salamat dito, hindi na kailangang mag-alala tungkol sa hindi magagawang gumawa ng anumang elemento kung ang mga pahilig na kalamnan ay hindi pa sinanay dati.

Lumalawak sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng bawat sesyon, kailangan mong iunat ang mga gumaganang kalamnan, kabilang ang abs. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at gawing normal ang gitnang sistema ng nerbiyos pagkatapos ng nakakapagod na gawain sa gym. Salamat dito, ang sakit sa kalamnan at paggaling ay mas mababawasan. Samakatuwid, pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, inirerekumenda na maglaan ng hindi bababa sa 5 minuto sa prosesong ito.

Bakit kailangan natin

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan sa mga batang babae ay dapat na patuloy na mapanatili sa mabuting kalagayan. Kinakailangan ito hindi lamang upang magkaroon ng magandang katawan, ngunit din upang mabawasan nang malaki ang pagkarga sa gulugod, na naghihirap mula sa pagsusuot ng sapatos na may mataas na takong. Bilang karagdagan, ang malakas na kalamnan ng tiyan ay maaaring makatulong na mapagaan ang pagbubuntis, mapawi ang sakit sa panahon ng panganganak, at masiguro ang mabilis na paggaling sa panahon ng postpartum.

Mas mahirap para sa isang batang babae na bumuo ng kalamnan kaysa sa isang lalaki. Samakatuwid, ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa diskarte, tungkol sa 100. Ang zone na ito ay dapat na sanayin ng hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay maaaring tumaas sa dami at makapagpahinga. Sa madalas na pagsasanay na may mababang pag-uulit, maaari kang makakuha ng lakas, ngunit ang kaluwagan ay hindi lilitaw mula rito.

Ang mga klase ay dapat gampanan hindi lamang upang mapanatili ang kalusugan ng katawan, ngunit din upang gawing normal ang paggana ng mga panloob na organo.

Contraindications at posibleng pinsala

Mahigpit na ipinagbabawal sa mga batang babae na sanayin ang pamamahayag sa panahon ng pagbubuntis at sa unang 4 na linggo pagkatapos ng panganganak. Hindi inirerekumenda na magsanay kung mayroon kang mga sakit sa gulugod. Sa kasong ito, gumamit ng mga static na pag-load sa anyo ng isang pahalang na bar o vacuum.

Maaaring mapanganib ang pagsasanay kung:

• gastrointestinal na sakit;
• mga karamdaman ng cardiovascular system;
• magkasamang sakit;
• Nakakahawang sakit.

Ang mga klase ay dapat na masimulan nang hindi mas maaga sa 3 oras pagkatapos ng pagkain, at dapat kang kumain ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay pagkatapos ng 1 oras.

Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan, inirerekumenda na simulan ang pagsasanay sa press lamang pagkatapos kumonsulta sa isang fitness instruktor o sports doctor.

Napakahalaga ng pagsasanay sa press. Samakatuwid, dapat silang gumanap nang may kakayahan, dahan-dahan at sa isang mabagal na ritmo. Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit nang maayos sa katawan at mabatak ang lahat ng mga kalamnan. Tutulungan ka nitong maiwasan ang maraming hindi kasiya-siyang pinsala.

Kung hindi mo sundin ang diskarte sa pag-eehersisyo, maaari kang makatanggap ng mga sumusunod na uri ng pinsala:

1. Matagal na sakit ng sakit. Ito ay nagpapakita ng sarili kung ang isang tao ay madalas na nakikibahagi. Kinakailangan na magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, dahil sa oras na ito na ang mga fibers ng kalamnan ay mababawi at maghanda para sa bagong pisikal na pagsusumikap.
2. Lumalawak. Napakakaraniwan ng problema, at makukuha mo ito sa kaso ng sobrang matindi ng pagsasanay. Biglang sakit sa lugar ng tiyan at kakulangan sa ginhawa kapag ang pagbaluktot sa likod ay nagpapahiwatig ng pinsala sa kalamnan. Bilang karagdagan, posible ang pasa at pagtaas ng temperatura ng katawan. Posibleng ibalik ang kalamnan ng kalamnan nang paisa-isa, depende sa antas ng kahirapan kung saan nabibilang ang nagresultang kahabaan.

Ang sakit sa lugar ng tiyan ay maaaring madalas mangyari hindi dahil sa mga sprains o malubhang sobrang pag-overtraining, ngunit dahil sa karaniwang draft. Sa anumang kaso, kung ang isang tao ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa upang matukoy ang sanhi at makakuha ng kwalipikadong tulong.

Pangunahing kumplikado

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan sa mga batang babae ay magiging kitang-kitang kung sila ay patuloy na sanay. Bilang isang resulta, maaari mong makamit ang isang magandang baywang sa pamamagitan ng paggawa ng isang malakas na corset ng kalamnan.

Ang mga sumusunod ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa pag-indayog ng press sa gilid.

Angat ng katawan na hugis V

Upang makumpleto ang ehersisyo, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na aksyon:

1. Kinakailangan na humiga sa sahig at ipahinga ang iyong mga talim ng balikat laban sa patong, gawing pantay ang katawan.
2. Pinipiga ang iyong mga binti, dapat na itaas ang mga 25 cm.
3. Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, iangat ang mga blades ng balikat (panimulang posisyon).
4. Kapag lumanghap, kinakailangan na sabay na itaas ang dibdib at binti, pinipiga ang huli sa tuhod sa isang anggulo ng 90 °.
5. Susunod, kailangan mong ituwid hanggang sa panimulang posisyon.
6. Ang ehersisyo ay binubuo ng 15 repetitions ng 4 na hanay. Inirerekumenda na kumuha ng isang maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Mga klasikong pag-angat ng katawan

Upang makumpleto ang aralin, dapat mong obserbahan ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong kulutin ang iyong mga binti sa tuhod.
2. Ang paglalagay ng iyong mga palad sa likod ng ulo, kakailanganin mong buksan ang iyong mga siko (panimulang posisyon).
3. Mga 20 beses na kinakailangan upang maiangat ang dibdib sa tuhod. Ang mga paggalaw ay dapat na mabilis at maikli. Kasama sa pag-eehersisyo ang 4 na hanay na may isang minutong pahinga.

Gunting

Ang ehersisyo ay batay sa mga sumusunod na aksyon:

1. Nakahiga sa iyong likuran, kakailanganin mong ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, pag-aayos ng iyong mga palad sa ilalim ng pigi.
2. Ang pagkakaroon ng sarado ang mga paa, dapat silang itaas 20 cm mula sa sahig (ang posisyon ay ang panimulang posisyon).
3. Kakailanganin mong isagawa ang tungkol sa 20 cross swing sa iyong mga binti. Ang aralin ay binubuo ng 5 mga hanay na may natitirang 45 segundo.

Isang bisikleta

Upang makumpleto ang pag-eehersisyo, dapat kang sumunod sa sumusunod na pamamaraan:

1. Sa una, kailangan mong humiga kasama ang iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng ulo at ikalat ang iyong mga siko.
2. Inaayos ang iyong mga binti, kailangan mong pisilin ang mga ito.
3. Susunod, kailangan mong kunin ang orihinal na posisyon, itataas ang iyong mga paa tungkol sa 35 cm mula sa sahig.
4. Mga 20 beses na kailangan mong hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at kabaliktaran.
5. Pagkatapos ng 75 sec. i-pause, kailangan mong ulitin ang pag-eehersisyo ng 4 na beses.

Nakataas ang nakabitin na binti sa pahalang na bar

Upang makumpleto ang ehersisyo, kakailanganin mong gawin ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan ang mga brush upang maunawaan ang crossbar, nakabitin sa pahalang na bar. Susunod, dapat mong iunat ang iyong mga paa, isara ang iyong mga binti.
2. Sa isang pagbuga, kinakailangan upang mahigpit na itaas ang mga binti.Habang lumanghap ka, dapat mong dahan-dahang ibalik ang ibabang bahagi ng katawan.
3. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 10 lift na may 3 set.

Mga crunches sa gilid

Upang gawin ang mga crunches sa gilid, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong humiga sa iyong kaliwang bahagi, hilahin ang iyong mga shin sa puwit.
2. Ang kanang palad ay dapat ilagay sa likod ng ulo, at ang kaliwang kamay ay dapat ilagay sa rehiyon ng tiyan (isinasaalang-alang ang panimulang posisyon).
3. Kinakailangan ang kanang balikat ng balikat upang gawin ang 15 twists sa pelvis. Ang mga paggalaw ay dapat na maikli at mabilis. Pagkatapos ang ehersisyo ay dapat na ulitin sa kanang bahagi. Kasama sa aralin ang 4 na hanay.

Ang pagtaas ng iyong mga binti mula sa isang nakahiga sa iyong panig

Upang magsagawa ng isang aralin, kailangan mo ang sumusunod:

1. Kakailanganin mong humiga sa kaliwang bahagi ng gilid, hawak ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay, at ayusin ang iyong kanan sa baywang.
2. Kinakailangan ang kanang binti upang makagawa ng 25 lift, at pagkatapos ng kaliwa.
3. Kasama sa pag-eehersisyo ang 5 mga hanay na may isang minutong pahinga.

Pagtaas ng pelvis sa gilid bar

Ang ehersisyo ay batay sa mga sumusunod na manipulasyon:

1. Kinakailangan na humiga sa kaliwang bahagi ng gilid, pinahinga ang iyong mga paa at kaliwang palad sa sahig.
2. Pagkatapos ay dapat mong ituwid ang katawan sa isang antas, iangat ang gitna ng katawan pataas.
3. Susunod, kailangan mong dahan-dahang itaas ang pelvis at dahan-dahang babaan ito. Dapat mayroong 15 pag-uulit.
4. Pagkatapos ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa kanang bahagi. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 3 mga hanay.

Ang mga lateral bends mula sa isang madaling kapitan ng posisyon

Para sa tamang pagpapatupad ng aralin, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na aksyon:

1. Kakailanganin mong humiga sa iyong likuran, ang mga binti ay nakatago sa tuhod, at ang mga bisig ay nakalagay sa kahabaan ng katawan.
2. Ang mga blades ng balikat ay dapat na itaas 10 cm (orihinal na posisyon).
3. Kinakailangan na magpalitan ng pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan, hawakan ang mas mababang mga binti gamit ang palad.
4. Ang ehersisyo ay binubuo ng 5 mga hanay ng 25 reps.

Paikut-ikot ng plank

Ang aralin ay binubuo ng mga sumusunod na paggalaw:

1. Kinakailangan na humiga sa kaliwang bahagi, nakapatong sa sahig gamit ang iyong kaliwang siko, at inaayos ang iyong kanang palad sa likod ng ulo.
2. Ang katawan ay dapat na tuwid, at ang pelvis ay dapat na itaas.
3. Ang dibdib ay dapat na lumiko sa kaliwa, dinadala ang kanang siko sa kaliwang bisig. Pagkatapos nito, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Ang mga Rep ay dapat na 20 na may 4 na hanay. Matapos ang bawat set, kailangan mong kumuha ng isang maikling pause.

Iskedyul ng linggo

Kailangang sundin ng mga batang babae ang isang tiyak na plano sa pagsasanay para sa tamang swing ng press. Para sa mga nagsimula nang magtrabaho sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ipinapayong gumamit ng isang lingguhang cycle ng pagsasanay. Salamat sa kanya, sa isang maikling agwat ng oras, pinapayagan na ibalik ang tono sa corset ng kalamnan sa paligid ng baywang, habang pinangangasiwaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Bago simulan ang bawat pag-eehersisyo, kinakailangan na magpainit. Maiiwasan nito ang pinsala sa bituka at gulugod.

Ang warm-up ay dapat na isagawa sa loob ng 6 minuto, gumanap ng mga sumusunod na hakbang:

• ang bawat binti sa loob ng 25 pag-uulit ay kakailanganin upang maiangat ang tuhod sa tiyan;
• mga 20 beses na kinakailangan upang ikiling ang katawan pasulong sa isang nakatayo na posisyon at may tuwid na mga binti (dapat mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri).
• 15 mga pag-uulit ang kinakailangan upang gawin ang bawat paa pasulong at pabalik na indayog;
• 20 beses sa kaliwa at kanan, kinakailangan upang isagawa ang paikot na pag-ikot ng pelvis.

Bago ang pag-init, inirerekumenda na magsagawa ng isang magaan na pag-load ng cardio, na binubuo sa:

• tumatakbo sa lugar;
• paglukso ng lubid;
• tumatakbo sa isang treadmill.

Ang mga aerobics bago ang lakas ng pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng higit sa 10 minuto.

Ang iskedyul ng mga pagsasanay sa pagsasanay para sa linggo ay ipinapakita sa talahanayan:

Ang siklo ng pagsasanay ay dapat na ulitin bawat linggo.

Kailan aasahan ang isang epekto

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan sa mga batang babae ay makakakuha lamang ng kaluwagan pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon. Sa paglipas ng panahon, magsisimulang ibalik ng katawan ang tono nito. Mapapansin ito pagkatapos ng halos 21 araw. Gayunpaman, magmumula ito sa loob. Kung ang layer ng taba ay hindi masyadong malaki, pagkatapos ng 5 buwan pinapayagan na makita ang isang relief press na may malinaw na bakas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, kung ang isang tao ay may malaking timbang sa katawan, tatagal ng hindi bababa sa 6 na buwan upang makuha ang nais na resulta.

Ang pahilig na kalamnan ng tiyan sa karamihan ng mga atleta ay nahuhuli sa kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, mayroon silang pinakamaliit na karga. Samakatuwid, ang mga batang babae ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa lateral press upang mabigyan nila ng lunas ang pigura.

Mga video tungkol sa pahilig na kalamnan ng tiyan

Paano sanayin at iunat ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan: