Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga kababaihan. Menu para sa bawat araw ng linggo, mga produkto sa nutrisyon sa palakasan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang parehong mga lalaki at babae ay nangangailangan ng isang balanse ng tatlong mga bahagi:

• masustansiya at malusog na pagkain;
• pagsasanay sa kuryente:
• sapat na oras ng pahinga upang makabawi.

Mga prinsipyo ng paglaki ng kalamnan

Ang dami at kalidad ng tisyu ng kalamnan sa mga tao ay itinatag mula sa kapanganakan at natutukoy ng mga genetika. Ang paglago ng kalamnan ay nangyayari sa paglapot ng mga constituent fibers nito sa panahon ng paggaling mula sa stress ng pagsasanay sa lakas.

Ang katawan ng tao ay isang komplikadong sistema ng pagbabayad na nagsusumikap para sa balanse: kung ang isang kalamnan ay tumatanggap ng isang pagkarga na higit pa sa karaniwan, kung gayon sa panahon ng pahinga ang katawan ay magsisikap na umangkop sa mga bagong kondisyon. Namely - upang madagdagan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng myofibril ng kalamnan (filament filament), ang materyal na gusali na kung saan ay protina at iba pang mga nutrisyon mula sa pagkain.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay imposible nang walang buong, balanseng diyeta at pahinga.

Para sa mga batang babae, ang isang maayos na balangkas na diyeta ay mas mahalaga kaysa sa mga kalalakihan. Ang isang makabuluhang paglihis ng taba ng nilalaman sa babaeng katawan mula sa pamantayang pisyolohikal ay maaaring humantong sa amenorrhea at kawalan ng timbang sa hormonal.

Ang papel na ginagampanan ng wastong nutrisyon sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang pinakamainam na diyeta para sa nakakuha ng masa ay sumusunod sa isang diyeta sa zone (45% carbohydrates, 30% na protina at 25% na taba), kaakibat ng madalas na pagkain sa maliliit na bahagi at isang sapat na dami ng natupok na likido.

Limitahan ang mga carbohydrates sa hapon at dagdagan ang paggamit ng protina sa unang pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga natural, hindi nilinis na produkto na may isang minimum na nilalaman ng asukal at mga taba ng hayop ay ginustong.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa mga naturang proseso sa katawan:

• normalisasyon ng digestive tract at balanse ng water-salt, na nangangahulugang normal na paggaling sa panahon ng pahinga;
• balanse ng mga antas ng hormonal at pagpabilis ng metabolismo;
• paglaki ng masa ng kalamnan.

Kung sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, umaasa sa kasunod na "pagpapatayo", hindi sinusubaybayan ng batang babae ang kalidad ng nutrisyon, kung gayon upang makamit ang parehong mga layunin ay kakailanganin niya ng mas maraming oras at mas matinding pagsasanay kaysa sa kapag sumusunod sa isang diyeta.

Ito ay dahil ang:

• ang paggamit ng mga carbohydrates bago ang oras ng pagtulog ay nag-aambag sa pagbuo ng mga reserba ng taba, dahil ang katawan ay walang oras upang gugulin ang natanggap na enerhiya;
• ang gawain ng digestive tract sa gabi ay hindi pinapayagan ang katawan na ganap na makapagpahinga at mabawi;
• kakulangan ng protina sa mga unang ilang oras pagkatapos ng pagsasanay na pukawin ang catabolism ng mga tisyu ng kalamnan - literal na binubuo ng katawan ang mga gastos dahil sa pagkasira ng kalamnan;
• ang kakulangan ng likido ay humahantong sa mga malfunction ng excretory system, at kung minsan sa pagkagambala ng mga antas ng hormonal;
• mga taba ng hayop na may mataas na nilalaman ng kolesterol, pinong pagkain, labis na asukal ay lumilikha ng karagdagang stress sa atay, bituka dysbiosis, mga problema sa metabolic at pagbubuo ng mga protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Pangunahing mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae

Ang pagkamit ng mga resulta sa pagbuo ng isang magandang katawan ay nakasalalay sa 30-40% ng pisikal na aktibidad at 60-70% ng isang balanseng diyeta.

Upang makabuo ng matangkad kalamnan kalamnan kailangan mo:

1. Taasan ang paggamit ng calorie: karagdagang enerhiya na kinakailangan.
2. Regularidad ng pagkain: ang gutom ay humahantong sa paglipat ng katawan sa isang mode ng ekonomiya na may pagbagal ng metabolismo at ang pagtitiwalag ng bawat "sobrang" calorie sa mga reserba ng taba.
3. Mas maraming protina sa diyeta: ang batayan ng fibers ng kalamnan ay ang mga filament ng protina ng myofibril, nang walang protina imposible ang kanilang pagbubuo.
4. Ang pagsunod sa balanse ng taba sa katawan: ang kakulangan ng taba ay humahantong sa kawalan ng timbang ng hormonal at mga karamdaman sa metabolic. Kagustuhan para sa mga langis ng gulay at pagkain na naglalaman ng Omega-3 at Omega-6, mas madaling matunaw ang mga ito kaysa sa mga kumplikadong taba ng pinagmulan ng hayop.
5. Mabagal na carbs plus protein para sa hapunan at walang mabibigat na pagkain: ang paggaling at panunaw ay hindi gaanong katugma na mga proseso.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng nutrisyon sa palakasan para sa mga batang babae at kalalakihan

Ang iba't ibang mga dalubhasang inumin at produkto - mga fat burner, isotonic, protina at protein-carbohydrate mixtures (gainers) ay ayon sa kaugalian na tinatawag na nutrisyon sa palakasan.

Hindi ito mga gamot, ngunit isang karagdagang mapagkukunan ng nutrisyon.

Napapailalim sa mga pamantayan ng pagpasok, isinasaalang-alang ang mga katangian ng pisyolohikal at mga layunin ng mamimili, ang paggamit ng mga suplemento sa palakasan ay ganap na hindi nakakasama at hindi nagiging sanhi ng pagkagumon. Inaprubahan ng FDA (US Department of Food and Drug Administration) ang paggamit ng nutrisyon sa palakasan noong unang bahagi ng 2013.

Ang babaeng katawan ay may higit na pagtitiis kaysa sa lalaki, ngunit sa parehong oras ay mas sensitibo ito sa sakit na sindrom na may microtraumas ng mga kalamnan na hibla. Ang babaeng katawan ay may mas kaunting kalamnan at mas maraming taba, na kinakailangan hindi lamang upang mapanatili ang pagkalastiko ng suso, kundi pati na rin para sa mga antas ng hormonal.

Dahil sa mas mataas na paggawa ng estrogen, mas mababa ang pawis ng mga kababaihan at ang pagkawala ng mga mineral at tubig na may pagpapawis ay mas mababa kaysa sa mga lalaki, habang ang pangangailangan ng mga batang babae para sa ilang mga sangkap, tulad ng calcium, ay mas mataas. Sa kabilang banda, ang pangunahing hormon para sa paglaki, testosterone, ay praktikal na hindi ginawa sa babaeng katawan, at ang artipisyal na pagpapakilala nito ay sanhi ng hindi magagawang pinsala sa kalusugan ng kababaihan.

Ang mga kalalakihan sa average ay may higit na timbang sa pamamagitan ng 15-20 kg na may taas na 10-15 cm mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Karamihan sa mga tagagawa ng nutrisyon sa palakasan ay ginagabayan kapag kinakalkula ang mga rate ng pagkonsumo ng kanilang mga produkto para sa lalaking madla.

Kapag pumipili ng nutrisyon sa palakasan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:

• mas maraming L-carnitine upang mabawasan ang sakit;
• mas mataas na pangangailangan para sa omega-3 at omega-6 fatty acid;
• karagdagang paggamit ng calcium;
• ginustong ihiwalay ang protina;
• ang mga bahagi na ipinahiwatig ng gumagawa ay dapat na mabawasan ng 20%, kung hindi ito inireseta na ang mga ito ay partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang babae para sa paglaki ng kalamnan?

Ang protina ay hindi lamang mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya at metabolic function sa katawan, at responsable din sa pagpapanatili ng mga pagpapaandar ng immune system.

Kung ang protina na ibinibigay sa pagkain ay hindi sapat, ang proseso ng catabolism ng kalamnan tissue ay nagsisimula, dahil naglalaman ito ng pinakamataas na nilalaman ng protina. Kasabay ng matinding ehersisyo, hahantong ito sa pagbawas ng masa ng kalamnan sa halip na makuha ito. Samakatuwid, ang wastong nutrisyon ay mahalaga para sa mga batang babae na nais na madagdagan ang kanilang dami dahil sa kalamnan.

Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang na may isang laging nakaupo, laging nakaupo na pamumuhay ay 0.8 g / kg ng bigat ng katawan. Ang mga kalalakihan na aktibong kasangkot sa palakasan ay nangangailangan ng 2.5 hanggang 4 g / kg, ang mga batang babae ay nangangailangan ng 2 hanggang 3 g / kg.

Madaling makalkula ang kinakailangang dami ng pagkonsumo - paramihin lamang ang timbang ayon sa pamantayan. Halimbawa, ang nutrisyon ng isang batang babae na may timbang na 50 kg ay dapat maglaman ng 50 * 2 = 100 gramo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. ardilya Upang makuha ang halagang ito, kailangan mong kumain ng 300 g ng dibdib ng manok o isang torta ng 10 puti ng itlog.

Gaano karaming mga calories ang kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan?

Upang makakuha ng timbang, kailangan mong dagdagan ang dami ng mga kaloriyang natupok ng 10-15%.

Maaari mong matukoy ang rate gamit ang isang simpleng pormula:

• (bigat sa kg / 0.453) * 15 - para sa mga kalalakihan;
• (bigat sa kg / 0.453) * 14 - para sa mga kababaihan.

Halimbawa, para sa isang batang babae na may bigat na 50 kg, ang pamantayan na mapanatili ang kasalukuyang timbang ay (50 / 0.453) * 14 = 1,545 calories. Ang pagdaragdag ng 15% nakakakuha tayo ng 1,800 - ganito ang kinakailangan para sa paglago ng masa.

Pinapayagan ang mga pagkain sa isang diet sa sports

Upang makakuha ng kalamnan, hindi mataba, ang diyeta ng isang batang babae ay dapat isama:

• kumplikadong carbohydrates (mga cereal, legume, gulay at prutas) - nagbibigay ng lakas sa loob ng mahabang panahon;
• mataas na mga pagkaing protina (mga karne na mababa ang taba at isda, puting itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas) - kinakailangan upang masakop ang mas mataas na pangangailangan para sa mga protina sa panahon ng paglaki ng kalamnan;
• mataba na taba sa omega-3 at omega-6 fatty acid (langis ng isda, langis ng oliba, mani) - madaling natutunaw at napabilis ang metabolismo;
• uminom ng hindi bababa sa 30 ML bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw malinis na tubig na walang gas, sa mga araw ng masinsinang pagsasanay - hanggang sa 35 ML upang mapanatili ang balanse ng tubig-asin.

Ipinagbawal ang mga pagkain sa isang diet sa sports

Hindi katanggap-tanggap sa kategorya na kumain ng mga pagkain tulad ng:

1. Matamis at kendi - ang kombinasyon ng mga simpleng asukal at taba ay humahantong sa pagbuo ng mga tindahan ng taba, hindi kalamnan.
2. Alkohol - naglalaman ng "walang laman" na calorie, nakakagambala sa normal na paggana ng atay at gitnang sistema ng nerbiyos, na tinanggihan ang lahat ng pagsisikap sa gym.
3. Mga produktong pinausukang, sausage at iba pang mga "handa na" mga pagkaing karne - marami silang mga tina, lasa at hindi malusog na taba kaysa sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng pagsubaybay, at sa katunayan ay halos walang protina, hindi mahalaga kung ano ang isulat ng mga tagagawa sa packaging.
4. Mababang taba mga produktong pagawaan ng gatas - Ang mga starches at sugar substitutes ay idinagdag upang mapabuti ang lasa at pagkakapare-pareho, na pumipinsala sa atay. Ang kaltsyum na walang taba ay mahinang hinihigop at labis na paggamit ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay maaaring humantong sa mga problema sa bato.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Gaano karaming pagkain ang dapat kainin ng isang babae upang makakuha ng masa ng kalamnan?

Ang dami ng pagkain para sa pagtaas ng timbang ay indibidwal. Ito ay depende sa komposisyon nito alinsunod sa kinakailangang bilang ng mga calorie. Para sa paglaki ng kalamnan tissue, ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat para sa mga kalalakihan sa% ng pang-araw-araw na calorie ay 35/10/55, at para sa mga kababaihan - 30/25/45. Sa parehong oras, agahan at hapunan - 15-20% ng pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo, meryenda - bawat 10-15%, at tanghalian - mga 40%.

Ang mga halagang ito ay maaari at dapat na iba-iba alinsunod sa rehimen ng araw at oras ng araw kung saan isinasagawa ang pagsasanay: bago ang pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang paggamit ng mga carbohydrates, at pagkatapos nito - protina.

Ang isang gramo ng mga karbohidrat ay naglalaman ng humigit-kumulang na 4 calories, pati na rin 1 g ng protina, para sa taba ang figure na ito ay 9 cal. bawat 1 g, alam ang pangwakas na halaga ng pang-araw-araw na koleksyon, maaari mong kalkulahin kung aling mga nutrisyon ang kailangan mong kunin sa bawat pagkain gamit ang isang online calculator o sa iyong sarili.

Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon: paggamit ng praksyonal na pagkain

Inirerekumenda na kumain ng 4-5 beses sa isang araw: 3 pangunahing pagkain at 1-2 meryenda nang walang pagkaantala ng higit sa 3 oras. Ang mga bahagi ay pantay na ipinamamahagi sa buong araw, isinasaalang-alang ang pagsasanay, hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang mode na ito ay normalize ang metabolismo, inaalis ang biglaang pagbabago sa asukal sa dugo at tinitiyak ang isang patuloy na pakiramdam ng pagkabusog. Ang pagkain ng diyeta na sinamahan ng matinding ehersisyo ay laging nakaka-stress para sa katawan. Upang hindi ito paigtingin sa isang pakiramdam ng gutom, kinakailangan upang obserbahan ang prinsipyo ng praksyonal na nutrisyon.

Ang prinsipyo ng mabuting nutrisyon: walang ipinagbabawal na pagkain

Imposibleng madagdagan ang nilalaman ng calorie dahil sa alkohol, asukal, puspos ng mga matapang na natutunaw na taba ng hayop, naproseso (pinausukang, inasnan, naka-kahong) mga pagkain.

Dahil ang digestive tract, atay at excretory system ng katawan ay gagana nang higit sa lahat sa paggamit ng mga nakakapinsalang sangkap na kasama ng mga produktong ito, at ang enerhiya ay ilalaan sa natitirang prinsipyo para sa pagbubuo ng mga hibla ng protina na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang pagkain ng junk food ay hahantong sa pagtapon ng taba at maging sanhi ng cellulite, hindi kalamnan.

Ang prinsipyo ng tamang nutrisyon: pagsunod sa paggamit ng mga carbohydrates

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng matinding pagsasanay. Samakatuwid, para sa nutrisyon ng mga batang babae na nais na dagdagan ang dami ng kanilang mga kalamnan, ang isang diet na walang karbohidrat ay hindi katanggap-tanggap. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kumplikadong karbohidrat, na ang karamihan ay dapat ubusin sa umaga at bago ang pagsasanay (1.5-2 na oras).

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, at maraming mga sistema ng katawan, kabilang ang gitnang sistema ng nerbiyos, ay kasangkot sa kanilang pagkasira. Ang pagkain ng mga simpleng karbohidrat, kahit na mga natural (matamis na prutas at berry) na lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog, ay humahantong sa labis na paggalaw ng gitnang sistema ng nerbiyos, na nakakaapekto sa kalidad ng pamamahinga, paggaling ng lakas at paglaki ng kalamnan.

Prinsipyo sa Nutrisyon: Sapat na Fluid

Negatibong nakakaapekto sa pag-aalis ng kalamnan ang pagkatuyot. Sa ilalim ng tumaas na pag-load, maraming kahalumigmigan ang nawala sa pawis. Samakatuwid, kapag nakakakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang isang sapat na halaga ng likido, lalo, mula 30 hanggang 35 ml bawat kg ng timbang.

Sa kontekstong ito, ang likido ay nangangahulugang dalisay, posibleng mineralized, ngunit hindi carbonated na tubig (hindi kasama ang tsaa, compote, cola).

Ang prinsipyo ng mahusay na nutrisyon: ang tamang dami ng mga pagkaing protina

Ang protina ay ang pangunahing pagkaing nakapagpalusog na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, kaya kapag ang mga batang babae ay tumaba, bumubuo ito ng hindi bababa sa isang katlo ng diyeta at hindi bababa sa 2 g bawat kg ng bigat ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng isama ito sa bawat pagkain, ngunit ang mga protina ay pinakamahusay na hinihigop sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, sa panahon ng tinatawag na "protina" window.

Sa puntong ito, maginhawa na gumamit ng mga protein bar o shake. Ang natitirang oras, ang mga produktong protina ay dapat na isama sa hibla (gulay at halaman), pinapabilis nito ang pagtunaw.

Prinsipyo sa Nutrisyon: Mga Bitamina at Pandagdag sa Palakasan

Ang mga pandagdag sa pandiyeta, parehong suplemento sa palakasan at bitamina, ay talagang sumusuporta sa pagbubuo ng protina at pagbawi, makakatulong na madagdagan ang tibay at pagbutihin ang pagsasanay.

Sa ngayon, ang mga sumusunod na uri ng nutrisyon sa palakasan ay ang pinakaligtas at pinaka kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng kalamnan sa mga batang babae.

• mga chondroprotector (glucosamine + chondroitin) - suporta para sa mga kasukasuan at kartilago;
• omega-3 fatty acid - pagpapabilis ng metabolismo at bilang isang mapagkukunan ng malusog na taba;
• mga bitamina;
• tagalikha - pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
• protina - tumutulong upang ibalik ang nasayang na protina;
• mga nakakakuha ng timbang at mga pre-training complex na BCAA (mahahalagang mga amino acid) - mapagkukunan ng mabilis na enerhiya.

Prinsipyo ng Nutrisyon: Pagkain ng Post-Workout Mass Gain

Sa proseso ng matinding pagsasanay, nawalan ng maraming lakas ang katawan, at ang mga kalamnan ay tumatanggap ng microtrauma at stress. Kung ang katawan ay kulang sa mga nutrisyon na kinakailangan upang mabawi, mag-iimbak ito ng pagkasira ng kalamnan kaysa makakuha.

Pangunahing mga panuntunan: kumuha ng protina kalahating oras matapos ang iyong pag-eehersisyo.sa panahong ito, ang mga protina ay lalong hinihigop, at pagkatapos ng isang oras - kumplikadong mga karbohidrat, hibla, malusog na taba at protina, iyon ay, isang buong pagkain. Ang mga proporsyon ng BJU ay nakasalalay sa oras ng araw.

Kung nag-eehersisyo ka sa umaga - mas maraming mga carbs, sa gabi - mas maraming protina.

Inirekumenda ang pang-araw-araw na diyeta: halimbawa 1

1. 3-4 pinakuluang itlog ng manok o omelet, 25 g ng rye tinapay, 200 gr. ubas, kape o tsaa.
2. 40 g ng tinapay at 30 g ng matapang na keso, 350 ML ng yogurt, 5-6 na mani.
3. gulay na sopas na may sabaw ng karne 350ml, niligis na patatas na 250g, pinakuluang karne na walang karne 150-200g.
4. 2 saging at tsaa na may tsp honey
5. Maghurno ng 200 g ng fillet ng manok na may 200 g ng gulay at 1 kutsara. kulay-gatas, berdeng tsaa na walang asukal.

Inirekumenda ang pang-araw-araw na diyeta: halimbawa 2

1. 200 g keso sa maliit na bahay 5% na taba, 25 g bran tinapay na may litsugas, kape, kahel o kahel.
2. 350 ML ng kefir na may 1 tbsp. l. flax fiber, pinatuyong mga aprikot 5-6 pcs.
3. sopas ng isda 400ml, pinakuluang bigas 250 g na may toyo, pinakuluang o steamed na isda 200 g.
4. 2 mansanas na inihurnong may kanela at 2 tsp. honey, cocoa o compote.
5. 300 g ng sariwang gulay na salad na may langis ng oliba, 150 g ng pinakuluang manok, pinatuyong prutas na compote.

Inirekumenda ang pang-araw-araw na diyeta: halimbawa 3

1. 200 g ng otmil sa gatas na may mga mani, yogurt 300 ML, mansanas.
2. 200 g ng prutas, 25 g ng tinapay na may 15 g ng keso, tsaa.
3. 400 ML ng sopas ng kabute, 250 g salad ng mga sariwang gulay na may langis ng oliba, inihurnong baka 200 g.
4. fruit salad na may yogurt 200 g, itim na tsaa na walang asukal.
5. 300 g ng keso sa maliit na bahay 5% na taba, compote, orange o 150 g ng mga berry.

Sample menu para sa isang linggo

Diet para sa pagkakaroon ng masa sa loob ng 7 araw.

Mga Kontra

Ang pagkuha ng masa ay nagsasangkot hindi lamang ng pinahusay na nutrisyon, kundi pati na rin ng isang mahirap na proseso ng pagsasanay. Ang mga nasabing manipulasyon sa katawan sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso ay ganap na kontraindikado.

Hindi ka maaaring sumunod sa isang diyeta sa palakasan kung may mga seryosong problema sa pagtunaw, lalo na sa matinding anyo ng pagkabigo sa bato, dahil ang isang mataas na nilalaman ng protina sa diyeta ay maaaring magpalala ng sakit.

Ang isang diyeta na may mataas na protina at ehersisyo ay maaari ding mapanganib sa mga masakit na kondisyon:

• phlebeurysm;
• paglala ng talamak na magkasamang sakit;
• ang pagkakaroon ng intervertebral hernias at protrusions;
• mga vegetative vascular dystonia;
• panahon ng pagbawi pagkatapos ng trangkaso o talamak na impeksyon sa paghinga - 2 linggo;
• malalang sakit ng puso, atay, bato;
• hypertension

Ang pagsunod sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta, pagdaragdag ng parehong bilang ng mga calorie na natupok at ang tindi ng pagsasanay, posible ang pagkuha ng kalamnan para sa sinumang batang babae. At para sa mga natural na payat o may mabilis na metabolismo, ang paglaki ng kalamnan ang tanging malusog na paraan sa magandang dami ng katawan.

Video tungkol sa tamang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae

Sports nutrisyon para sa mga batang babae:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Wastong nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at nasusunog na taba: