Paano gumawa ng abs ng isang batang babae na may mga cube. Bago at pagkatapos ng mga larawan, ehersisyo

Ang lugar ng tiyan ng patas na kasarian ang pinaka-may problema. Upang makakuha ng magandang abs, ang pandiyeta na pagkain ay hindi sapat para sa isang batang babae. Kailangan din ang pisikal na aktibidadna makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at gawing fit ang tiyan. Ang positibong epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo pareho sa gym at sa bahay. Pinatunayan ito ng mga larawan bago at pagkatapos ng mga batang babae na regular na nag-eehersisyo.

Mga tampok ng kalamnan ng pindutin sa mga batang babae, ang mga patakaran para sa kanilang pagpapalakas

Upang makuha ang ninanais na resulta, kailangan mo munang pag-aralan ang anatomya ng mga kalamnan ng tiyan ng mga batang babae, na magbibigay-daan sa iyong ipamahagi nang tama ang pagkarga sa mga klase.

Ang tiyan ay binubuo ng:

• kalamnan ng tumbong, na kung saan ay matatagpuan sa pagitan ng proseso ng xiphoid at ang butong pubic. Tumutulong ito upang yumuko ang katawan at mapanatili ang balanse nito, upang mahawakan ang mga panloob na organo. Ang pag-aaral ng partikular na zone na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mga cube sa tiyan;
• pahilig na kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng katawan. Kinakailangan ang mga ito upang mapanatili ang balanse at tumulong upang paikutin ang katawan ng tao;
• nakahalang kalamnan, na kung saan ay matatagpuan malalim sa ilalim ng kalamnan ng tumbong at maiwasan ang protrusion ng tiyan.

Ang mas patas na kasarian sa ibabang bahagi ng tiyan ay naipon ng isang malaking halaga ng mga mataba na deposito, na ginagawang mahirap na "matuyo" sa mas mababang pindutin. Samakatuwid, ang mga batang babae ay dapat na tumuon sa mga ehersisyo na nagpapahintulot sa kanila na mag-ehersisyo ang lugar na ito.

Upang maging epektibo ang mga klase, dapat mong:

• regular na baguhin ang mga ehersisyo, alternating ang gawain ng iba't ibang mga kalamnan at pag-eehersisyo sa ibabang at itaas na pindutin. Pipigilan nito ang mga kalamnan ng tiyan na masanay sa pag-load. Kung sa palagay mo ang ehersisyo ay naging napakadali, maaari mong baguhin ang bilang ng mga diskarte o palitan ito ng mas mahirap na paraan. Ang katamtamang pag-igting ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan;
• subaybayan ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong mga kalamnan ng sapat na oxygen;
• kumain ng maayos Ang mataba, harina at matamis na pinggan ay dapat na itapon. Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig;
• sanayin hindi lamang ang lugar ng problema, ngunit ang buong katawan. Inirerekumenda ng mga eksperto na magpatakbo ng higit pa. Nakakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, makakatulong na mapupuksa ang labis na pang-ilalim ng balat na taba na nakagagambala sa pagkakita ng resulta;
• subaybayan ang iyong pustura. Ang isang maling posisyon sa likod ay nag-aambag sa protrusion ng tiyan;
• gumamit ng sariling timbang. Ang mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, lumikha ng isang pare-parehong kaluwagan;
• kung ang nutrisyon at ehersisyo ay hindi makakatulong na alisin ang tiyan, suriin ang hormonal system, marahil ang dahilan ay kawalan ng timbang sa hormonal.

Gaano kadalas mo kailangan upang sanayin upang makagawa ng isang magandang abs na may mga cube?

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay bahagyang nasira sa ilalim ng impluwensya ng stress. Bilang isang resulta, lumitaw ang supercompensation - bago, malakas na mga hibla ay naitayo na makatiis ng nadagdagan na mga karga. Dapat tandaan na ang paggaling ay hindi nagaganap sa panahon ng mga klase, ngunit pagkatapos ng mga ito.Ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo kung ang katawan ay hindi pinahihintulutang magpahinga.

Ang mga batang babae na nagpasya na palakasin ang abs ay dapat tandaan na tumatagal ng isang average ng 48 na oras para sa paggaling ng kalamnan.... Samakatuwid, kailangan mong sanayin nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang gayong dalas ng mga klase ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang positibong epekto, tulad ng ebidensya ng mga larawan bago at pagkatapos.

Kung nag-eehersisyo ka araw-araw, ang mga fibers ng kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Nang walang pahinga, ang masa ng kalamnan sa likod at tiyan ay hindi pantay na ipinamamahagi. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng stress ay hahantong sa pagnipis ng mga kalamnan sa paligid ng haligi ng gulugod, na hindi magagawang masuportahan ng maayos ang puno ng kahoy. At nagbabanta ito sa isang pagyuko, ang hitsura ng intervertebral hernias, at pag-aalis ng vertebrae.

Ang pinakamahusay na pagsasanay, ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad

Ang abs ng mga batang babae (bago at pagkatapos ng mga larawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang suriin ang resulta) ay pinalakas kapag gumaganap ng ilang mga ehersisyo.

Upang gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong umakma sa mga ito ng ehersisyo sa cardio.

Kahaliling tuwid na pagtaas ng paa

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang ibabang bahagi ng tiyan at mapanatili ang tono ng kalamnan. Ginagawa itong nakahiga sa iyong likuran. Ang ulo, balikat at ibabang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa ibabaw. Isinasagawa ang trabaho sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan.

Kailangan iyon:

1. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
2. Itaas ang isang binti nang patayo at babaan, ngunit huwag hawakan ang sahig.
3. Ulitin ang ehersisyo para sa iba pang mga binti.

Tumatagal ng 10-12 na mga pag-uulit para sa bawat paa. Upang gawing simple ang gawain, ang mga binti ay maaaring baluktot nang bahagya sa mga tuhod.

Pag-ikot na may tuwid na mga binti

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din sa iyong mas mababang abs at panloob na mga hita. Ito ay medyo kumplikado, kaya ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas nang paunti-unti.

Pagganap:

1. Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, itaas ang iyong ulo.
2. Ituwid ang iyong mga binti at itaas ang 50 cm mula sa sahig.
3. Gumawa ng pabilog na paggalaw na may parehong mga limbs, habang ang itaas na katawan ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig.

Lumiliko si torso

Kailangan mong humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan, dapat mong buksan ang itaas na katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Nangangailangan ng 15 repetitions para sa bawat panig. Ang likod ay hindi dapat lumabas sa sahig.

Fitball crunches

Kakailanganin mo ang isang fitball upang makumpleto ang ehersisyo. Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod sa bola, ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo.

Ang pagsali sa mga palad sa likod ng ulo, ang katawan ay itinaas patungo sa balakang. Pagkatapos ng 20 twists, magpahinga ng halos isang minuto at gumawa ng isa pang diskarte.

"Vacuum"

Sa regular na pag-eehersisyo, maaaring mabawasan ng ehersisyo ang dami ng lukab ng tiyan, gawing patag ang tiyan. Aktibo itong gumagana sa malalim na kalamnan ng tiyan at nakakatulong na alisin ang visceral fat. Ang gawain ng digestive system ay nagpapabuti, ang proseso ng pantunaw ng pagkain ay na-normalize, na nagpapagaan sa paninigas ng dumi at pamamaga.

Isang mahalagang kondisyon ay maaari ka lamang magsanay sa isang walang laman na tiyan. Mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa umaga.

Kung paano ito gawin:

1. Nakaupo sa posisyon ng lotus, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod.
2. Sumandal nang bahagya, lumanghap nang malalim at gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari.
3. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
4. Ulitin ng 5-7 beses.

Plank

Ang plank ay tumutulong upang palakasin ang buong corset ng kalamnan, hindi lamang ang pindutin. Kapag naisagawa ito, ang lakas at tibay ng mga kalamnan ay nagdaragdag, ang silweta ay nagiging mas toned. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na nakasandal sa tuwid na mga braso o sa iyong mga siko. Ang huling bersyon ng plank ay mas mahirap.

Upang maisagawa ang tabla sa mga kamay, dapat mong kunin ang posisyon ng suporta sa mga palad, ilagay ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ang likod ay dapat na patag, nang walang baluktot sa ibabang likod, ang tiyan ay dapat na nakatago, ang mga binti ay dapat na tuwid. Ang posisyon ay dapat na gaganapin sa loob ng 30-60 segundo. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, isa pang 1-2 na diskarte ang dapat gawin.

Ang panimulang posisyon para sa pagsasagawa ng isang tabla na may diin sa mga siko ay pareho, kinakailangan lamang na sumandal sa mga braso. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng pananatili sa bar ay dapat na unti-unting nadagdagan.

Ang side bar ay hindi gaanong epektibo.Sa panahon ng pagpapatupad nito, gumagana ang lahat ng kalamnan ng tiyan. Kailangan mong humiga sa iyong tabi, ipahinga ang iyong bisig sa sahig. Susunod, dapat mong itaas ang iyong balakang, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Hawak ang mga paa

Ito ay isang mabisang static na ehersisyo. Gumagana ito nang maayos para sa pamamahayag, tumutulong upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, tandaan na ang mga static na ehersisyo ay nagpapapaikli ng mga kalamnan, binabawasan ang kakayahang umangkop. Samakatuwid, kinakailangan upang pagsamahin ang mga ito sa mga lumalawak na ehersisyo.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti, itaas ang mga ito sa itaas ng sahig ng 30 cm, hawakan ang posisyon na ito ng maraming segundo. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo. Sa bawat oras na kailangan mong subukang hawakan ang mga paa nang kaunti pa. Ang mga nagsisimula ay maaaring yumuko nang bahagya ang kanilang mga tuhod habang gumaganap.

Gunting

Isang mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa mas mababang press. Ginagawa ito na nakahiga sa likod na may mga bisig na pinahaba sa katawan.

Ang pagtaas ng mga binti sa itaas ng sahig, kinakailangan upang gumawa ng mga pahalang na swing, pagtawid sa mga limbs sa bukung-bukong lugar, sa loob ng 10-15 segundo.

Isang bisikleta

Salamat sa pabago-bagong gawain sa iba't ibang mga anggulo, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa gawain sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay ay maaaring mapabilis ang mga proseso ng metabolic, na tinitiyak ang pagkasunog ng mga deposito ng taba sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Ehersisyo:

1. Nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti.
2. Pagkatapos, mapunit ang iyong mga paa sa sahig, halili na magkasama ang kabaligtaran ng mga siko at tuhod.
3. Gumawa ng 20 reps.

Mga hugis ng V na nakataas (yumuko ang "libro")

Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-mabisang ehersisyo, dahil kapag isinagawa ito, kapwa ang itaas at mas mababang bahagi ng pindutin ay kasama sa gawain nang sabay. Pinapayagan ka ring dagdagan ang mga kalamnan sa dami at bumuo ng mga cube sa tiyan, palakasin at higpitan ang itaas na hita.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kumuha ng isang nakaharang posisyon na may mga bisig na pinahaba kasama ang katawan at tuwid na mga binti. Paglanghap, sa parehong oras itaas ang mga binti baluktot sa tuhod at sa itaas na katawan. Sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Ulitin ng 15 beses. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang katawan ay hindi masyadong masandal. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay magiging labis na karga, at ang pag-load para sa pindutin ay bababa.

Tumalon plank

Epektibong sinusunog ang ehersisyo ang caloriya, pinalalakas ang buong katawan, at sabay na nag-i-pump ang abs. Una, kinukuha nila ang posisyon ng klasikong tabla. Kinakailangan upang matiyak na ang likod ay tuwid, ang leeg ay tuwid, ang tiyan ay hinila.

Ang mga kamay sa siko ay hindi dapat ganap na maituwid upang maiwasan ang pinsala. Ang mga binti ay dapat na pagsamahin. Pagkatapos ay gumawa sila ng isang maliit na pagtalon, habang ang mga binti ay kailangang ikalat. Pagkatapos nito, bumalik sila sa kanilang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo nang 10 beses pa. Kung mas mabilis ang tulin, mas epektibo ang aktibidad.

Programa ng pagsasanay sa tiyan sa bahay sa loob ng isang linggo

Ang abs ng mga batang babae (bago at pagkatapos ng mga larawan ay nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng mga klase) ay maaaring ibomba sa bahay. Kinakailangan na gumuhit ng isang plano sa aralin at manatili dito. Para sa mga nagsisimula pa lang sanayin, ang isang pitong-araw na iskedyul ay angkop, na nagsasama rin ng mga araw ng pahinga.

Programa ng pagsasanay para sa linggo:

Para sa mga batang babae na may paunang antas ng pisikal na fitness at karanasan sa pagsasanay, angkop ang isang program na idinisenyo para sa isang buwan. Ang pagiging kakaiba nito ay nasa bihirang at matinding pag-load, na nagpapahintulot sa pag-eehersisyo ng ilang mga zone ng pamamahayag.

Lingguhang programa sa pag-eehersisyo ng abs sa gym

Ang abs ng mga batang babae (mga larawan bago at pagkatapos ay posible upang makita ang mga positibong pagbabago) ay maaaring buong ibomba sa gym, kung saan mayroong iba't ibang kagamitan upang madagdagan ang bisa ng mga ehersisyo.

Pinapayagan ka ng mga block at lever trainer na dagdagan o bawasan ang karga, kung kinakailangan, sa bawat diskarte.

Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay mas magkakaiba kaysa sa bahay, ngunit may ilang mga prinsipyo na dapat sundin:

• hindi inirerekumenda na magtabi ng isang hiwalay na araw para sa pagtatrabaho sa pamamahayag. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay dapat na gumana sa pagsasanay, at sa huli, upang pagsamahin ang resulta, maaari kang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa pamamahayag;
• ang mga klase sa gym ay hindi dapat araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi. Ito ay pinakamainam na gawin 1-2 beses sa isang linggo;
• ang ehersisyo ay hindi dapat masyadong magaan. Ngunit ang sobrang mabibigat na mga benepisyo ay hindi magdadala;
• ang pinakamainam na bilang ng mga pagsasanay para sa pamamahayag ay hindi hihigit sa 5.

Tinatayang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag (dalawang pag-eehersisyo bawat linggo):

Ang katawan ay maaaring mabilis na umangkop sa paulit-ulit na gawain, kaya ang hanay ng mga ehersisyo, ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad, ang bilang ng mga pag-uulit ay inirerekumenda na regular na mabago. Kinakailangang pumili para sa iyong sarili nang eksakto ang mga pagsasanay na kung saan ang mga sinanay na kalamnan ay nagkakontrata at umaunat nang maayos.

Iba pang mga mabisang ehersisyo sa itaas na abs sa gym ay kinabibilangan ng:

• "panalangin". Ginampanan sa tuktok na bloke. Sa harap ng simulator lumuhod sila, hawak ang hawakan sa kanilang mga kamay, yumuko. Matapos gumawa ng isang maikling pag-pause sa matinding punto, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na tuwid, isang bahagyang pagpapalihis lamang ang pinapayagan sa mas mababang posisyon;
• pag-ikot. Magsagawa sa isang espesyal na simulator, kung saan kailangan mong umupo at yumuko pasulong, mahigpit na hinahawakan ang hawakan ng aparato;
• nakakataas ang katawan. Humiga sa isang pahalang na bangko, inaayos ang katawan. Pagkatapos ay itaas nila ang katawan at ibinaba ito pabalik.

Mas Mababang Pag-eehersisyo ng Abs:

• pag-ikot. Para sa mga klase, kakailanganin mo ng isang incline bench. Dahil ang ulo ay nasa ilalim ng mga binti, ang mas mababang bahagi ng pindutin ay mas gumagana sa mga baluktot;
• binubuhat ang mga binti sa hang. Magsagawa sa isang pahalang na bar o isang espesyal na "Roman chair". Pagpapanatiling tuwid sa likod, itaas ang mga paa't kamay. Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat mong tiyakin na ang mga binti ay mananatiling tuwid;
• nakataas ang paa gamit ang bola. Nakahiga sa sahig, ang isang fitball ay naka-clamp sa pagitan ng mga binti. Pagkatapos ang mga binti ay nakataas pataas at pababa. Sa pamamagitan ng paggamit ng bola, ang mas mababang pindutin ay nakakarga nang higit pa.

Gaano katagal bago makamit ang mga resulta?

Ang abs sa mga batang babae (bago at pagkatapos ng mga larawan ay nagpapakita kung paano nagbabago ang pigura sa paglipas ng panahon), na regular na nagsasanay, naging maganda at embossed sa halos 6-8 na linggo. Ngunit ang tagal ng prosesong ito ay apektado ng paunang estado ng pigura.

Ang patas na kasarian na nagsimulang mag-ehersisyo na may labis na timbang ay mangangailangan ng mas maraming oras upang makuha ang resulta. Una sa lahat, dapat mawala ang labis na taba, at maaari itong tumagal ng ilang buwan o maraming taon.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa pindutin ay dapat mapili upang magamit ang mga mas mababang, itaas at gilid na mga zone... Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, dapat mo ring isaalang-alang ang edad, bigat at kalusugan ng batang babae.

Sa regular na pag-eehersisyo at tamang nutrisyon, sa loob ng ilang linggo maaari kang makakuha ng isang toned at magandang tiyan, tulad ng ebidensya ng mga larawan bago at pagkatapos ng mga nagpasya na alagaan ang kanilang sarili.

Abs video ng pag-eehersisyo

Mabisang pagsasanay sa tiyan sa bahay: