Halos sinumang babae na nagpasya na mag-ehersisyo sa gym ay nahaharap sa tanong ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay. Upang makatipon ng isang mabisang hanay ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang layunin ng pagsasanay sa hinaharap, ang estado ng kalusugan, pati na rin kung may karanasan sa pagsasanay sa mga simulator at may timbang.
Ang mga programa sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng timbang ay naiiba sa pagpili ng ehersisyo, kasidhian at dami ng ehersisyo sa aerobic.
Ang mga subtleties ng babaeng pisyolohiya
Ang hormonal background ng isang babae ay nakakaapekto sa resulta ng pagsasanay sa gym. Ang babaeng katawan ay may mababang antas ng testosterone, kaya't ang pagtaas ng kalamnan ay mabagal.
Sa panahon ng menopos, hindi pinapayagan ang mga kababaihan na sundin ang mahigpit na pagdidiyeta na makagambala sa paggawa ng testosterone.
Ang sobrang estrogen ay nakakagambala sa metabolismo ng taba patungo sa pagtaas ng timbang at binabawasan ang pagiging epektibo ng mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang masigasig na ehersisyo sa cardiovascular na nagreresulta sa makabuluhang pagkawala ng taba ay maaaring makagambala sa iyong daloy ng panregla. Kung sinamahan sila ng sakit, ang mga klase sa gym ay dapat pansamantalang ihinto.
Magpainit
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang hanay ng mga ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad. Kasama sa isang warm-up ang magaan na aktibidad ng aerobic sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta.
Upang madagdagan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan at gulugod, isinasagawa ang mga baluktot at torso twists, swing, o pabilog na paggalaw sa mga braso at binti. Ang isang mabisang kumplikadong pampainit ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan at rate ng puso. Ang huling yugto ng pag-init ay upang mabatak ang mga kalamnan at ligament.
Lumalawak na ehersisyo
Upang mapainit ang mga kalamnan ng pektoral, na nakakulong sa likuran, ang mga braso ay pinahaba at nakataas sa kisame. Upang mag-inat ang mga kalamnan ng likod, kailangan mong kunin ang suporta gamit ang iyong kamay, yumuko, at ibalik ang pelvis, ituwid ang iyong mga binti.
Kung itaas mo ang iyong braso, pagkatapos ay yumuko at hilahin ang siko patungo sa tapat ng balikat, ang mga trisep ay makakakuha ng mahusay na kahabaan. Ang mga baluktot ay hawakan ang sahig na may mga brush na umaabot sa hamstrings, ibabang likod at pigi. Upang maiinit ang mga kalamnan ng hita, kailangan mong yumuko ang iyong binti sa tuhod upang ang takong ay tumingala, pagkatapos ay gamit ang iyong libreng kamay, hilahin ito at patungo sa iyo.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga nagsisimula
Para sa mga kababaihan na nagtatrabaho sa gym sa kauna-unahang pagkakataon, ang ehersisyo sa mga simulator ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay. Ang pangunahing layunin ng mga unang sesyon ay upang paunlarin ang tamang pamamaraan para sa ligtas na pagganap.
Ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay hindi alam kung paano mabisa ang kontrata, samakatuwid, ang mga ehersisyo na may nakakapagod na mga karga at ang paggamit ng mga makabuluhang timbang ay hindi pinapayagan.Upang maisagawa ang mga pangunahing ehersisyo sa isang barbell at dumbbells, dapat matuto ang isang babae na sinadyang panatilihin ang kanyang mga pelvic floor na kalamnan sa pag-igting, lalo na kapag naglo-load ang katawan sa isang patayo na posisyon.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon
Ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat isaalang-alang ang mga pagbabagong pisyolohikal na nangyayari sa katawan pagkatapos ng 40 taon. Upang mapanatili ang kalamnan, ang dalawang sesyon sa isang linggo ay sapat, sa bawat kailangan mong gumanap mula 4 hanggang 8 na ehersisyo, sinusubukan na gamitin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na limitado dahil sa mahinang pagkalastiko ng mga ligament at tendon.
Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa kawastuhan ng mga paggalaw, kaya't sa silid-aralan ay gumagamit sila ng mga block simulator, dumbbells at fitness Equipment. Maipapayo na i-update ang programa sa pagsasanay buwan-buwan upang ang katawan ay hindi masanay sa walang pagbabago kilos at pagkarga.
Kailangan ba ng isang babae ang mga ehersisyo na may isang barbell at dumbbells
Dapat tandaan na ang mahusay na pagbuo ng kalamnan ay responsable para sa tamang pustura, isang matikas na lakad at pangkalahatang hitsura. Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells ng katamtamang timbang, ang isang babae ay magtatayo at makakamit ng pagkalastiko ng mga kalamnan, halimbawa, ng puwit.
Ang isang wastong napiling pag-load kapag nag-eehersisyo na may libreng timbang ay may positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo, pati na rin sa kaluwagan ng katawan. Ang multi-joint barbell at dumbbell na pagsasanay ay maaaring makatulong na mapanatili ang tono ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay.
Huwag matakot sa makabuluhang pagtaas ng timbang kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, mababang antas ng testosterone sa babaeng katawan ay nagpoprotekta laban sa problemang ito.
Mga unang pag-eehersisyo para sa mga kababaihan: pagbaba ng timbang
Batay sa prinsipyong "huwag makapinsala", ang programa sa pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay dapat na iakma sa pisikal at katangiang edad ng katawan. Para dito, ibinibigay ang isang pagsubok sa pag-load sa mga unang aralin.
Kung ang pagganap ng nakaplanong bilang ng mga pag-uulit ay mahirap, kailangan mong bawasan ang isang diskarte sa buong kumplikadong o sa mga ehersisyo na lalong mahirap makayanan.
Sa unang buwan ng pagsasanay, ang aktibidad ng aerobic ay dapat ibigay pagkatapos mag-ehersisyo sa mga simulator.
Sa kasong ito, kinakailangan upang makontrol upang ang pulso ay hindi umalis sa zone ng nasusunog na taba. Upang makalkula ang mas mababa at itaas na mga hangganan ng zone, kailangan mong ibawas ang edad mula 220, at pagkatapos ay kalkulahin ang 60 at 70%.
Mga unang pag-eehersisyo para sa mga kababaihan: pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Ang pangunahing gawain ng mga unang pag-eehersisyo kapag nakakakuha ng timbang ay mastering ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, at kinasasangkutan ng kumplikadong maliit na nagpapatatag na mga kalamnan sa trabaho. Samakatuwid, hindi mo agad maiangat ang mga mabibigat na barbell at dumbbells, ang mga nagtatrabaho na timbang ng mga shell ay dapat dagdagan sa kasunod na pag-eehersisyo.
Sa mga paunang klase, sapat na upang maisagawa ang mga ehersisyo sa mga simulator na may katamtamang karga, 2-3 na hanay ng bawat isa. Sa set ng warm-up, maraming mga pag-uulit ang ginaganap na may mas kaunting timbang, tumataas ang pag-load sa bawat kasunod na diskarte. Ang tagal ng sesyon ay nag-iiba mula 30 hanggang 50 minuto, depende sa pisikal na mga kakayahan ng babae.
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa gym
Ang mga programa sa pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan ay makabuluhang magkakaiba. Sa gym, ang mga kababaihan ay may posibilidad na palakasin ang kanilang mga kalamnan, binibigyan sila ng isang magandang hitsura, kaya ang pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay ay dapat isama sa complex ng pagsasanay.
Sa likod
Ang lever traction sa simulator ay napapansin na naglo-load hindi lamang ang mga lats, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng trapezius ng likod. Ang trainer na ito ay matagumpay na papalitan ang mga row ng barbell o dumbbell sa iyong tiyan.
Ang itaas na likod ay mabisang nagtrabaho kasama ang mga pull-up at patayong paghila sa dibdib sa isang block trainer.Upang mag-ehersisyo ang mas mababang likod, kaugalian na magsagawa ng deadlift gamit ang isang barbell, isang kahalili na kung saan ay hyperextension, lalo na para sa mga problema sa gulugod.
Sa paa
Ang klasikong barbell squat ay isa sa pinakamabisang ehersisyo upang mag-ehersisyo ang buong kumplikadong mga kalamnan sa binti. Ang mga babaeng may mahinang likod o problema sa gulugod ay dapat gawin ang squat sa isang hack machine at gumawa din ng mga pagpindot sa paa sa makina.
Upang i-tone up at dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong regular na gawin ang mga lunges na may dumbbells, pati na rin ang mga extension ng binti sa simulator. Dapat tandaan ng mga kababaihan na mai-load ang kanilang mga kalamnan ng guya na may nakatayong tindig ng guya.
Sa mga kamay
Ang mga extension ng Dumbbell at push-up ay tanyag na ehersisyo sa extensor ng balikat. Kung ang trisep ay isang lugar ng problema, pagkatapos ay karagdagan silang nagtrabaho sa pamamagitan ng pag-alis ng mga bisig sa block simulator at paggawa ng barbell press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
Ang isang magandang hugis at dami ng mga biceps ay ibibigay sa pamamagitan ng pagkukulot ng mga bisig gamit ang isang barbel habang nakatayo... Ginagawang posible ng mga dumbbells na mai-load ang mga biceps ng balikat sa isang posisyon na nakaupo, at ang mga kulot sa biceps machine ay nagdaragdag ng tindi ng pag-eehersisyo sa mga bisig.
Pindutin
Ang isang babae ay dapat na paunang magsagawa ng regular at baligtad na mga crunches habang nakahiga sa isang bench upang ihanda ang mga kalamnan ng tiyan para sa trabaho sa isang mas mabibigat na mode. Ang tindi ng pagsasanay ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang press machine at pag-ikot sa isang block simulator.
Ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan ay nabawasan ng pagtaas ng baluktot-binti sa isang simulator na may mga resto ng siko. Ang mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa pagiging payat ng baywang, gumagana nang maayos sa makina ng katawan ng tao at pagliko ng katawan ng tao sa bodybar.
Talahanayan ng pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan
Programa ng pagsasanay sa gym | |||
Hindi pp | Pangalan ng ehersisyo | Mga paglapit | Mga pag-uulit |
Pag-eehersisyo 1 (para sa tono ng kalamnan) | |||
| Pag-init: paglalakad sa isang treadmill | 5 minuto | ||
| 1 | Lever bar sa simulator | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertical row sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 3 | Pindutin ang dibdib sa simulator | 3 | 10-12 |
| 4 | Nakataas ang mga kamay na may mga dumbbells na nakahiga sa isang bench | 3 | 15 |
| 5 | Pindutin ang binti sa simulator | 3 | 10-12 |
| 6 | Impormasyon sa binti sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Lying Leg Curl | 3 | 15 |
| 8 | Pagpapalawak ng mga armas sa block trainer | 3 | 12-15 |
| 9 | Mga regular na crunches | 3 | 20 |
| 10 | Lumiliko si Torso sa bodybar | 3 | 50 |
| 11 | Naglalakad pataas sa isang treadmill | 30 minuto | |
Pag-eehersisyo 2 (pabilog) | |||
| Pag-init: orbitreck | 5 minuto | ||
| 1 | Pahalang na hilera sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 2 | Dumbbell press nakahiga sa bench | 3 | 15 |
| 3 | Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 3 | 15 |
| 4 | Pagpapalawak ng mga armas sa block trainer | 3 | 15 |
| 5 | Leg extension sa simulator | 3 | 15 |
| 6 | Impormasyon sa binti sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Nakataas ang baluktot na binti sa simulator | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minuto | |
Holiday | |||
Pag-eehersisyo 3 (lakas) | |||
| Pag-init: ehersisyo na bisikleta | 5 minuto | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Squats | 4 | 12 |
| 3 | Hilera ng bar sa sinturon, nakatayo sa isang sandal | 4 | 10 |
| 4 | Nakatayo na mga curl ng barbel | 4 | 10 |
| 5 | Extension ng braso na may dumbbell up | 4 | 10 |
| 6 | Barbell Deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Baligtarin ang mga crunches | 3 | 15 |
Holiday | |||
Pag-eehersisyo 4 (pag-eehersisyo ang mga lugar na may problema) | |||
| Pag-init: orbitreck | 5 minuto | ||
| 1 | Dumbbell lunges | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Pag-aanak ng mga binti sa simulator | 3 | 20 |
| 4 | Mga push-up na may diin sa bench | 3 | 15 |
| 5 | Dumbbell Bent Over Extension | 3 | 15 |
| 6 | Extension ng mga armas sa isang block trainer na may isang hawakan ng lubid | 3 | 15 |
| 7 | Mga pahilig na crunches na nakahiga sa sahig | 3 | 20 |
| 8 | Lumiliko si Torso sa bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Lateral torso | 3 | 20 |
| 10 | Mag-ehersisyo ng bisikleta | 20 minuto | |
Pag-eehersisyo ng Cardio (60 minuto) | |||
| 1 | Pag-init: paglalakad sa isang treadmill | 5 minuto | |
| 2 | Orbitrek | 15 minuto | |
| 3 | Ang agwat ay naglalakad sa isang treadmill | 35 minuto | |
| 4 | Mag-ehersisyo ng bisikleta | 10 min | |
| 5 | Cool Down: Naglalakad sa isang Treadmill | 5 minuto | |
Holiday | |||
Pagsasanay sa paikot
Ang programa sa pagsasanay sa circuit sa gym ay ginagamit ng mga kababaihan upang mawala ang timbang nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan. Ang pagsasanay sa circuit ay binubuo ng 6-10 na ehersisyo na sumasakop sa buong kalamnan ng katawan, kung minsan ang mga kalamnan ay gumagana nang lokal sa iba't ibang araw.
Sa bawat diskarte, ang mga ehersisyo ay ginaganap na halili para sa 10-15 na pag-uulit, sa isang mabilis na tulin at walang pagkagambala.Upang makakuha ng isang nasasalat na resulta, hindi ka maaaring magsanay hanggang sa mabigo, at dapat mo ring sundin ang pamamaraan at magkaroon ng karanasan sa pagsasanay.
Ehersisyo Pang puso
Ang pagsasanay sa Cardio ay nagpapahiwatig ng anumang aktibidad na aerobic na nagdaragdag ng rate ng puso at naglalayong sunugin ang pang-ilalim ng balat na taba.
Ang mahusay na kagamitan na fitness club ay nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga aerobic kagamitan:
- Treadmills,
- mag-ehersisyo ng bisikleta,
- orbitracks
- paggaod ng mga simulator.
Ang pagsasanay sa Cardio ay mahaba sa oras, dapat kang magsimula sa paglalakad, na unti-unting nagdaragdag ng pagkarga sa puso. Ang isa o higit pang mga simulator ay ginagamit para sa aralin, na may iba't ibang mga oras ng pagtatrabaho sa kanila.
Hatiin ang pag-eehersisyo
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay binubuo sa magkakahiwalay na pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan sa isang linggo: tuwing Lunes, ikinakarga nila ang mga bicep at likod na kalamnan, sa Miyerkules - mga quad, guya at balikat, at sa Biyernes ay iniiwan nila ang mga kalamnan ng pektoral at trisep. Ang aralin ay binubuo ng maraming pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit na tumutukoy sa pangwakas na layunin ng programa ng pagsasanay.
Ang split training ay epektibo para sa mass gain o paghuhubog ng katawan, at sa kaso ng pagbawas ng timbang - para sa may layunin na pag-aaral ng mga lugar na may problema. Ang sistema ng magkakahiwalay na pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsimulang mag-ehersisyo o madalas na laktawan ang mga klase.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.Pagsasanay sa lakas
Para sa mga kababaihan, ang programa ng lakas ng pagsasanay sa gym ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng pangangatawan at edad. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 5-6 na ehersisyo na isinagawa sa tatlong mga hanay.
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan para sa 8-10 na pag-uulit, na may mga pagkagambala na hindi hihigit sa 90 segundo, ay nagdaragdag ng antas ng testosterone sa dugo, na nagpapasigla sa kasunod na pagtaas ng bigat ng katawan. Ang bigat ng timbang ay dapat payagan ka upang maisagawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit nang hindi binabali ang tamang pamamaraan. Kung ang mga kalamnan ay masikip sa susunod na araw, kailangan mong bawasan nang bahagya ang mga timbang sa pagtatrabaho sa susunod na pag-eehersisyo.
Wastong nutrisyon para sa aktibong pagsasanay
Ang calorie na nilalaman at komposisyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na pare-pareho sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo sa gym. Kapag nagsasanay para sa pagbawas ng timbang, hindi dapat payagan ang isang malakas na hiwa sa paggamit ng calorie, upang hindi makagambala sa metabolismo sa katawan.
Kapag nakakakuha ng timbang, ang protina ay natupok sa rate ng 2.5 gramo bawat kilo ng "net" na timbang ng katawan, iyon ay, nang hindi isinasaalang-alang ang bigat ng taba. Karamihan sa iyong pang-araw-araw na protina ay dapat kainin pagkatapos ng ehersisyo at sa gabi.
Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya, pati na rin isang mahalagang sangkap ng paglaki ng kalamnan, kaya't ang mga ito ay umabot ng hanggang 50% ng pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kasama sa diyeta ang mabagal na natutunaw na carbohydrates at prutas, na kinakain bago tanghalian at isang oras bago ang klase.
Ang taba ay hindi matanggal mula sa pagdidiyeta, ngunit hindi sila dapat abusuhin, upang hindi madagdagan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba. Ang lahat ng pangunahing mga sangkap ng nutrisyon ay nahahati sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda na mababa ang calorie.
Kailangan ba ng isang babae ang mga protina at tagakuha
Ang isang babae na nais na makakuha ng timbang o mawalan ng timbang aesthetically dapat suplemento ang kanyang diyeta sa mga suplemento sa palakasan. Ang mga nutritional blend na 50% na protina o higit pa ay tinatawag na mga protina at idinagdag sa pag-eehersisyo ng paglaki ng kalamnan at mahigpit na pagdidiyeta.
Ang mga protein shakes ay madaling matunaw, makakatulong makaya ang gutom at magbigay sa katawan ng mga mahahalagang amino acid para sa paglaki at pagpapanatili ng mga fibers ng kalamnan.
Ang Gainer ay isang halo ng karbohidrat-protina na ganap na gumagaling pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi kanais-nais para sa mga problema sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang mga kababaihan na may isang payat na pangangatawan, o na walang pagkakataon na kumain ng regular, kailangang balansehin ang pang-araw-araw na diyeta sa isang nakakuha.
Mahalaga: Ang protina, kung maling ginamit, ay nakakasama sa kalusugan, kaya dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na magtuturo o doktor kapag pumipili ng suplemento sa palakasan.
Sample menu para sa 3 araw para sa mga kababaihan
Sa araw ng pagsasanay sa lakas, isinasaalang-alang ng iyong diyeta ang pangangailangan ng katawan para sa protina at karbohidrat upang gumana nang mas mataas ang tindi. Ang isang mahalagang pagkain ay isang meryenda 30-60 minuto bago ang pagsasanay.
Maipapayo na hatiin ang iyong meryenda sa umaga sa dalawang pagkain, at kasama sa hapunan ang mabagal na carbohydrates upang maibalik ang kalamnan glycogen:
- Almusal - isang torta mula sa isang pares ng mga itlog at oatmeal sa gatas.
- Meryenda - isang baso ng fruit juice.
- Meryenda - isang maliit na mansanas o tangerine.
- Tanghalian - isang bahagi ng pinakuluang isda na may bigas at gulay.
- Hapon na meryenda - keso sa kubo o pag-inom ng yogurt.
- Bago ang pagsasanay - isang maliit na saging.
- Pagkatapos ng klase - kumita o umuuga ng protina, depende sa oras ng pag-eehersisyo.
- Hapunan - manok, salad ng gulay na may broccoli, isang piraso ng tinapay na may mga cereal.
Sa araw ng pahinga, dapat tiyakin ng diyeta ang kumpletong paggaling at paglaki ng kalamnan:
- Almusal - maghurno ng pasta sa microwave na may keso at itlog.
- Meryenda - makatas na prutas.
- Meryenda - berdeng tsaa na may tuyong mga aprikot o petsa.
- Tanghalian - chop beef, buckwheat sinigang, sariwang kamatis at mga pipino.
- Hapon na meryenda - 30 g ng muesli na may yogurt.
- Hapunan - sandalan ng karne, nilagang gulay.
- Bago matulog - mababa ang taba kefir at 1/2 kutsarita ng bran.
Ang pagkain sa araw ng cardio ay lumilikha ng mga kundisyon para sa pagkamit ng maximum fat burn. Huwag kumain ng anumang pagkain bago at sa isang oras pagkatapos ng klase.
Dapat isama lamang sa menu ang mabagal na natutunaw na mga carbohydrates, at para sa hapunan - mga produktong protina:
- Almusal - bigas na may salad ng gulay.
- Meryenda - salad ng gulay.
- Tanghalian - sandalan na karne, ilang bakwit at sariwang gulay.
- Hapon na meryenda - unsweetened yogurt na may 1/2 kutsarita na bran.
- Hapunan - isang masarap na kaserol at unsweetened yogurt, o isang protein shake.
Kailan aasahan ang mga unang resulta
Isang mahusay na resulta ng isang buwan ng paulit-ulit na pagsasanay sa lakas - halos 400 g ng bagong kalamnan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng hindi hihigit sa 100 g ng kalamnan bawat linggo, ang mga kababaihan ay hindi dapat asahan ang isang mabilis na visual na epekto kapag nakakakuha ng masa.
Ang epekto ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pagpapabuti ng tono ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng dalawang linggo.
Ang mga kalamnan na pinananatili sa patuloy na pag-igting ay lilitaw na mabilog at mas kilalang.
Ang mga unang resulta sa gym ay pinakamabilis na nakakamit ng mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang. Nangangailangan ito ng isang programa sa pagsasanay na pinagsasama ang lakas at aktibidad ng aerobic, at pagsunod sa isang tamang diyeta.
Ang mga nakikitang resulta ay lilitaw pagkatapos ng ilang mga regular na session... Ang pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pag-eehersisyo ng mataas na intensidad ay makakatulong sa iyong mawalan ng hanggang sa 1kg ng labis na timbang bawat linggo.
Ang programa sa pag-eehersisyo sa gym ay dapat na naaayon sa layunin na itinakda ng babae para sa kanyang sarili. Ang tindi ng mga klase ay napili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng edad ng pisyolohiya at pisikal na kakayahan ng babae.
Upang ang mga unang resulta ng pagsasanay ay hindi mahaba sa darating, kinakailangan upang maingat na bumuo at mahigpit na obserbahan ang diyeta. Makakatulong ang payo ng eksperto na maiwasan ang mga pagkakamali sa nutrisyon at piliin ang tamang mga suplemento sa palakasan.
Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan: video
Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, tingnan ang video:
3-araw na split program, panoorin ang video:
Kung naghahanap ka para sa isang lugar upang mag-isport sa Maryino, inaanyayahan ka namin sa Miss Fitness women's fitness club.Isang gym para sa mga kababaihan at isang malawak na hanay ng mga indibidwal at pangkatang aktibidad ang naghihintay sa iyo. Ang mga kababaihan lamang ang nasasangkot sa club.