Hilera ng pahalang na bloke sa sinturon, dibdib, tiyan, balikat, likod na may makitid, malawak na mahigpit na hawak habang nakaupo, nakatayo. Mga diskarte sa pagpapatupad

Malakas na kalamnan sa likod Ay hindi lamang isang magandang pigura, ngunit din ng isang garantiya ng mabuting kalusugan. Ang binuo na musculature ay tumutulong na panatilihing patayo ang trunk at binabawasan ang pangkalahatang pagkarga sa gulugod.

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa mga batang babae ay deadlift sa pahalang na bloke. Hindi nito binibigyang diin ang ibabang likod at pinapayagan ang mga kababaihan na may paunang antas ng pagsasanay na ganap na sanayin.

Pahalang na target ng thrust thrust

Ang pahalang na block deadlift ay isang ehersisyo ng palakasan na nagtutupad ng mga sumusunod na layunin:

• Taasan ang lakas at tibay ng mga kalamnan sa likod. Ang hilera ng mas mababang bloke sa simulator ay isang kumpletong pangunahing ehersisyo. Sa proseso ng pagpapatupad nito, ang paggalaw ay nangyayari sa 2 ipinares na magkasanib (siko at balikat). Ang maginhawang posisyon sa bench ng makina ay nagpapagaan ng pagkarga sa ibabang likod at pinapayagan ang paggamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho.
• Rehabilitasyon at paggaling. Ang mga aktibidad sa palakasan gamit ang pahalang na bloke ay ihiwalay ang pang-itaas na katawan. Hindi tulad ng baluktot na mga hilera o dumbbell row, ang pagkarga sa lumbar spine ay makabuluhang nabawasan. Kapag nag-eehersisyo sa isang block trainer, naging posible upang mas mahusay na makontrol ang bigat ng timbang at ituon ang pansin sa pag-urong ng kalamnan. Ginagawa nitong posible na ipagpatuloy ang pagsasanay kahit na may bahagyang mga sprains at pinsala.
• Pagbibigay ng lalim at kaluwagan sa mga kalamnan sa likod... Dahil sa mga kakaibang katangian ng hormonal na background ng babaeng katawan, ang pagbuo ng malalaking dami ng kalamnan sa mga batang babae, nang walang paggamit ng mga espesyal na paraan, ay imposible. Samakatuwid, ang paghubog ng lalim ng kalamnan ng likod ng katawan ay isa sa ilang mga paraan upang likhain ang hitsura ng isang maayos na binuo at malakas na likod.

Kapag gumaganap ng traksyon ng pahalang na bloke, ang mga sumusunod na malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa gawain:

Upang mabisang sanayin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na ito, kailangang sundin ng mga batang babae ang isang bilang ng mga rekomendasyon:

• Upang maisama sa gawain ng mga kalamnan na responsable para sa tamang posisyon ng gulugod at pustura, kinakailangan upang ibalik ang mga blades ng balikat hangga't maaari at ibalik ang mga siko. Sa kasong ito, ang trapezius at rhomboid na mga kalamnan sa likod ay tumatanggap ng sapat na pampasigla upang lumago at lumakas.
• Ang lahat ng mga paggalaw sa palakasan sa gym ay dapat na likido. Totoo ito lalo na para sa pagsasanay na may mga block simulator at partikular na pahalang na traksyon.
• Subaybayan ang posisyon ng iyong mga binti. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na ligtas na maayos at bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga tuwid na binti ay labis na mag-aalala ng mga hamstring. Gagawin nitong hindi komportable ang ehersisyo. Ang sobrang baluktot na ibabang mga paa ay makagambala sa paggalaw ng hawakan ng simulator.
• Nanginginig ang katawan. Hindi dapat gamitin ng mga batang babae ang diskarteng ito. Salamat sa pag-tumba, posible na hawakan ang malalaking timbang sa pagtatrabaho. Hindi ito kinakailangan upang bumuo ng isang maayos na binuo pabalik.
• Posisyon ng siko. Ang mga kamay ng mag-aaral ay dapat na gumalaw sa katawan. Huwag ilipat ang mga ito sa mga gilid kapag hinila ang pahalang na bloke. Bawasan nito ang bisa ng ehersisyo.

Ang lakas ng pahalang na bloke ay humihiling na sumunod sa mga patakaran ng diskarteng ehersisyo. Ang pagdudulas ng katawan o pag-ikot ng thoracic gulugod ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang mga nasabing karamdaman ay pumipigil sa mga kalamnan sa likod mula sa pagganap ng kanilang mga pag-andar. Ang pagkarga ay inililipat sa iba pang mga kalamnan (extensor at biceps).

Pagpili ng timbang

Ang maling pagpili ng dami ng timbang kapag gumaganap ng tulak ng mas mababang bloke ay maaaring humantong sa:

• Pinsala sa kalamnan o pinsala sa gulugod. Nangyayari ito kapag gumagamit ng labis na pag-load. Ang isang batang babae o babae ay hindi wastong nakakalkula ng mga puwersa at nagtatakda ng labis na timbang sa pagtatrabaho sa isang kagamitan sa palakasan. Ang isang katangian na pag-sign ng tulad ng isang error ay isang paglabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng isang kilusang pang-atletiko. Ang katawan ay nagsisimulang umikot, at ang likod ay nagsisimulang bilugan.
• Kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay. Ang mga mabibigat na timbang ay hindi nakapag-load ng mga kalamnan at lumikha ng mga precondition para sa paglago. Bilang isang resulta, hindi nakuha ng batang babae ang nais na resulta at nabigo sa pag-eehersisyo.

Upang ang pagbilis ng pahalang na bloke ay maaaring magbigay ng maximum na epekto mula sa pagsasanay, kinakailangan upang piliin ang tamang dami ng timbang.

Upang matukoy nang tama ang laki ng karga, ang isa ay dapat na magabayan ng sumusunod na panuntunan: ang mga ehersisyo sa bodybuilding at fitness ay ginaganap hindi sa limitasyon ng mga kakayahang pisyolohikal ng isang tao. Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ay upang mapanatili ang tamang pamamaraan.

Kapag ginagawa ang deadlift, ang huling 3-4 reps lamang sa hanay na dapat mabigat.

Samakatuwid, ang naturang pagkarga ay isinasaalang-alang na tama kung posible na magsagawa ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit na may tamang pamamaraan, at ang huling 3 pag-uulit sa bawat diskarte ay sanhi ng isang bahagyang nasusunog na pakiramdam sa mga kalamnan.

Maaari mong matukoy kung aling timbang ang angkop sa mga sumusunod:

• Magtakda ng isang di-makatwirang timbang at gumawa ng 5-7 reps. Kung madali mong magagawa ito, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg.
• Gumawa ng 4-5 pang mga reps at magdagdag ng timbang kung kinakailangan.
• Ulitin ang algorithm na ito hanggang sa 3-5 mga pag-uulit na nagsisimulang ibigay nang may kahirapan.
• Magpahinga ng 2-4 minuto at subukang gumawa ng 12-15 reps.

Mga pagpipilian sa mahigpit na pagkakahawak

Ang likuran ay isa sa pinakamalaking mga pangkat ng kalamnan sa katawan ng tao. Samakatuwid, mahirap makahanap ng isang unibersal na ehersisyo na pantay na kasangkot sa lahat ng mga kalamnan sa likod ng katawan.Kahit na ang lakas ng pahalang na bloke ay nakakaapekto sa mga gumaganang kalamnan nang magkakaiba, depende sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak at ang posisyon ng mga kamay sa hawakan ng simulator.

Malapad na paraan

Nakuha sa pamamagitan ng paggamit ng mahabang bar ng patayong bloke bilang isang hawakan. Sa kasong ito, ang mga kamay dito ay maaaring nasa isang estado ng pagbigkas (nakabukas ang mga palad) at supination (nakabukas ang mga palad). Sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo, na may malawak na setting ng mga bisig sa bar ng simulator, ang mga panlabas na bahagi ng pinakamalawak na kalamnan ng likod ay kasangkot.

Sa panimulang punto ng tilapon, ang mga balikat ay sumulong pa, at kapag hinihila ang bloke patungo sa sarili, ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng panlabas na likod ay nangyayari. Kung ang mga kamay ay nakabukas ng mga palad, pagkatapos ang mga itaas na bahagi ng lats ay kasangkot sa trabaho. Kung ang mga palad ng mga kamay ay nakabukas (supinado), kung gayon ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan na ito ay ginagamit sa isang mas malawak na lawak.

Makitid na paraan

Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng isang maikling dobleng V-hawakan. Sa kasong ito, ang mga kamay ay kahanay sa bawat isa, at ang mga hinlalaki ay nakaturo. Kapag gumaganap ng pahalang na traksyon sa ganitong paraan, ang trapezius, mga kalamnan ng rhomboid at ang panloob na bahagi ng lats ay kasama sa gawain.

Kapag nagsasanay na may isang makitid na paninindigan sa braso, mahalagang bigyang pansin ang mga blades ng balikat. Kung hindi man, walang katuturan ang paggamit ng isang maikling bar. Ang pangunahing pansin ay binabayaran sa pagkakumpleto ng malawak ng mga contraction ng mga kalamnan ng trapezius.

Hilahin sa iba't ibang direksyon

Ang deadlift ay maaaring isagawa sa maraming pangunahing direksyon:

• Sa ibabang bahagi ng tiyan. Sa pagpipiliang ito, ang mga kalamnan sa likod ay kasama sa trabaho. Ang pangunahing diin ng pag-load ay inilipat patungo sa ilalim ng mga lats. Gayundin, ang isang makabuluhang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ito ay dahil sa mas malawak na kilusang kilusan ng siko. Ang kamay ay lumalayo pa sa linya ng katawan. Sa kasong ito, ang posterior delta ay kumontrata at lumalawak nang mas masidhi.
• Sa dibdib. Ang deadlift ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng buong likod ng katawan. Ang pangunahing pag-load ay ipinamamahagi sa pagitan ng malalaking mga bilog na kalamnan at sa itaas na lats. Nakasalalay sa napiling lapad ng mahigpit na pagkakahawak at ang uri ng hawakan, ang parehong mga kalamnan ng rhomboid at trapezius ay maaaring maisama sa trabaho. Ang likurang delta ay gumagana sa isang mas maliit na lawak.
• Sa ulo. Ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay ginaganap habang nakaupo o nakatayo sa isang crossover. Ang lahat ng mga kalamnan sa itaas na likod ay kasangkot sa trabaho. Ang paghila ng pahalang na bloke patungo sa ulo ay nagbibigay-daan sa magkasanib na balikat na paikutin sa labas. Pinapalakas nito ang panloob na rotator cuff ng balikat.

Kapag hindi ka makagawa ng mga pagnanasa

Ang pahalang na hilera ng bloke ay isang ligtas na ehersisyo. Sa kabila ng katotohanang sa panahon ng pagpapatupad nito ang lahat ng mga kalamnan ng posterior itaas na ibabaw ng katawan ay kasangkot, at ang paggalaw ay isinasagawa sa maraming mga ipinares na kasukasuan nang sabay-sabay, ang panganib ng pinsala ay minimal.

Ang mas mababang paghila ng block ay madalas na isinasagawa para sa menor de edad na pinsala sa target na grupo ng kalamnan. Ang mga maliliit na karga at kakayahang gumamit ng magkakahiwalay na mga bundle ng mga kalamnan sa likod sa paghihiwalay ay ginagawang posible na gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang pagbawi at paghahanda sa mga paggalaw para sa simula ng mga aktibidad sa palakasan pagkatapos ng mga pinsala.

Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga contraindications kung saan ang deadlift ay hindi dapat gumanap. Kabilang dito ang mga pinsala sa gulugod, paglinsad at subluxation ng balikat, pagkalagot ng mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan.

Ang pagsasanay ay kontraindikado para sa lahat ng mga batang babae at kababaihan na hindi pinapayagan ng dumadating na manggagamot na magtrabaho sa gym.

Diskarte para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo na may isang pahalang na upo ng bloke, nakatayo para sa mga batang babae

Ang mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae ay naiiba mula sa magkatulad na pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan sa dami lamang ng timbang at bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Ang mga pag-andar at lugar ng pagkakabit ng mga kalamnan sa mga kababaihan at kalalakihan ay magkapareho. Samakatuwid, ang diskarteng inilarawan sa ibaba para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na may paggamit ng isang pahalang na bloke ay nauugnay para sa pareho at huli.

Hilahin sa sinturon

Ang paghila ng ibabang bloke sa sinturon ay isinasagawa gamit ang isang maikling dobleng V na hawakan. Isinasagawa ang kilusan na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit nang maayos. Para sa mga ito, ginagamit ang magkasanib na himnastiko.

Pagkatapos ng pag-init, dapat mong kunin ang panimulang posisyon:

• Ang likuran ay dapat dalhin sa patayo at bahagyang mahiga.
• Ang mga ibabang paa ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga paa ay nakasalalay sa mga roller o platform ng makina.
• Bahagyang gumalaw ang mga balikat, ang mga bisig ay pinahaba.
• Tumingin sa harap mo.

Ang paggalaw ay makinis, nang walang jerking. Ang mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng pag-indayog ng katawan kapag hinihila ang bloke patungo sa kanilang sarili. Ang gulugod ay dapat na nasa isang static na posisyon. Ang bigat ay hinila ng pag-ikli ng mga kalamnan sa likod. Mahalagang magpatuloy sa paggalaw hanggang sa hawakan ng hawakan ang katawan.

Pagnanasa para sa tiyan

Ang tulak ng pahalang na bloke sa tiyan ay maaaring isagawa pareho sa paggamit ng isang makitid na hawakan at isang mahabang crossbar na may malawak na setting ng mga bisig. Kapag ginaganap ang ganitong uri ng ehersisyo, dapat mong ganap na ulitin ang orihinal na posisyon na kinuha kapag hinila ang ibabang bloke sa sinturon.

Ang pangunahing tampok ng thrust block sa tiyan ay ang pagdukot ng siko mula sa katawan sa anggulo ng 15 hanggang 30 degree. Ang diin ng pagkarga ay inilipat sa labas ng likod. Ang paghila sa baywang ay masidhi na nakikibahagi sa mas mababa at gitnang lats.

Paghila pabalik

Kapag ginaganap ang ganitong uri ng ehersisyo, ginagamit ang isang hawakan ng cable o isang hawakan ng crossover.

Ang panimulang posisyon ay ganap na magkapareho sa ika-2 nakaraang bersyon ng mas mababang thrust thrust.

Ang pangunahing pagkakaiba sa backlift sa likod ay iyon ang kilusang ito ay isinasagawa ng bawat kamay na halili.

Una, dapat maunawaan ng isang batang babae o babae ang hawakan gamit ang isang kamay at hilahin sa tiyan ang kinakailangang bilang ng beses.

Pagkatapos ay mayroong isang pagbabago ng mga kamay. Ang libreng kamay ay maaaring mailagay sa sinturon. Makakatulong ito na mapanatili ang antas ng chassis.

Ang bentahe ng ganitong uri ng pahalang na block deadlift ay ang kakayahang i-maximize ang saklaw ng paggalaw, at upang sanayin ang bawat kalahati ng mga kalamnan sa likod na nakahiwalay.

Upang madagdagan ang amplitude kapag hinihila ang bloke sa tiyan, kinakailangan na huwag tumigil kapag hinawakan ng hawakan ang katawan, ngunit upang magpatuloy sa paglipat ng karagdagang, inilalagay ang kanyang kamay sa likod ng eroplano ng likod. Sa kasong ito, pinapayagan ang isang bahagyang pag-ikot ng katawan. Ang asymmetric na pagsasanay ng mga ipinares na kalamnan ay kinakailangan upang maalis ang hindi timbang sa kanilang pag-unlad.

Itinulak sa ulo

Ang hilera ng bloke sa ulo ay ginagamit upang sanayin ang rotator cuff, posterior delta at upper back muscle. Sa partikular, ang trapezius at rhomboid na kalamnan. Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakaupo sa makina o nakatayo gamit ang isang crossover. Ang huli na pagpipilian ay lalong kanais-nais, dahil mas madaling mapanatili ang balanse sa kasong ito.

Upang hilahin ang pahalang na bloke sa ulo, ginagamit ang isang hawakan ng cable o anumang iba pang kakayahang umangkop na koneksyon, tulad ng isang kadena.

Ang panimulang posisyon ay ganito:

• Ilagay ang bloke sa crossover sa antas ng noo.
• Pumunta sa simulator, kunin ang mga dulo ng cable gamit ang parehong mga kamay. Sa kasong ito, ang mga hinlalaki ng kamay ay dapat tumingin sa mag-aaral.
• Bumalik sa 1.5-2 na mga hakbang.
• Itaas ang iyong mga braso sa antas ng noo at simulang hilahin.

Ang kilusang "patungo sa sarili" ay nagpapatuloy hanggang sa sandaling ang mga kamay ng babaeng nakikibahagi sa gym ay nasa parehong antas sa kanyang mga tainga.

Triceps Crossover Row

Upang maisagawa ang paghila ng bloke para sa mga trisep, kakailanganin mo ang isang crossover trainer at isang bench na may naaayos na likod:

• Kinakailangan na itakda ang bench sa eroplano ng simulator upang ang naaayos na bahagi ay nakadirekta patungo sa yunit ng pagtatrabaho at ang hawakan.
• Itaas ang likod ng bench 40-45 degrees (ang anggulo sa pagitan ng sahig at likod).
• I-install ang maikling tuwid na stick sa cable.
• Grab ang hawakan ng simulator at humiga sa bench.
• Itaas ang iyong mga braso nang tuwid.

Mula sa ipinahiwatig na posisyon, dapat mong simulan ang pagbaba ng hawakan ng simulator sa likod ng iyong ulo.Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na baluktot, at ang mga siko ay dapat manatiling walang galaw. Ang ehersisyo ay kahalintulad sa klasikong French press na may isang barbel. Samakatuwid, ang lahat ng mga rekomendasyon tungkol sa kilusang pang-atletiko na ito ay nalalapat sa hilera ng triceps sa crossover.

Mga pananabik sa dibdib

Isinasagawa ang pahalang na pulldown gamit ang isang mahabang pahalang na bar. Ang panimulang posisyon ay magkapareho sa posisyon kapag lumilipat sa ibabang bahagi ng tiyan at baywang.

Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga kalamnan na nagtatrabaho. Sa sagisag na ito, ang pangunahing diin ng pag-load ay inilipat patungo sa tuktok ng lats.

Paano magdagdag ng deadlift sa iyong pag-eehersisyo

Ang pahalang na hilera ng bloke ay maaaring magamit ng mga batang babae at kababaihan bilang isang pangunahing ehersisyo para sa likod ng katawan. Ang paghila ng ibabang bloke ay ginagamit din para sa karagdagang pagkapagod ng mga kalamnan sa likod pagkatapos ng mabibigat na pangunahing paggalaw na may libreng timbang. Sa kasong ito, dapat mong bawasan ang dami ng paglaban at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa sa bawat diskarte.

Kaya, ang pahalang na block ng deadlift ay maaaring idagdag pareho sa simula ng pag-eehersisyo at sa gitna. Ang tanging kondisyon ay ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa araw ng pagsasanay ng mga kalamnan sa likod.

Mga pangunahing error sa runtime

Sa kabila ng pagiging simple ng deadlift na diskarteng patungo sa katawan, maraming mga batang babae at kababaihan ang nagkakamali sa panahon ng pagsasanay. Ito ay dahil sa kakulangan ng karanasan sa mga aktibidad sa palakasan at kakulangan ng pangunahing pagsasanay na panteorya sa anatomya at pisyolohiya.

Mga pangunahing pagkakamali:

• Paikot sa likod. Ang sobrang timbang ng timbang ay humahantong sa ang katunayan na ang batang babae ay hindi makontrol ang kagamitan sa palakasan. Nagsisimula ang pag-ikot ng katawan at lumitaw ang isang pang-trauma na sitwasyon.
• Nahuhulog ang baba... Ang mga batang babae at kababaihan ay tumingin sa ibaba, sinusubukang kontrolin ang daanan ng hawakan. Gayunpaman, pinapahinga nito ang mga kalamnan sa leeg at pinapataas ang peligro na hilahin sila.
• Paglahok ng mga di-target na kalamnan sa trabaho. Ang paghila ng bloke gamit ang iyong mga kamay, pag-indayog ng katawan at pagtulak sa mga binti sa platform ng simulator ang pinakakaraniwang mga pagkakamali. Mahigpit na ipinagbabawal na aminin ang mga naturang paglabag sa teknolohiya.

Paano palitan ang traksyon ng pahalang na bloke

Ang paghila ng ibabang bloke ay maaaring mapalitan:

• Bent-over row ng barbell.
• T-bar.
• Hilera dumbbells sa ibabang bahagi ng tiyan, sinturon at dibdib.

Ang mas mababang bloke ay isang tool na multifunctional. Sa pamamagitan nito, maaari kang mag-ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan ng mga braso at balikat. Ang deadlift ay isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod ng katawan.

Ang iba't ibang mga pagpipilian sa mahigpit na pagkakahawak at direksyon ng paggalaw ng pahalang na block simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng malaki at maliit na mga kalamnan sa likod.

Video sa paksang: pahalang na block thrust - diskarte sa pagpapatupad

Pahalang na pag-block ng traksyon: pamamaraan at mga nuances: