Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Ang Triceps ay isang kalamnan ng trisep na nagbibigay ng pagbaluktot at pagpapalawak ng braso. Para sa mga kababaihan, may problemang ang lugar na ito. Mayroong isang napakalaking listahan ng mga ehersisyo na nag-aalis ng lugar ng problema at itinunog ang mga trisep.

Kapag ipinapatupad ang mga ito, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa kaligtasan upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Bilang karagdagan, ginagamit ang kagamitan sa palakasan, halimbawa, dumbbells, bola, bangko, barbells.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

Ang hanay ng mga ehersisyo ay dinisenyo upang harapin ang mga lugar ng problema sa panloob na bahagi ng braso. Maaari mong makuha ang maximum na resulta kapag gumagamit ng mga simulator, lahat ng uri ng mga tool, sariling timbang o iba pang mga karagdagang aparato.

Ang pangkat ng mga pinakamahusay na ehersisyo ay nagsasama ng mga kumikilos bilang nakahiwalay hangga't maaari sa kalamnan ng trisep. Bago magsagawa ng anumang mga manipulasyon, kailangan mong isaalang-alang ang mga pangkalahatang rekomendasyon, hindi ka lamang nila mailalapit sa hinahangad na layunin, ngunit ginagarantiyahan din ang kaligtasan at mabawasan ang pinsala.

Kasama sa mga pangunahing tip ang sumusunod:

  1. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong lubusan magpainit ng kalamnan tissue sa iyong mga bisig. Ang isang matinding 5 minutong pagpainit ay pinakaangkop para sa hangaring ito.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym
  2. I-stretch ang kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng bawat diskarte. Ang kahabaan ay hindi nagdaragdag ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon, ngunit maaari itong dagdagan ang lakas ng kalamnan. Ang pag-uunat ay maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng trisep at bawasan ang sagging ng balat, na napakahalaga kung hindi ka mag-eehersisyo sa hinaharap.
  3. Sa panahon ng pagsasanay, hindi na kailangang magmadali, ang lahat ng mga manipulasyon ay isinasagawa nang kusa at dahan-dahan. Ang paggamit ng magaan na timbang at mabilis na paggalaw ay hindi ganap na na-load ang gumaganang lugar ng kalamnan. Ang mas mabagal na amplitude ay nagdaragdag ng paglaban, kaya't ang mga kalamnan ay gumana nang mas mahirap at mas mahusay.
  4. Hindi ka maaaring tumigil doon. Kapag napakadali ng pag-eehersisyo, kailangan mong dagdagan ang karga. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis, kinakailangan upang maabot ang isang komportableng antas upang hindi makaramdam ng kabigatan at sakit.
  5. Kung ang programa sa pagsasanay ay naglalaman ng masyadong maraming mga pag-uulit, kung gayon kailangan mong bawasan ang mga ito sa pinakaangkop na halaga. Sa kabaligtaran kaso, tumataas ang bilang ng mga pag-uulit. Kinakailangan na maunawaan na ang anumang programa sa pagsasanay ay inilaan para sa isang average na tao; ang mga indibidwal na katangian ay hindi isinasaalang-alang kapag iniayos ito.
  6. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 30 segundo, habang sa pagitan ng mga ehersisyo - 60-120 segundo.

Ang mga rekomendasyong nasa itaas ay dapat sundin nang walang pagkabigo, sapagkat kinokontrol nila ang pagiging epektibo ng pagsasanay at binabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Push up

Ito ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng trisep. Maraming mga batang babae ang may negatibong pag-uugali sa mga naturang manipulasyon, dahil mayroon silang mga paghihirap sa kanilang pagpapatupad. Ang trisep ay responsable para sa paggalaw ng braso sa kasukasuan ng siko, ito ang batayan para sa pagsasanay ng tisyu ng kalamnan na ito.

Mga push-up ng tuhod

Isa sa mga perpektong pagkakaiba-iba para sa patas na kasarian, lalo na para sa mga nagsisimula at mga hindi maaaring gumawa ng maraming mga reps sa klasikong pagkakaiba-iba. Ang tisyu ng kalamnan ng balikat na balikat sa mga batang babae ay maliit na binuo, kaya pinakamahusay na magsimula ng mga push-up mula sa tuhod.

Upang maipatupad ang mga ito, dapat kang sumunod sa sumusunod na algorithm:

  1. Panimulang posisyon: nakahiga na posisyon. Kailangan mong itabi ang iyong mga kamay sa sahig, kailangan mong panatilihing tuwid ang mga ito, hindi ikalat ang malawak. Ang mga binti ay gaganapin sa isang maikling distansya mula sa sahig, ang mga tuhod ay nagsisilbing isang suporta para sa katawan.
  2. Dagdag dito, yumuko ang mga braso, hinawakan ng dibdib ang sahig, hindi ka ganap na mahiga, sa madaling salita, kailangan mong ipamahagi nang pantay-pantay ang masa ng iyong katawan sa pagitan ng mga trisep at dibdib. Pagkatapos ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito, dapat itong gawin nang maayos hangga't maaari.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay magiging higit sa 20. Sa yugtong ito, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba - ang klasikong pagkakaiba-iba ng mga push-up.

Mga klasikong push-up

Muli kailangan mong kunin ang panimulang posisyon, ang iyong mga binti ay kailangang maituwid at magpahinga sa iyong mga medyas. Sa kasong ito, tumataas ang pag-igting sa trisep, at ang mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan ay karagdagan na konektado. Matapos maabot ang 20 repetitions, lumipat sila sa malawak na mga push-up.

Push-up ang lapad ng balikat

Ang panimulang posisyon ay hindi nagbabago. Ang mga palad ay kailangang magpahinga laban sa ibabaw ng sahig, dapat silang ilagay nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Kapag baluktot ang mga braso, ang mga balikat ay dapat hawakan ang katawan, ang mga siko ay hindi maaaring ikalat, at ang mga bisig ay hindi kailangang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Ilang mga batang babae ang umabot sa yugtong ito, ngunit ang mga gumawa nito ay kapansin-pansin na nawawala ang "problema" na bahagi ng katawan sa malapit na hinaharap. Ang pinakamahusay na resulta ay maaaring makamit lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng load.

Mga push-up na malapit sa kapit

Ang mga palad ay dapat ilagay sa isang maliit na distansya mula sa bawat isa, sa perpektong posisyon, ang kaliwang kamay ay sumasaklaw sa kanan, at sa kabaligtaran... Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga siko ay maaaring lumihis sa mga gilid, ito ay isang normal na kababalaghan para sa isang nagsisimula, sa kasong ito kailangan mong subukang ilipat ang mga ito hangga't maaari sa katawan.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Kapag sinusunod ang mga patakarang ito, maaaring makamit ang maximum na epekto; sa malapit na hinaharap, ang mga trisep ay mag-tone up.

Ang mga ehersisyo ay dapat na gumanap nang sistematiko, kung hindi man ay hindi posible upang makamit ang isang positibong resulta. Kapag pinag-aaralan ang iba't ibang mga forum at mapagkukunan sa web, mapapansin na maraming mga batang babae ang hindi gusto ang pamamaraang ito, dahil ang mga push-up ay nakakainip at mahirap. Gayunpaman, ang kanilang pagiging epektibo para sa triceps ay mahirap na sobra-sobra.

Mga push-up sa pagitan ng mga upuan

Ang ehersisyo na ito ay ganap na ginagaya ang hindi pantay na mga bar, nagpapakita ng mahusay na pagganap, ngunit sa parehong oras mahirap. Para sa kadalian ng pagpapatupad, dapat itong iakma sa babaeng katawan.

Kinakailangan upang maisagawa ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

  1. Maghanda ng mga upuan o dumi ng parehong taas sa halagang 2 piraso.
  2. Ilagay ang mga ito kalahating metro ang layo sa bawat isa.
  3. Kunin ang panimulang posisyon sa gitna ng mga upuan. Ituwid ang mas mababang mga paa't kamay, na may takong upang tumuon sa ibabaw ng sahig. Sa mga siko, ang mga bisig ay dapat na tuwid, ang masa ay ipinamamahagi sa mga palad.
  4. Ibaba ang katawan, baluktot ang mga bisig sa tamang mga anggulo. Kung hindi mo makamit ang ganoong resulta, kailangan mong kumilos sa abot ng iyong makakaya, napakahalagang gawin ito nang maayos hangga't maaari.
  5. Ang katawan ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga nasabing manipulasyon ay kapaki-pakinabang para sa mga trisep, at sa kanilang pagiging epektibo hindi sila mas mababa sa mga parallel bar.

Mga push-up ng upuan

Ang isang pagpipilian para sa nakahiwalay na aksyon ay ang itulak mula sa isang suporta, tulad ng isang upuan. Dapat tandaan na ang ibabaw ng paghinto ay dapat na 50-60 cm mas mataas kaysa sa sahig.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Upang maisagawa ang mga push-up mula sa upuan, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

  1. Posisyon - nakaupo sa gilid ng suporta, mga kamay sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat.
  2. Kailangan mong ganap na ilipat ang iyong sariling timbang sa iyong mga braso at binti, ang pelvis ay sumusulong, dapat itong nasa itaas ng sahig.
  3. Dahan-dahang bumababa ang katawan sa sahig, gaanong hinahawakan ang sahig gamit ang mga pigi, pagkatapos na ang katawan ay pumupunta sa orihinal na posisyon nito.

Kailangan mong yumuko nang diretso ang iyong mga braso, iyon ay, hindi mo dapat hayaang pumunta sila sa mga gilid. Ang ilan sa bigat ay nagmula sa takong, at ang mga tuhod ay dapat na panatilihing tuwid. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing kapag nagsasanay ng triceps, sa tulong nito maaari mong mabilis na alisin ang isang lugar ng problema.

Pahalang na mga push-up

Ang mga nasabing push-up ay isa sa pinakamahirap, at hindi lamang para sa mga batang babae, kundi pati na rin para sa mas malakas na kasarian. Upang maipatupad ang ehersisyo, kakailanganin mo muli ng isang suporta, halimbawa, isang upuan, dapat itong mailagay malapit sa dingding upang matiyak ang maaasahang pagkapirmi. Kinakailangan na kunin ang paunang posisyon sa nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng suporta.

Kinakailangan na yumuko ang mga braso sa magkasanib na siko na may makinis na paggalaw. Mula sa labas ay tila isang pagsisid sa ilalim ng isang upuan. Ang ehersisyo ay angkop lamang para sa mga batang babae na may mahusay na pisikal na fitness, kaya't kung may pakiramdam na ang katawan ay nahuhulog, kung gayon kailangan mong mag-belay gamit ang iyong mga tuhod. Kung nakatuon ka hindi sa mga medyas, ngunit sa mga tuhod, kung gayon ang mga paggalaw ay magiging mas madali, ngunit ang kahusayan ay magiging mas mababa din.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa bahay para sa mga trisep na may dumbbells

Ang mga ehersisyo ng triceps na may dumbbells ay ginaganap pagkatapos ng mga push-up, bilang isang pangwakas na aktibidad bago mag-inat. Ang malakas na trisep ay nagbubukas ng mga bagong posibilidad para sa mga push-up, pull-up, at isang buong host ng iba pang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay. Ang flabbiness ng balat sa panloob na bahagi ng kamay ay bumubuo ng mga kumplikado sa mga batang babae at pinagkaitan sila ng kumpiyansa sa sarili.

Ang mga dumbbells ay kagamitan sa palakasan na ginagamit para sa pisikal na pag-unlad ng halos lahat ng mga tisyu ng kalamnan ng katawan. Ang pagiging epektibo ng mga manipulasyon ay direktang naapektuhan ng bigat ng mga dumbbells; upang palakasin ang triceps at dagdagan ang tono nito, dapat gawin ang 20-25 na pag-uulit, batay dito, napili ang dami ng kagamitan sa palakasan.

Ang press ng Dumbbell sa isang posisyon na nakaupo mula sa likod ng ulo

Upang maipatupad ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa isang upuan o bangko, ituwid at yumuko sa ibabang likod. Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gymAng dumbbell ay dapat na kinuha sa parehong mga kamay, ang mga siko ay dapat na nakadirekta patungo sa kisame. Habang nagbubuga ka, ang dumbbell ay tumataas nang patayo. Sa posisyon na ito, ang mga kamay ay gaganapin sa loob ng ilang segundo, pagkatapos na ang dumbbell ay ibinaba.

Dumbbell pindutin ang nakatayo mula sa likod ng ulo

Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng trisep ay dapat na salain ang trisep hangga't maaari; para dito, ginagamit ang mga dumbbells, bigat ng katawan, iba't ibang mga suporta, timbang at iba pang mga karagdagang aparato. Isinasagawa ito sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang bersyon.

Dapat tandaan na ang bench press sa isang posisyon na nakaupo ay kumikilos na ihiwalay sa kalamnan ng trisep, at ang tumatayong pindutin ay gumagamit ng mga kalamnan ng likod.

Upang maisagawa ang pagmamanipula, kailangan mong kumuha ng isang tuwid na posisyon ng katawan, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Dagdag dito, ang mga aksyon sa itaas ay isinasagawa, ang mga paggalaw ay isinasagawa nang eksklusibo sa magkasanib na siko, ang mga bisig ay nakataas sa pagbuga.

Isang-braso ng dumbbell press

Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, ang pagkarga ay ipinamamahagi hindi lamang sa kalamnan ng triceps, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo ng kalamnan, samakatuwid ay mas epektibo na maisagawa ang ehersisyo gamit ang kaliwa o kanang kamay.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Gayunpaman, ito ay mas mahirap, kaya maaari mong pindutin ang dumbbell gamit ang parehong mga kamay nang ilang sandali. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mapiling walang kinikilingan, ang iba pang mga paa ay balot sa katawan, o ibababa lamang. Ang mga manipulasyon ay ginaganap sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon.

Sa una, hindi posible na panatilihing nakatigil ang balikat, pagkatapos ay sa mga paggalaw maaari mo itong hawakan gamit ang iyong libreng kamay.

Extension ng braso sa slope

Kinakailangan na kunin ang panimulang posisyon malapit sa ilang uri ng suporta, para dito sila ay nagpapahinga laban dito gamit ang isang tuhod at kamay. Sa pangalawang kamay, kailangan mong kumuha ng isang dumbbell at itaas ito, habang ang siko ay dapat na baluktot ng 90 degree.

Ang bisig ay nakadirekta kahilera sa ibabaw ng sahig, ang posisyon na ito ang itinuturing na panimulang posisyon. Sa pagbuga, ang kamay ay tumatuwid sa magkasanib na siko, ang itaas na bahagi ay dapat manatiling walang galaw. Sa loob ng ilang segundo, ang mga kamay ay naayos sa tuktok na punto at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay madaling isagawa nang walang isang upuan o bangko, ang dumbbell ay binuhat nang sabay-sabay sa parehong mga kamay.

Dumbbell press

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell triceps ay may mahusay na epekto sa kalamnan ng triceps. Kailangan mong kumuha ng isang nakaharang posisyon, ang likod at puwitan ay masikip laban sa ibabaw ng suporta.

Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym
Ang pag-eehersisyo ng French press ay umalog sa trisep. Ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng isang barbel

Ang dumbbell ay dapat na kinuha sa isang regular na mahigpit na pagkakahawak, mga bisig na pinahaba patayo. Pagkatapos ay bumaba sila habang humihinga ng hangin, kailangan mong magtagal ng ilang segundo at pumunta sa panimulang posisyon. Ang mga ehersisyo ng dumbbell triceps na ito ay lubos na epektibo.

Triceps programa sa pag-eehersisyo para sa gym

Ang gym ay isang lugar kung saan mailalagay mo nang maayos ang iyong katawan nang mahusay at mabilis hangga't maaari. Gayunpaman, ang pagpili ng maling programa ng pagsasanay ay hindi makakamtan ang ninanais na resulta, at mayroon pa ring mataas na posibilidad na magkaroon ng malubhang pinsala.

Pagpapalawak ng mga bisig sa ibabang bloke

Ito ay isang mabisang ehersisyo dahil kumikilos ito sa mga trisep na nakahiwalay, ngunit ang mga nagsisimula ay may maraming mga katanungan tungkol sa pagpapatupad ng arm extension.

Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong isaalang-alang ang algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

  1. Una sa lahat, ang isang hawakan ay nakakabit sa ibabang bloke, ang kinakailangang timbang ay nakatakda. Kailangan mong kunin ang hawakan at talikuran ang simulator.
  2. Ang mga bisig ay nakayuko sa likod ng ulo, ang mga siko ay nakabukas sa mga gilid. Upang madagdagan ang katatagan kapag nagsasagawa ng mga manipulasyon, maaari mong ilagay ang isang paa pasulong, habang piniling ang katawan nang bahagya. Ang posisyon na ito ay itinuturing na nagsisimula.
  3. Dagdag dito, ang mga braso sa itaas ng ulo ay naituwid, ang mga trisep ay dapat isama sa gawain, ang mga balikat at likod ay mananatiling nakakarelaks.

Ang ehersisyo ay nagpapakita ng isang mataas na antas ng kahusayan, ngunit iilan lamang ang nagtagumpay sa unang pagkakataon. Maipapayo na kumunsulta sa isang trainer sa gym upang maipakita niya nang malinaw ang buong algorithm ng mga aksyon.

Pranses pindutin gamit ang isang barbel

Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pag-eehersisyo gamit ang isang hugis na W na bar, nagbibigay ito ng wastong pag-load sa kinakailangang tisyu ng kalamnanb at pinoprotektahan ang pulso mula sa pinsala.

Ang bar ay dapat na gaganapin sa isang bigkas na mahigpit na pagkakahawak (mula sa itaas), kumuha ng isang nakahawak na posisyon sa isang pahalang na bangko, ang ulo ay matatagpuan sa pinakadulo. Ang mga bisig ay naituwid sa itaas ng kanilang mga sarili, ang bar ay maayos na ibinababa kasama ang arc axis sa likod ng ulo.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Sa paglanghap, ang mga braso at bar ay ibinaba, ang mga balikat ay dapat manatiling nakatigil, at ang braso ay dapat na parallel sa ibabaw ng sahig. Upang madagdagan ang kahusayan, ang mga paggalaw sa itaas ay isinasagawa gamit ang isang EZ-type bar.

Reverse Grip Barbell Press

Kinakailangan na kumuha ng isang recumbent na posisyon sa isang pahalang na ibabaw (bench), ang bar ay kinuha ng isang supinadong mahigpit na pagkakahawak (mula sa ibaba). Ang bar ay unti-unting ibinaba, ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan, kaya ang mga trisep ay mai-load hangga't maaari.

Sa posisyon na ito, kinakailangan na magtagal sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Ang posisyon ay dapat na maayos sa panahon ng pag-ikit, pagkatapos ang bar ay ibinaba.

Dapat tandaan na kailangan mong itaas ang bar ng 2 beses na mas mabilis kaysa sa ibababa ito.

Kung ang pindutin ay ginanap sa unang pagkakataon, pagkatapos ay dapat mayroong isang tao sa malapit para sa kaligtasan. Maaari mong manipulahin sa mga dumbbells at isang EZ bar.

Komplikado para sa mga nagsisimula

Ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay dapat na simple at madali upang unti-unting dagdagan ang pagkarga at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala. Maaari mong gawin ito pareho sa gym at sa bahay; sapat na ito upang maglaan ng 1 oras sa isang araw para dito. Ang dalas ay maaaring maging anumang, ngunit hindi mo maaaring mag-overload ang katawan at bigyan ito ng pagkakataong mabawi.

Ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay ang mga sumusunod:

  • Magpainit ng 5 minuto.
  • Mga klasikong push-up.
  • Mga push-up na malapit sa kapit.
  • Mga push-up na may diin.
  • Dumbbell pindutin mula sa likod ng ulo.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell triceps ay gumagana nang maayos sa iba pang mga uri ng pagsasanay, tulad ng mga push-up. Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay angkop para sa mga nagsisimula, pinapayagan ka nilang optimal na bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga push-up, magagawa ang mga ito sa klasikong paraan, at dagdagan din ang kahusayan gamit ang isang bench o bola.

Komplikado para sa sobrang timbang na mga batang babae

Upang makamit ang ninanais na resulta, ang ehersisyo lamang ay hindi magiging sapat, mahalaga na maayos na bumuo ng iyong sariling nutrisyon. Una, kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na isang mahalagang aspeto para sa pagbaba ng timbang.

Maaari mong gamitin ang formula o mga espesyal na calculator, isinasaalang-alang ang pag-eehersisyo, at ibawas ang 15% mula sa tagapagpahiwatig. Ang nagresultang halaga ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Upang mapupuksa ang pakiramdam ng gutom, dapat mong limitahan ang paggamit ng mga hindi malusog na pagkain - matamis, fast food, asukal na soda at mga pagkaing madali. Mahalagang mababad ang diyeta ng natural, malusog na pagkain - gulay, cereal, pinggan ng karne, isda, prutas at mani.Dumbbell Triceps Exercises para sa mga Babae. Komplikado para sa mga nagsisimula sa bahay at sa gym

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:

  • Magpainit
  • Mga push-up ng tuhod.
  • Dumbbell pindutin mula sa likod ng ulo na may dalawang kamay habang nakaupo.
  • Pagpapalawak ng mga bisig sa ibabang bloke.
  • Press ng Pransya.

Ang mga sobrang timbang na batang babae ay hindi maaaring limitahan sa mga ehersisyo sa triceps, kinakailangan na sumunod sa isang buong pag-eehersisyo na idinisenyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa "advanced"

Ang mga batang babae na may mahusay na pag-unlad na pisikal ay dapat na lumapit sa kanilang pagsasanay nang mas epektibo upang magpatuloy na mapaunlad ang kanilang mga katawan. Maipapayo na huwag limitahan sa pag-eehersisyo sa bahay, dapat mong regular na bisitahin ang gym. Ang mga "advanced" na klase ay hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Inirerekumenda ng mga propesyonal na pagsamahin ang klasikong mga push-up, gawain ng barbell at mga set-up upang ihiwalay ang mga trisep.

Kailangan mong bigyan ang pangkat ng kalamnan na ito ng hindi bababa sa isang pag-eehersisyo bawat linggo, maaaring ganito ang hitsura:

  • Magpainit
  • Mga klasikong push-up na 20 beses 3-4 na hanay.
  • Mga push-up na may diin 20 beses 3-4 na hanay.
  • Ang layout sa itaas na bloke 15 beses 3-4 na hanay.
  • French bench press 15 beses 3-4 set.
  • Lumalawak.

Ang mga pagsasanay sa triceps sa una ay maaaring mahirap ipatupad, ngunit sa paglipas ng panahon, lilitaw ang mga kinakailangang kasanayan. Ang bilis ng resulta ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kaya dapat kang maging mapagpasensya at kumuha ng isang responsableng diskarte sa pagsasanay. Kinakailangan na kumain ng tama, sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan, gumamit ng mga karagdagang aparato: bola, barbell at dumbbells.

May-akda: Shvedov Evgeniy

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video sa paksang: Ehersisyo sa Triceps

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Triceps:

I-rate ang artikulo
Cosmetology at plastic surgery para sa mga kababaihan. Pagwawasto ng hitsura. Mga paraan, pamamaraan, pamamaraan upang mapagbuti ang pigura at mukha
Magdagdag ng komento

  1. Vika

    Tumutulong din ang bench press ni Arnold upang ma-swing ang trisep nang maayos. Isang fitness trainer sa gym ang gumagawa sa akin ng ilang mga set

    Upang sagutin

Mukha

Mga binti

Buhok