Pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak para sa triceps. Diskarte ng pagpapatupad, kung aling mga kalamnan ang gumagana habang nakahiga, sa smith, sa isang bench

Ang pindutin ang barbell sa trisep na kalamnan ay ginaganap gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang kilusang ito ay mahalaga para sa mga atleta na naghabol ng mga layunin pagtaas sa dami at lakas ng trisep.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa trisep ay lumilikha ng isang pagkarga sa lahat ng mga ulo ng kalamnan ng trisep: pag-ilid, panggitna at haba. Ang ehersisyo ay pangunahing at kasama sa karamihan sa mga kumplikadong pagsasanay. Ang triceps barbell press ay malawakang ginagamit ng mga atleta na may iba't ibang antas ng pisikal na fitness at karanasan sa pagsasanay.

Aling mga kalamnan ang kasangkot

Sa isang makitid na setting ng mga kamay, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa:

• Triceps brachii.
• Mga kalamnan ng pektoral.
• Mga kalamnan na Deltoid (nauuna na fascicle).

Bilang karagdagan, kasama sa trabaho ang:

• Latissimus dorsi.
• Mga kalamnan ng braso at extensor ng kamay.
• Pinagpigil ang kalamnan.

Pangunahing rekomendasyon

Upang makamit ang maximum na epekto, kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, mahalagang mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon para sa pamamaraan nito. Bago simulan ang paggalaw, mahalagang bigyang-pansin ang posisyon ng katawan ng atleta sa bench.

Humiga sa bench ay kinakailangan tulad ng sumusunod:

• Ang pelvis ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa sumusuporta sa ibabaw. Binabawasan nito ang stress sa lumbar gulugod. Mayroong mga diskarte para sa bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang pwetan ng atleta ay lumabas sa bench. Ginagawa nitong posible na bawasan ang saklaw ng paggalaw. Sa kasong ito, ang mga puwersang pagkawalang-kilos na nagmumula sa pagtulak ng bar ay kasama sa gawain. Ang kumbinasyon ng mga kadahilanang ito ay nag-aambag sa isang makabuluhang pagtaas sa ginamit na pagtutol. Gayunpaman, ang mga nagsisimula na atleta ay hindi dapat gumamit ng mga diskarteng ito sa pag-eehersisyo.
• Ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Ang anggulo sa pagitan ng bukung-bukong at ibabaw ay halos 90 °. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumanap ng kilusang ito sa suporta sa kanilang mga daliri. Lumilikha ito ng isang mas malaking pagpapalihis sa mas mababang likod at pinapataas ang inertial na bahagi kapag itinulak ang bar mula sa ibaba. Para sa mga atleta ng baguhan, ang pagsasagawa ng isang kilusan na may katulad na paninindigan ng mga paa ay isang malaking pagkakamali.
• Ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama at mahigpit na pinindot laban sa bench... Pinapayagan kang bumuo ng isang matatag na suporta kapag tinaas ang bar. Lalo na nauugnay ang rekomendasyong ito kapag pinindot ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Dahil ang barbel, sa kasong ito, ay may isang mas matatag na posisyon sa mga kamay ng nagsasanay kaysa sa klasikong press ng bench.
• Ang ulo ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench. Hindi pinapayagan ang paghihiwalay ng bahagi ng kukote mula sa ibabaw. Ang paglabag sa diskarteng ito ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nangyayari dahil sa labis na bigat ng kagamitan sa palakasan. Sinusubukan ng atleta na magtapon, at hindi itaas ang barbel sa isang kontroladong pamamaraan. Ang resulta ng maling pagpili ng bigat ng pasanin ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan ng leeg.

Ang klasikong pamamaraan para sa paggawa ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa mga trisep

Kinuha ang panimulang posisyon sa bench, isinasaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, ang atleta ay maaaring magpatuloy sa bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa mga trisep.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

• Iposisyon ang iyong sarili sa isang pahalang na bangko upang ang patayong eroplano na iginuhit sa pamamagitan ng bar ay inaasahang papunta sa katawan ng atleta sa lugar ng linya ng kanyang mata. Papayagan ka nitong alisin ang barbell mula sa mga racks nang mahusay hangga't maaari.
• Ang mga kamay ay nakalagay sa bar sa layo na 10-15 cm mula sa bawat isa. Ang mga hinlalaki ng mga kamay ay konektado sa mga hintuturo, ibalot sa leeg mula sa kabaligtaran at bumuo ng isang uri ng kandado sa bar. Ipinagbabawal na gumamit ng isang bukas na mahigpit na pagkakahawak. Kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, ang atleta ay maaaring hindi mahawakan ang mga timbang at mahulog ang barbell sa kanyang dibdib o mukha.
• Mula sa okupadong posisyon, ang bar ay tinanggal mula sa mga bench racks. Sa parehong oras, mahalaga na panatilihing magkakasama ang mga blades ng balikat, at pindutin nang mahigpit ang mga balikat laban sa bench. Ang bar na may mga pancake na pang-atletiko ay nasa eroplano ng dibdib.
• Mula sa posisyon na ito, nagsisimula ang negatibong yugto ng paggalaw. Ang kagamitan sa palakasan ay ibinaba sa isang kontroladong pamamaraan patungo sa ilalim ng mga kalamnan ng pektoral. Ang paggalaw ay dapat na makinis. Ang mga siko ay dumulas sa katawan. Hindi pinapayagan ang kanilang pag-aanak sa mga gilid. Ang pagbaba ay ginaganap sa paglanghap.
• Isinasagawa ang pagtaas sa pagbuga. Ang paggalaw ay matalim, ngunit walang isang haltak. Ang mga kalamnan ng braso, dibdib at balikat ng atleta ay dapat na itulak ang projectile na may isang malakas na pag-urong. Kapag naabot ang tuktok na punto ng tilapon, dapat mong agad na simulan ang pagbaba ng bar pababa sa paglanghap. Ipinagbabawal na hawakan ang bar na may mga bigat sa naunat na tuwid na mga bisig.

Kapag angat at pagbaba ng barbell na may mga timbang, dapat mong bigyang-pansin ang tilapon ng bar. Dapat ay tuwid ito.

Isinasagawa ang kilusan mula sa panimulang punto sa ibaba lamang ng gilid ng pectoralis pangunahing kalamnan at sa tuktok na punto sa itaas ng dibdib. Mahigpit na ipinagbabawal na ibagsak ang barbell o dalhin ito sa lugar ng ulo.

Mga Kalamangan at Kalamangan ng Klasikong Triceps Barbell Press

Ang ehersisyo ay may maraming mga pakinabang at kawalan. Kapag nagtatayo ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong isaalang-alang ang pareho at una. Papayagan ka nitong lubos na mapagtanto ang potensyal ng iyong triceps bench press at makamit ang pinakamahusay na posibleng mga resulta.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang pagpindot sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa trisep ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mabuo ang lakas sa mga kalamnan ng mga braso, ngunit din makabuluhang taasan ang kanilang pangkalahatang laki. Ang kalamnan ng trisep ng balikat ay 2/3 ng kabuuang dami ng braso. Samakatuwid, ang ehersisyo na ito ay kinakailangan para sa mga atleta na naglalayong dagdagan ang mga ito.

Ang makitid na grip bench press ay nagpapabuti ng pagganap ng klasikong bench press. Ang pagsasanay na ito ay isang hiwalay na disiplina sa palakasan at gaganapin sa mga kumpetisyon sa ilalim ng pangangasiwa ng iba't ibang mga pederasyon na nagpapalakas ng lakas.

Gayundin, ang ehersisyo ay angkop para sa pagsasanay sa panloob na kalamnan ng pektoral. Upang gawin ito, ang mga bisig sa bar ay mas malawak na bahagyang. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga trisep at mga adductor pectoral na kalamnan.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Sa kabila ng ligtas na kaligtasan ng triceps bench press, maraming mga pangunahing kontraindiksyon.

• Hindi inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo na may malaking timbang sa pagkakaroon ng mga degenerative disorder sa istraktura ng siko at mga kasukasuan ng balikat. Sa pamamaga ng arthritis at arthrosis, ang atleta ay makakaranas ng sakit sa napinsalang bahagi ng katawan at mapailalim ang apektadong kasukasuan sa karagdagang pagkawasak.
• Sa mga kurbada ng lumbar at thoracic gulugod, hindi pinapayagan ang bench press na gumagamit ng karaniwang mga diskarte. Sa mga paunang yugto ng kyphosis at scoliosis, posible na gawin ang ehersisyo na ito, ngunit sa parehong oras kinakailangan upang maisagawa ito sa isang nakahiwalay na form. Dapat mong itaas ang iyong mga paa sa sahig at ilagay ito sa isang bench. Sa kasong ito, ang pagkarga mula sa likuran ay tinanggal at buong paglipat sa mga kalamnan ng balikat na balikat.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang makitid na grip triceps press ay isang pangunahing kilusan na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa sinturon ng balikat.

Para sa iba't ibang mga atleta, dahil sa kanilang mga tampok na anatomiko o karanasan sa pagsasanay, ang ilang mga kalamnan ay maaaring mabuo nang mas mahusay kaysa sa iba. At hindi palaging ang trisep ay kabilang sa mas malakas na mga grupo ng kalamnan.

Sa pagtingin sa kadahilanang ito at ang katunayan na sa klasikal na pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw, ang pagkarga sa pagitan ng mga lateral, panggitna at mahabang ulo ng trisep ay hindi pantay na ipinamamahagi, ipinapayong gumamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Sa panahon ng pag-eehersisyo, posible na baguhin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang anggulo ng bench o kagamitan sa palakasan.

Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa isang bench na ikiling

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang problema ng hindi sapat na pag-aaral ng mahabang ulo ng trisep. Dahil sa bahagyang pag-ikiling ng bench, ang mga bisig ay ganap na pinahaba sa tuktok ng tilapon.

Pinapayagan nito ang pinakamalaking ulo ng kalamnan ng trisep na ganap na maisagawa ang mga pagpapaandar nito upang mapalawak ang braso.

Bench press, 10-15 ° positibong pagkiling

Sa posisyon na ito, ang likod na bahagi ng balikat ay sumasailalim sa paunang pag-uunat. Ito ay nangyayari bago ang simula ng ehersisyo. Pinapayagan kang dagdagan ang amplitude ng paggalaw ng kalamnan ng triceps at higit na masidhi itong bawasan kapag binubuhat ang bar sa tuktok na punta ng tilapon.

Dumbbell bench press para sa triceps

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo gamit ang isang barbel, ang mga kamay ng atleta ay mahigpit na naayos sa aparato. Ang pinakamaliit na kahalagahan ng paglilipat ng mga ito sa mga gilid ay nawawala. Sa kasong ito, ang maliliit at malalaking kalamnan ng pampatatag ay napapatay mula sa trabaho. Pinapayagan ka ng paggamit ng mga dumbbells na pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay at higit na masinsinang paggamit, halimbawa, ang mga biceps ng balikat.

Reverse grip press

Mapanganib na lumipat gamit ang libreng timbang. Samakatuwid, dapat itong isagawa sa isang Smith machine. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mai-load ang panggitna at lalo na ang pag-ilid ng ulo ng triceps sa isang mas nakahiwalay na pamamaraan.Naging posible ito dahil sa mga kakaibang pagkakabit ng kanilang mga kalamnan na kalamnan, na tumatanggap ng paunang pag-uunat kapag ang kamay ay lumingon patungo sa sarili nito.

Ang pamamaraan para sa pagganap ng reverse grip press ay hindi naiiba mula sa klasikong press ng triceps. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng mga kamay sa barbell. Nakaposisyon ang mga ito sa isang paraan na ang palad ay nakabaling sa mag-aaral.

Gamit ang Smith machine

Ang Smith machine ng lakas ay isang frame na may isang barbel na gumagalaw kasama ng mga patnubay na nakatuon sa patayo. Pinapayagan ka ng tampok na ito na gumanap ng lahat ng nakalistang mga pagkakaiba-iba ng bench press sa mga trisep, habang sabay na binabago ang anggulo ng pag-atake.

Dahil ang bar ay ligtas na naayos, at ang atleta ay hindi kailangang kontrolin ang posisyon nito sa kalawakan, naging posible na baguhin ang posisyon ng katawan ng atleta na may kaugnayan sa kagamitan sa palakasan.

Halimbawa, posible na magsinungaling sa paraang sa pinakamataas na punto ang bar ay nasa ibabaw ng ibabang bahagi ng dibdib at hindi higit sa collarbone. Papayagan ka nitong higit na masinsinang makisali sa mahabang ulo ng trisep.

Ang bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ng mga timbang

Ang bilang ng mga pag-uulit at ang pagkarga ay pinili depende sa layunin. Kung ang pangunahing gawain na malulutas ng atleta sa pagsasanay ay ang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumagpas sa 5. Ang bigat ng bar, sa kasong ito, ay dapat na hindi bababa sa 80-85% ng maximum (ang bigat na maaaring maiangat ng atleta ng 1 beses).

Upang mabuo ang dami at hugis ang mga trisep, isang average na bilang ng mga pag-uulit ay ginagamit mula 8 hanggang 12. Ang bigat ng bar, sa kasong ito, ay hindi dapat lumagpas sa 70-80% ng limitasyon.

Paano masulit ang iyong ehersisyo

Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng mga tip, maaari kang makakuha ng mas maraming benepisyo:

• Huwag magtagal sa ilalim na punto. Ang pangunahing gawain na kinakaharap ng atleta sa ehersisyo na ito ay upang mapanatili ang target na pangkat ng kalamnan sa ilalim ng patuloy na pag-igting. Kung ibababa mo ang barbel sa dibdib ng ilang segundo, kung gayon ang trisep ay magkakaroon ng oras upang makapagpahinga at magiging imposibleng iangat ang kagamitan sa palakasan sa lakas ng mga bisig. Kailangan mong makisali sa mas malakas na mga kalamnan sa dibdib.
• Ang kalamnan ng trisep ng karamihan sa mga atleta ay tumutugon nang maayos sa progresibong stress. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng paglalapat ng pamamaraan ng pagsasanay sa Pyramid. Nagbibigay ito para sa isang hakbang na pagtaas sa timbang sa pagtatrabaho at pagbawas sa bilang ng mga pag-uulit.
• Ang close grip press ay isang pangunahing kilusan. Dapat itong gawin sa simula ng iyong pag-eehersisyo.

Pangunahing kumplikado

Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay ang tamang koordinasyon ng mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng araw ng linggo. Dahil sa panahon ng bench press sa triceps isang makabuluhang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral at deltoid, ang ehersisyo na ito ay hindi dapat pagsamahin sa isang araw ng pagsasanay sa dibdib o balikat.

Kapag nagtatayo ng isang komplikadong pagsasanay, sulit na isaalang-alang ang paglahok o pagkarga ng trabaho ng bawat isa sa mga bundle ng kalamnan ng trisep sa panahon ng bawat napiling pagsasanay.

Ang isang mahusay na kumbinasyon ay:

• Bench press para sa mga trisep sa isang pahalang na bangko gamit ang klasikong setting ng mga kamay sa bar (8-12 repetitions).

• Pagpapalawak ng mga armas sa isang patayong bloke... Ang kilusang ito ay dapat gumanap sa pamamagitan ng pagkuha ng 1-1.5 na mga hakbang mula sa virtual na linya ng hawakan ng simulator. Lilikha ito ng karagdagang pag-unat sa trisep at mai-load ang mahabang ulo ng kalamnan ng trisep (12-15 reps).

Upang makakuha ng masa at dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ginagamit ang sumusunod na kumbinasyon ng mga ehersisyo:

• Dips mula sa hindi pantay na mga bar... Maaari kang magsagawa ng ehersisyo kapwa gamit ang iyong sariling timbang at paggamit ng timbang. Sa unang kaso, ang bilang ay ginaganap ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, sa pangalawa - mula 6 hanggang 8 beses.
• Pindutin sa isang bench na may positibong bias 10-15 °. Ang 10-12 repetitions ay ginaganap sa 3-4 na diskarte.

Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay sa triceps ay itinuturing na pangunahing:

• Baligtarin ang mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak (10-12 pag-uulit * 3). Kapag gumaganap ng paggalaw, mahalaga na ang siko sa pinakamababang punto ng amplitude ay hindi mahuhulog sa ibaba ng balikat.Ang paggalaw na ito ay natural at ang panganib ng pinsala ay minimal.
• Bench press sa triceps sa klasikal na pamamaraan pagpapatupad (8-10 repetitions * 3).
• French Incline Press (12-15 pag-uulit * 3). Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang posisyon ng mga siko. Ang kanilang posisyon ay hindi dapat magbago kapag baluktot ang mga bisig. Para sa extension, maaaring magamit ang parehong isang tuwid na bar at isang hubog na bar

Inaayos ang resulta

Ang makitid na grip triceps press ay lumilikha ng malakas na stress sa mga kalamnan ng buong balikat na balikat... Upang matulungan ang katawan na mabawi pagkatapos ng pagsasanay at mapabilis ang proseso ng pagkuha ng mga resulta, kinakailangang mag-inat pagkatapos ng bawat sesyon.

Upang magawa ito, kailangan mong itaas ang iyong siko patayo pataas, yumuko ang iyong braso at ibalik ito. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong libreng kamay. Ang paa na baluktot sa kasukasuan ay dapat na maayos sa ipinahiwatig na posisyon sa loob ng 5-6 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang parehong operasyon sa kabilang banda.

Kailan aasahan ang epekto

Ang bilis ng pagkuha ng resulta nang direkta ay nakasalalay sa karanasan ng atleta. Ang mga darating sa gym sa kauna-unahang pagkakataon ay maaaring umasa sa isang biswal na nakikita na epekto ng paggawa ng triceps press sa pagtatapos ng 2-3 buwan. Ang mga nakuha sa lakas ay magiging mas mabilis.

Ang press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makabuluhang mapabuti ang mga katangian ng lakas ng atleta.

Ang iba't ibang mga bersyon ng pagpapatupad nito ay nagbabayad para sa mga pagkukulang ng bawat isa at nag-aambag sa pagbuo ng isang maayos na nabuo na kalamnan ng trisep ng balikat... Upang maiwasan ang pinsala, dapat mong mahigpit na sundin ang diskarteng pindutin ang triceps at isagawa ang isang buong pag-init bago ang bawat pag-eehersisyo.

Video sa paksa: pindutin ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak: pamamaraan ng pagpapatupad

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo "pindutin ang bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak":